Релаксация при тревожном расстройстве основной фактор лечения повышенной тревоги.

В этой статье, мы разберем подробно 3 техники релаксации при тревожном расстройстве.

Что такое тревожное расстройство — подробная статья

Сразу хочу сказать, если у вас нет тревожного расстройства, но вы ощущаете напряжение в теле или часто беспокоитесь, возможно у вас хронический стресс, то эти техники вам подойдут!

Что такое релаксация при тревожном расстройстве?

Релаксация – это расслабления тела и состояния ума, когда вы ощущаете безопасность, спокойствие и безмятежность.

Если у вас присутствует тревожное расстройство, то речь идет о нарушениях в вегетативной нервной системе. Получается, что при повышенной тревожности, симпатическая система перегружена и всегда «наготове», чтобы «нападать или убегать». А вот парасимпатическая система, которая отвечает за восстановление и расслабления, включается намного реже и работает меньше.

В этой статье мы не будем разбирать причины возникновения повышенной тревожности, а разберем только техники релаксации.

Прежде, чем возлагать большие надежды на техники релаксации при тревожном расстройстве, необходимо уяснить несколько правил:

  • Релаксация, это навык, которому надо обучаться и потратить на это некоторое время.

Когда вы начинаете заниматься релаксацией, то переучиваете свою нервную систему чаще включать режим расслабления. Одновременно обе системы работать не могут. Если включена «бей или беги», то «расслабление и восстановление» выключено и наоборот.

Поэтому, надо научиться расслабляться.

Если вы будете без тренировки делать технику релаксации во время приступа, то ощутимого результата не почувствуете. Дело в том, что когда процесс уже запущен, то воздействовать на него не получится. Нужно дождаться окончания приступа.

  • Техники релаксации стоит начинать делать, когда вы абсолютно спокойны.

В этом случае, ваше тело и психика будет запоминать состояние расслабления, и таким образом будет возникать новый навык.

  • Через некоторое время, нужно использовать техники релаксации в ситуациях, приближенных к реальной жизни.

Если вы взволнованы или у вас небольшой уровень тревожности, то вы делаете техники и ощущаете, что техники работают.

Важный момент: при небольшом уровне тревоги, техники обязательно сработают, и вы сами удостоверитесь, что это вам помогает!

  • Очень желательно делать техники релаксации при повышенной тревожности сидя в кресле или на стуле.

Если вы будете практиковаться лежа, то в нужный момент, ваше тело просто не сможет сориентироваться и расслабиться как нужно. Делать релаксацию лежа желательно только перед сном, когда вы планируете сразу заснуть или облегчить процесс засыпания.

  • Когда вы планируете делать техники для релаксации при тревожном расстройстве, то обязательно выключите телефон и предупредите близких, чтобы вас не беспокоили.

Не стоит прерывать сеанс релаксации, потому что ваша нервная система должна привыкнуть к 15-20 минутам полного покоя и расслабления. А если вас прерывают или вы находитесь в тревожном ожидании того, что кто-то зайдет в комнату, то вы повышаете уровень тревоги и полное расслабление наступает намного дольше. Да и расслабиться вам нормально не получится.

Релаксация при тревожном расстройстве

Сама по себе релаксация дает снижения общего фона тревоги, успокаивает ваши нервы и тем самым, приступы тревоги или панические атаки бывает реже. Стоит понимать, что сама техника не сильно поможет во время приступа, но если вы научили свой организм и свою нервную систему быстро переключаться на режим «расслабления», то приступ будет менее интенсивным и менее продолжительным.

Важно заниматься релаксацией каждый день и выделять по 20-23 минут.

Тем самым, вы снизите повседневный уровень тревоги. А если вы еще подключите и психотерапию, то намного быстрее справитесь с тревожным расстройством.

Помните о том, что хорошая релаксация наступает тогда, когда ваша голова полностью освобождена от мыслей. Поэтому, во время занятий старайтесь максимально концентрироваться на ощущениях в теле и выключать внутренний диалог.

1 техника релаксации при тревожном расстройстве

Медленное дыхание поможет вам расслабить тело и остановить мысленный диалог.

Это самая простая техника, самая доступная и эффективная.

  • Вам нужно сесть, поставить ноги ровно, не перекрещивать;
  • Можно закрыть глаза, а можно оставить открытыми и смотреть в одну точку;
  • Делаете медленный вдох и считаете до 4-х;
  • Медленный выдох на 4 счета;
  • И таким образом продолжаете дышать в течении 15-20 минут.

Могут быть разные вариации счета при медленном дыхании, но смысли один – вы медленно дышите!

Когда вы медленно дышите и при этом концентрируетесь на ощущениях дыхания, считаете, то ваши мысли останавливаются, и вы перестаете о чем-то думать. А как только вы перестаете думать, то тело начинает расслабляться и уровень тревожности автоматически снижается.

Как я писала выше, для релаксации обязательно нужен навык. Первое время вам будет сложно сконцентрироваться на дыхании и мысли будут вас куда-нибудь уводить. Поэтому, как только вы заметили, что начали опять о чем-то думать, то мягко начинайте снова считать свое дыхание. ВЫ научитесь обязательно, нужно только время.

Зайдите в статью «2 техники дыхания, чтобы успокоиться», там я более подробно рассказываю о дыхании.

2 техника релаксации при тревожном расстройстве – аутотренинг

Что такое аутотренинг?

Если кратко, то это когда вы сами проговариваете слова для расслабления, а ваше тело реагирует тяжестью, расслаблением и теплотой.

Сразу с первого раза у вас навряд ли получится почувствовать тепло и тяжесть в некоторых частях тела. Поэтому, настраивайтесь на достаточно длительный промежуток времени.

АУТОТРЕНИНГ

Мои глаза закрываются.
Я успокаиваюсь.
Я расслабляюсь.
Я чувствую себя спокойно и легко.
Мое тело расслабляется.
С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется.
Я спокоен.
Я расслаблен.
Мне спокойно, легко и приятно.
С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней
Я отдыхаю, мне хорошо.
Мое лицо расслабляется.
Мой лоб расслабляется.
Лоб полностью расслаблен.
Мой нос расслабляется.
Нос полностью расслаблен.
Мои щеки расслабляются.
Щеки полностью расслаблены.
Мое лицо полностью расслабленно.
Моя голова полностью расслаблена.
Расслабляется правая рука.
Расслабляется правая кисть.
Расслабляется правое предплечье.
Расслабляется правое плечо.
Правая рука полностью расслаблена.
Расслабляется левая рука.
Расслабляется левая кисть.
Расслабляется левое предплечье.
Расслабляется левое плечо.
Левая рука полностью расслаблена.
Обе руки полностью расслаблены.
Приятное тепло наполняет мои руки.
Мои руки налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога.
Расслабляется правая стопа.
Расслабляется правая голень, колено.
Расслабляется правое бедро.
Правая нога полностью расслаблена
Расслабляется левая стопа.
Расслабляется левая голень, колено.
Расслабляется левое бедро.
Левая нога полностью расслаблена.
Приятное тепло наполняет мои ноги.
Мои ноги налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза.
Расслабляются мышцы спины.
Расслабляются мышцы живота.
Мое тело полностью расслабленно.
Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.

———
Я спокойный человек.
Я уверен в себе.
Я способен достигнуть любой цели.
Я уверен в собственных силах.
Я способен решить любую задачу в жизни.
Я уверен в себе.
Я сильный человек.
Я спокойный и уверенный в себе человек.
Я могу достигнуть всего, что я хочу.
Я продолжаю двигаться к цели, что бы не случилось и в итоге я достигаю любой цели.
Я постоянно помню, что я сильный, спокойный, уверенный в себе человек.

———
Я отдохнул.
Чувствую как наливаюсь легкостью.
Я чувствую прилив сил.
Я наливаюсь свежестью и бодростью.
Я полон энергии!
Мне хочется встать и действовать!
Глаза – открываются. Я – встаю!

Желательно аутотренинг слушать и про себя медленно поговаривать все слова, при это концентрируясь на ощущениях в теле.

В ближайшее время планирую записать несколько аудиозаписей аутотренингов и выложить на сайт.

3 техника релаксации при тревожном расстройстве

На первый взгляд кажется, что полное расслабление происходит только при закрытых глазах и отсутствия умственной нагрузки. Но на деле, это не так.

Одной из эффективных техник релаксации является «Переключение фокуса внимания».

Дело в том, что тревожный человек всё свое внимание направляет внутрь себя в свои мысли и ощущения в теле. Если брать ипохондрика, то всё внимание сосредоточено на считывании каких-то признаков болезни или болезненных симптомов. Если человек просто тревожный, то мысли заняты присчитыванием негативных вариантов развития ситуаций.

Человек находится в своих мыслях, а так мысли заряжены негативом, то тело напряжено. И к сожалению, этого напряжения человек не чувствует.

Поэтому, задача будет такая: освободить внутреннее мысленное пространство от своих негативных размышлений и прислушиваний к телу.

Релаксация «Переключение фокуса внимания»

Визуальное переключение внимания, хорошо подходит для визуалов.

  • Выделяете время не менее 15 минут;
  • Договоритесь, чтобы вас никто не беспокоил;
  • Сядьте в удобное кресло или на стул;
  • Найдите предмет, на который вы будете смотреть и разглядывать его;

Если это предмет, то поставьте близко от себя, чтобы вы могли видеть мельчайшие детали структуру этого предмета. Это может быть какая-то мелочь, которую вы сможете взять в руку и поднести ближе к глазам.

Также, вы можете смотреть на стену с обоями или на предмет мебели;

  • Начинаете смотреть и разглядывать выбранный предмет: маленькие детали, рисунок, структуру – всё это вы разглядываете очень внимательно, так сказать во все глаза;
  • В первые разы этой практики, вы можете подключить внутреннюю речь для проговаривания. Это нужно для того, чтобы «выключить» привычный внутренний диалог.
  • Положение тела в момент разглядывания не очень важно, вы можете наклоняться, шевелить головой и руками, одним делать все, что необходимо, чтобы вам было удобно и видно то, что вы разглядываете.

Тактильное и визуальное переключение внимания, хорошо подходит для тех людей, которые ориентируются на ощущения

При тактильном переключении внимания, вы подключаете еще и телесное ощущение какого-то предмета. Вы трогаете руками, щупаете, гладите предмет ощущая его структуру и поверхность, какие-то шероховатости, неровности и т.д.

Также, в первое время вы можете проговаривать про себя, то что чувствуете при поглаживании этого предмета.

Аудиальное переключение внимания

Эта техника немного отличается от предыдущих и хорошо подходит тем людям, которые относятся к аудиалам. Это тот психотип, кто отдаёт предпочтение слуху и устной речи при получении, обработке и передаче информации.

  • Сядьте на стул или в кресло и закройте глаза;
  • Начните медленно дышать и постарайтесь расслабить тело;
  • Прислушайтесь к своему телу услышьте все звуки, которые есть внутри вас: стук сердца, дыхание, звуки кишечника;
  • Когда вы будете прислушиваться к себе, то постарайтесь не слушать посторонние звуки;
  • Слушайте себя не менее 3-4 минут и вы почувствуете, как тело начинает расслабляться;
  • Следующим шагом будет перевод вашего внимания на звуки в комнате;
  • Услышьте все звуки в вашей комнате – тиканье часов, скрип мебели и т.д.;
  • Теперь слушайте звуки в вашей квартире;
  • Вам нужно через некоторые промежутки времени, каждые 2-3 минуты расширять ореол слушания. Как бы расширяя круг звуков, окружающих вас. При этом, желательно не слышать предыдущие звуки (тело, комната и т.д)
  • Услышьте звуки в квартирах ваших соседей;
  • Услышьте звуки за пределами вашего дома, что происходит на улице;
  • Услышьте город и т.д.

На все упражнение у вас уйдет минут 20-25. За это время, у вас остановится внутренний диалог и тело расслабится.

Релаксация при тревожном расстройстве

Как я уже упоминала, релаксации нужно учиться, если вы никогда этим не занимались, то сразу хорошо расслабиться не получиться. Конечно, вы немного расслабитесь и станете чуть спокойней. А это уже хорошо!

Тревожное расстройство, это не какое-то событие в прошлом, которое на вас сильно повлияло, и вы стали тревожным человеком. Чаще всего к тревожному расстройству идут годами собирая тревогу и беспокойство из-за обычных событий и повседневных ситуаций. Для того, чтобы победить тревожное расстройство с помощью релаксации необходимо каждый день посвящать 20-30 минут для расслабления.

Делая упражнения на снятие напряжения в теле, вы понижаете уровень стрессовых гормонов и тем самым снижаете уровень тревоги.

Загляните в рубрику «Повышенная тревожность» в ней, я рассказываю о работе с тревогой через изменение мышления и восприятия. Конечно, одних упражнений на релаксацию будет недостаточно, необходимо менять свое мышление с негативного на более реалистичное. Специально не пишу про позитивное мышление 🙂 нужно быть реалистом и не зацикливаться на негативных сценариях развития вашей жизни.

На этом я заканчиваю и надеюсь, что вы воспользуетесь техниками для релаксации при тревожном расстройстве.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.