Упражнение для снижения тревожности «Контраст» поможет вам переключить внимание с тревожного состояния на состояние расслабленности.
Состояние тревоги, беспокойства и страха всегда вызывают напряжение в теле, тем самым запуская выработку стрессовых гормонов и тревожность возрастает.
Чтобы целенаправленно уменьшить тревожность, нужно расслабить мышцы и переключить свои мысли на приятные ощущения расслабленности в теле.
Это упражнение взято из книги Юрия Пахомова «Занимательный аутотренинг»
Упражнение для снижения тревожности “Контраст”
- Сядьте поудобнее.
- Сожмите правую руку в кулак.
- Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием!
- Через 10—12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье.
- По прошествии 3—4 минут концентрации на правой руке упражнение повторяется.
- Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, довольно разнообразен.
Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, “разбухания” руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах.
Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая.
Впрочем, у вас возможны разнообразные индивидуальные оттенки и вариации этого ощущения.
Несколько самых первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям — прохлады, легкости и т.п.
Упражнение “Контраст” является стержневым для большинства существующих методик обучения релаксации.
Оно основано на “законе маятника”: непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.
Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа “Контраст” требуют особо осторожного и мягкого обращения.
Так, например, совершенно недопустимы значительные напряжения глазных мышц, а для людей, далеких от спорта, — и мышц брюшного пресса. Если какое-либо из упражнений вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения.
Комбинируя и подбирая наиболее приемлемые для себя упражнения, вы быстро обучитесь расслаблять руки, ноги, лицо. Внутренняя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.
Работать с ним можно регулярно на протяжении 2—3 занятий.
При этом занимающиеся должны последовательно переходить от наиболее доступных для них групп мышц к гораздо хуже ощущаемой ими “периферии” тела.
Если в какой-то части тела расслабление вызвать никак не удается, не следует придавать этому слишком большого значения: контакт с неосвоенной областью может быть установлен позже каким-нибудь другим способом.
Иногда бывает, что это упражнение совершенно не получается.
Тело остается глухим и непроницаемым для восприятия, несмотря на многодневные тренировки. Или что работа над заданиями не приносит ничего, кроме неприятных ощущений. Нередко причины подобных неудач носят чисто психологический характер и связаны с глубинным недоверием занимающегося к самой идее саморегуляции и расслабления.
Для одних ощущение расслабленных мышц становится желанным сразу, другие долго не могут его “распробовать”, третьи же склонны расценивать это ощущение скорее, как неприятное.
Со временем “аппетит” к расслаблению так или иначе приходит ко всем. Для ускорения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение своих положительных чувств и оценок относительно опыта релаксации.
Расслабить мышцу — значит вызвать в ней ощущение расслабленности. Вспомнить его, создать в воображении живой и выразительный “телесный образ” расслабления иногда оказывается достаточным для того, чтобы расслабиться наяву. Не будет большим преувеличением сказать, что телесное воспоминание о расслаблении — это и есть расслабление. Формировать устойчивый внутренний образ расслабления можно не только посредством физических упражнений, но и через стимуляцию работы мышечной памяти.
Упражнение для снижения тревожности
Как часто выполнять это упражнение?
Желательно заниматься каждый день по 10-15 минут. Напрягая и расслабляя различные группы мышц.
Каким образом это упражнение поможет мне справиться с тревожностью?
Конечно, только это упражнение не поможет вам избавиться от приступов тревоги или повышенной тревожности, но оно, поможет вам лучше и быстрее расслабляться.
А умение расслабляться, это лучший инструмент при работе с тревогой. Когда вы расслабляетесь, то выделяются гормоны удовольствия, тем уменьшая количество гормонов стресса. И еще один момент, когда вы делаете упражнение, то тревожные мысли переключаются на то, что происходит в вашем теле.
Как убрать навязчивые мысли о плохом — читайте статью
Загляните в рубрику «Релаксация», там вы найдете интересные и полезные техники и упражнения для расслабления.
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных.
Политика конфиденциальности.