Как научиться правильно дышать животом?

Как научиться дышать правильно животом? К сожалению, многие люди не знают, что правильным и полезным для здоровья дыханием будет дыхание животом, или диафрагмальное, или брюшное дыхание.

Диафрагмальное и брюшное – это одно и тоже дыхание, просто разные названия. В этой статье вы узнаете, как быстро научиться дышать животом, и уже сразу сможете потренироваться и начать дышать животом на постоянной основе.

Как дышать правильно животом или грудной клеткой?

Понятие «правильно» или «неправильно» в дыхании не существует. Вы дышите и это хорошо 😛 , значит вы живы. Конечно, дыхание животом более физиологично и полезно для здоровья.

Дополнительные «плюшки» для организма, если вы дышите животом:

• Увеличивается объем вдыхаемого воздуха;
• Увеличивается процент кислорода в крови;
• Ваши легкие более тренированные;
• Внутренние органы получают дополнительную стимуляцию во время дыхания и значит, лучше функционируют;
• Вы тренируете мышцы брюшного стресса;
• Удлиняется время вдоха и выдоха, а это приводит к восстановлению нервной системы;

Получается, что дышать грудкой клеткой – вредно? Нельзя заявлять категорично, что дыхание грудной клеткой неправильно.

Мужчины в основном дышат животом, так как у них хорошие и сильные мышцы живота. А вот женщины, чаще всего дышат грудью.

Наверняка вы замечали, что грудные детки дышат животиком? При этом, дышат животиком все детки, не зависимо от того, мальчики или девочки. А это означает, что от природы мы должны дышать животом. Почему мы перестаем дышать животом и дышим грудной клеткой, поговорим чуть ниже, после того, как узнаете, как же научиться правильно дышать животом?

Диафрагмальное дыхание – техника

Сразу начать дышать животом, с ходу, навряд ли получится. Ваша нервная система уже привыкла иннервировать определенные мышцы, отвечающие за дыхание. Нейронные связи, отвечающие за дыхание мощные и это относится к бессознательным процессам.

Поэтому, сразу автоматически вы дышать животом не станете. Вам нужно будет прикладывать сознательные усилия для того, чтобы диафрагмальное дыхание стало автоматическим.

Иногда, задают вопрос: «А как нужно дышать через рот или через нос?»

Дышать надо через нос!

И вообще, рот приспособлен для еды, а не дыхания. 😛 Конечно, если у вас есть какие-то проблемы или заболевания, и вы дышите ртом, то дышите, как привыкли.

Диафрагмальное дыхание — техника выполнения пошагово:

• На начальном этапе для выполнения техники дыхания вам понадобится книга;
• Ляжьте на спину и согните ноги в коленях;

• Сосредоточьтесь на своем теле;
• Сделайте несколько привычных вдохов и выдохов, при этом наблюдая за своим телом. Обратите внимание, какие работают мышцы, что вы чувствуете при вдохах и выдохах?
• Положите книгу на живот и сделайте вдох при этом выпячивая живот вверх. Книга, должна подняться вверх.

• Сделайте выдох и при выдохе медленно втягивайте живот, как бы спуская воздух. Лучше сделать медленный выдох. Вы увидите при выдохе, как книга на животе опускается.
• Обратите внимание, что при вдохе ваш таз немного выдается вперед, а при выдохе назад.
• Сделайте снова медленный вдох полностью сосредотачиваясь на своих ощущениях, немного задержите дыхание на пару секунд и сделайте медленный выдох.
• Подышите таким образом в течении 10-15 минут, стараясь сосредотачивать свое внимание на ощущениях в теле.

У вас может закружиться голова с непривычки, потому что, стало поступать больше кислорода – это гипервентиляция легких. Не пугайтесь и продолжайте дышать, через несколько циклов дыхания организм приспособится.

Первые дыхательные циклы вы сознательно выпячиваете живот и впячиваете, это нужно для того, чтобы ваше сознание на этом сфокусировалось. Но сильно напрягать живот нужно только вначале, а потом, просто выпячивать без усилий. И конечно, книга, не будет высоко подниматься, а только чуть-чуть подрагивать.

А как будет вести себя грудь во время вдоха?

Грудная клетка тоже будет немного приподниматься, но в основном, вы почувствуете, как она расширяется идет немного вверх и лопатки уходят немного назад.

Когда вы делаете вдох, то сначала идет наполнение воздухом в животе и плавно переходит в грудь.

Когда вы делаете выдох – воздух медленно спускается из груди и потом из живота, живот, медленно втягивается.

Главное, все эти мелкие детали дыхания животом надо перевести на сознательный уровень, чтобы вы всё четко отслеживали и понимали, что и как должно происходить?

Не пугайтесь, такое наблюдение нужно только вначале, позже, внимания надо будет уделять все меньше и меньше.

После того, как вы сделаете 10-15 дыхательных циклов, уберите книгу и просто подышите животом не сильно напрягаясь, в более спокойном режиме.

Вы можете почувствовать небольшую усталость, и это нормально, потому что вы были сконцентрированы на дыхании.

После 10-15 минут дыхания – отдохните, займитесь какими-то своим делами, иногда обращая внимание на то, как вы дышите?

Диафрагмальное дыхание сидя

Само собой, что дышать животом надо постоянно, а значит, надо научиться правильно дышать не только лежа, но и когда вы ходите и когда сидите.

• Сядьте на стул, обопритесь немного на спинку, ступни ног поставьте ровно на пол (не скрещивайте).
• Постарайтесь расслабиться.
• Положите ладонь на живот и сделайте медленный глубокий вдох животом. Вы почувствуете ладонью, как живот немного надулся, задержите дыхание и надутый живот на несколько секунд. При этом, обратите внимание, как при медленном вдохе сначала наполняется воздухом живот, а потом, медленно грудь.
• А теперь, медленно выдыхайте…чувствуете, как живот уходит немного назад? Хорошо.
• Обратите внимание на движения грудной клетки при вдохе и выдохе.
• При вдохе – грудь расширяется уходит немного вверх, расширяется и лопатки немного сходятся.
• При выдохе – грудь сходится, опускается и лопатки расширяются.
• Таким образом, надо подышать 10-15 минут сосредотачиваясь на ощущениях в теле.

Как научиться правильно дышать животом, когда вы ходите или стоите?

Естественно, что когда вы идете, вы не будете класть руку на живот, вам нужно будет просто наблюдать за своим дыханием, хотя бы иногда замечать, как вы дышите?

Если вы заметили, что дышите по-старому, грудью, то сразу начинайте дышать животом.

Да, придется какое-то время за собой понаблюдать и исправлять себя.

Сколько времени надо на перестройку организма, чтобы начать дышать правильно животом?

Максимум 2 недели, а чаще всего, это процесс занимает несколько дней.

Могу привести в пример себя. Когда я узнала, что дышу грудью, а надо дышать животом, то сначала делала несколько раз упражнение с книгой. А потом, в течении недели, когда ложилась спать целенаправленно дышала животом, старалась расслабиться, убрать все мысли из головы и дышала.

Такое дыхание, особенно медленное, очень хорошо помогает расслабиться и уснуть. В течении дня постоянно следила за собой, как я дышу? И старалась дышать, так как надо. Через какое-то время я стала постоянно дышать животом, а если даже специально начну дышать грудью, то мне не хватает воздуха.

Важный момент! Не ругайте себя и не обвиняйте, когда вы обнаруживаете, что дышите как раньше. Просто начинайте сразу дышать животом и всё!

У каждого человека свое время на перестройку, кому-то надо мало времени, а кому-то чуть больше.

Почему мы начинаем дышать грудью?

Выше я обещала рассказать: почему люди родившись дышат животом, а потом, грудью?

Процесс дыхания сильно связан с эмоциями и нашим проявлением эмоций. Когда человек испытывает сильные эмоции и не хочет их показывать, то дыхание становится более поверхностное и редкое. А таких случаев у нас в жизни полно. Начиная с самого детства, ребёнку не позволительно показывать свои негативные эмоции. Хочется заплакать от боли или от обиды, но нельзя. Поэтому, если задержать дыхание, то слезы не покажутся.

А когда нам страшно, то мы дышим быстро и поверхностно, как собаки, так дышать проще грудью, в таких случаях кровь быстро наполняется кислородом и поступает больше энергии к мышцам, чтобы напасть или убежать.

И если ребенок прячет свои эмоции постоянно, то он привыкает дышать грудью, но к сожалению, возникает постоянное эмоциональное напряжение, которое переходит в стресс. Этот стресс, можно увидеть по неправильной осанке, по наклону головы и шеи вперед. Некоторых людей называют «деревянными»: в движениях присутствует скованность, это тоже говорит о хроническом стрессе, который запрятан на уровне перенапряжения мышц.

На этом я заканчиваю и надеюсь, что вы поняли «дышать животом как правильно» и уже сегодня приступите к выполнению упражнения.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.