Упражнение для снижения тревожности «Контраст» поможет вам переключить внимание с тревожного состояния на состояние расслабленности.

Состояние тревоги, беспокойства и страха всегда вызывают напряжение в теле, тем самым запуская выработку стрессовых гормонов и тревожность возрастает.

Чтобы целенаправленно уменьшить тревожность, нужно расслабить мышцы и переключить свои мысли на приятные ощущения расслабленности в теле.

Это упражнение взято из книги Юрия Пахомова «Занимательный аутотренинг»

упражнение для снижения тревожности

Упражнение для снижения тревожности “Контраст”

  • Сядьте поудобнее.
  • Сожмите правую руку в кулак.
  • Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием!
  • Через 10—12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье.
  • По прошествии 3—4 минут концентрации на правой руке упражнение повторяется.
  • Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, довольно разнообразен.

Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, “разбухания” руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах.

Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая.

Впрочем, у вас возможны разнообразные индивидуальные оттенки и вариации этого ощущения.

Несколько самых первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям — прохлады, легкости и т.п.

Упражнение “Контраст” является стержневым для большинства существующих методик обучения релаксации.

Оно основано на “законе маятника”: непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.

Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа “Контраст” требуют особо осторожного и мягкого обращения.

Так, например, совершенно недопустимы значительные напряжения глазных мышц, а для людей, далеких от спорта, — и мышц брюшного пресса. Если какое-либо из упражнений вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения.

Комбинируя и подбирая наиболее приемлемые для себя упражнения, вы быстро обучитесь расслаблять руки, ноги, лицо. Внутренняя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.

Работать с ним можно регулярно на протяжении 2—3 занятий.

При этом занимающиеся должны последовательно переходить от наиболее доступных для них групп мышц к гораздо хуже ощущаемой ими “периферии” тела.

Если в какой-то части тела расслабление вызвать никак не удается, не следует придавать этому слишком большого значения: контакт с неосвоенной областью может быть установлен позже каким-нибудь другим способом.

Иногда бывает, что это упражнение совершенно не получается.

Тело остается глухим и непроницаемым для восприятия, несмотря на многодневные тренировки. Или что работа над заданиями не приносит ничего, кроме неприятных ощущений. Нередко причины подобных неудач носят чисто психологический характер и связаны с глубинным недоверием занимающегося к самой идее саморегуляции и расслабления.

Для одних ощущение расслабленных мышц становится желанным сразу, другие долго не могут его “распробовать”, третьи же склонны расценивать это ощущение скорее, как неприятное.

Со временем “аппетит” к расслаблению так или иначе приходит ко всем. Для ускорения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение своих положительных чувств и оценок относительно опыта релаксации.

Расслабить мышцу — значит вызвать в ней ощущение расслабленности. Вспомнить его, создать в воображении живой и выразительный “телесный образ” расслабления иногда оказывается достаточным для того, чтобы расслабиться наяву. Не будет большим преувеличением сказать, что телесное воспоминание о расслаблении — это и есть расслабление. Формировать устойчивый внутренний образ расслабления можно не только посредством физических упражнений, но и через стимуляцию работы мышечной памяти.

Упражнение для снижения тревожности

Как часто выполнять это упражнение?

Желательно заниматься каждый день по 10-15 минут. Напрягая и расслабляя различные группы мышц.

Каким образом это упражнение поможет мне справиться с тревожностью?

Конечно, только это упражнение не поможет вам избавиться от приступов тревоги или повышенной тревожности, но оно, поможет вам лучше и быстрее расслабляться.

А умение расслабляться, это лучший инструмент при работе с тревогой. Когда вы расслабляетесь, то выделяются гормоны удовольствия, тем уменьшая количество гормонов стресса. И еще один момент, когда вы делаете упражнение, то тревожные мысли переключаются на то, что происходит в вашем теле.

Как убрать навязчивые мысли о плохом — читайте статью

Загляните в рубрику «Релаксация», там вы найдете интересные и полезные техники и упражнения для расслабления.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.