3 техники, чтобы справиться с внутренним критиком

Как справиться с внутренним критиком, чтобы едкий и противный внутренний голос перестал упрекать, стыдить и выносить мозг?

В этой статье, мы разберем предпосылки возникновения самокритичности, так называемого внутреннего критика и 3 техники работы с внутренним критиком.

Как справиться с внутренним критиком?

Уверена, что вы никогда не задумывались о том, когда у вас внутри появился внутренний критик? Сколько вам тогда было лет?

Верней всего, вы не вспомните и вам кажется, что он был всегда, сколько вы себя помните.

Что такое внутренний критик?

По сути, это часть вас, вашей личности. По какой-то причине, эта часть считает себя умней, мудрей, правильней, чем вся личность в целом. Я думаю, что вы слышали про субличности, особенно популярны несколько: родитель, ребенок, взрослый.

Но конечно, наша психика этими 3-мя субличностями не ограничивается. Существуют еще и социальные роли, которые мы с вами исправно каждый день играем и искусно перевоплощаемся: роль дочери или сына, роль родителя, роль коллеги, роль покупателя, роль пассажира, роль мужа или жены и т.д.

Представляете, насколько наша психика гибкая и как она умеет трансформироваться в короткое время.

И вот какая-то субличность решила, что она будет вашей совестью и судьей, при этом совсем не обязательно, что она будет использовать только ваш жизненный опыт и ваши убеждения. К сожалению, внутренний критик использует чужие правила для жизни.

Что за правила?

Допустим, вас воспитывала строгая мама, которая вас постоянно критиковала. Вы сопротивлялись насколько могли, но вы ведь живой человек, и вы слушали свою маму, подчинялись ей и жили по ее правилам.

Естественно, что основная часть информации «застряла» в вашем бессознательном, и вот именно оттуда ваш сегодняшний внутренний критик черпает свои занудные лекции и мешает вам жить. С одной стороны, он возможно и говорит какие-то важные вещи, но всегда с позиции критики и недовольства вами. По сути, ваш внутренний критик, это голос вашей мамы, застрявший в вашем бессознательном.

За внутренним критиком может скрываться кто угодно: бабушка, дядя, отец, чужая тетка с улицы, одноклассники или классный руководитель.

Это может быть любой человек, который в какой-то момент вашей жизни оказал на вас влияние и неважно: положительное или отрицательное.

Работа с внутренним критиком

Внутренний диалог присутствует у нас у всех, но он может быть совершенно разный: негативный и позитивный. На данный момент, нас интересует негативный внутренний диалог, во время которого вы погружаетесь в негативные эмоции чувствуете себя некомфортно и у вас падает самооценка.

Когда человек жалуется на низкую самооценку, то одной из причин может быть и очень сильный внутренний критик, который буквально обесценивает каждый ваш шаг.

Справиться с внутренним критиком сразу не получится, нужно будет прикладывать усилия некоторое время. Это происходит потому, что за вашу жизнь уже сложилась определенная привычка думать в негативном русле о себе и верней всего, где-то глубоко присутствуют негативные и иррациональные убеждения про себя.

И конечно, по-хорошему нужно выявить иррациональные убеждения и изменить их на более рациональные и подходящие именно вам, а не кому-то кто вам их вдалбливал в голову с самого детства.

Например, расхожее иррациональное убеждение «я не кому не нужен» или «я ничего не достигну», такое же ребенок не может сам придумать, верно? Значит, кто-то из значимых взрослых, из-за большой любви постоянно говорил об этом своему любимому дитя. Странная любовь, конечно…

И конечно, именно поэтому, внутренний критик так себя вольготно чувствует в вашем внутреннем пространстве, он стоит обоими ногами на ваших фундаментальных убеждениях про себя. А вы к сожалению, не знаете из чего именно состоит ваш фундамент?

С чего начинать работу с внутренним критиком?

Научитесь точно определять, что внутренний диалог переходит в самокритичный и обесценивающий, значит, подключился внутренний критик.

Возьмите тетрадь и ручку, и запишите все фразы и выражения, которые вы проговариваете или слышите в своей голове.

Эти записи необходимы для дальнейшей работы и разбора того, что вас настолько расстраивает и выбивает из колеи.

Как не парадоксально, но даже это единственное действие, как запись своих мыслей ненадолго остановит вашего критика, а некоторые претензии и вовсе исчезнут. И вообще, запись своих мыслей очень хорошо помогает освободить голову от навязчивых негативных мыслей.

Теперь, когда вы записали то, что думаете и прокручивает постоянно в голове, вы можете проанализировать какого-то плана претензии к вам внутреннего критика?

• Это укоры в чем-либо?
• Вас стыдят в каком-то поступке?
• Обесценивают и разрушают вашу уверенность в себе?
• Стращают, говорят, что у вас ничего не получится?
• Сравнивают с другими людьми или чужими достижениями и снова обесценивают?

А теперь немного фантазии…

Ваш внутренний критик превращается в обвинителя или судью, в зависимости от цены вопроса, а вы превращаетесь в адвоката. При этом, очень умного адвоката и напористого, того, который всегда выигрывает даже заведомо проигрышные судебные процессы.

Берете какой-то вопрос или так называемый свой проступок и начинаете задавать уточняющие вопросы.

• Откуда ты это знаешь?
• Откуда ты знаешь, что это верно и правильно?
• Какие будут факты и доказательства?

Если вам отвечает судья и не приводит никаких доказательств, то вы снова спрашиваете и спрашиваете.

Вы заметите, что ваш внутренний критик становится всё слабее и слабее, и отвечать ему нечем.

Техника №2 для работы с внутренним критиком

Если ваш внутренний критик стращает вас и пугает чем-то что может случится в будущем, говоря о том, что у вас не получится или всё сложится плохо, тем самым накручивая вас и вгоняя в страх, тревогу и опасения, то сценарий вопросов будет немного другой.

• А что случится самое страшное, если …? Что может произойти самое страшное для меня?

И пусть ваш внутренний критик постарается рассказать, что же может случится самое страшное.

Ваша задача вытащить из обобщения какие-то конкретные подробности, которые могут быть в той ситуации.

Например, ты опозоришься… это обобщение, из одного слова непонятно, что может произойти, какие будут события и что будет происходить вокруг вас.

И к каждому ответу, которые вы вытащили из себя вы задаете вопросы:

• Насколько это в самом деле будет ужасно?

Если хотите, то вы можете применить какую-то шкалу, когда что-то совсем страшное – 100%.

• Какова вероятность, что это произойдет?

Вот именно эта ситуация, которую я боюсь, и которая крутится у меня в голове. Насколько процентов есть вероятность, что случится именно так, как я представляю?

• Как я буду справляться и что я предприму?

Если у вас тревожный ум, который постоянно генерирует всякие страхи и опасения, то в этом случае вы направите свое внимание на действие, на возможные положительные сценарии развития ситуации.

И таким образом, задавая эти 4 вопроса вы проходите по каждому пункту, записанному вами. Могу ручаться, что если вы испытывали сильное беспокойство и тревогу по поводу предстоящего события, то тревога уменьшится в несколько раз, а возможно, даже и совсем уляжется.

Техника №3, чтобы справиться с внутренним критиком

Как я писала выше, какие-то внутренние диалоги не всегда проговариваются именно вами, а принадлежат какой-то пришлой фигуре.

Ваша задача выяснить, кто с вами разговаривает и учит вас жить?

Эта техника очень простая и быстрая.

Как только вы слышите в своей голове нравоучения или обвинения, то постарайтесь понять, чей голос вы слышите? Чьим голосом разговаривает внутренний критик?

Чаще всего, как только вы подумаете об этом, что сразу поймете, кто у вас тут хозяйничает?

А если никак не получается разобраться с голосом, то вы задаете вопрос:

«Ты кто?»

Вам должен прийти ответ.

И вот теперь, когда вы знаете, кто мешает вам нормально жить, ваша задача указать ему на дверь. Да, буквально сказать: Что ты делаешь в моей голове? Я сам справлюсь. Уходи.

Бывает и такое, что голосов несколько, в этом случае, надо выяснить кто они и откуда? И также отправить восвояси.

Еще один вариант для визуалов, для тех людей, кто легко представляет в своем воображении картинки и образы. Представьте, что перед вами стоит скамейка.

А теперь, пусть на этой скамейке рассядутся все голоса, что вы слышите в своей голове.

Иногда бывает так, что там сидит вся родительская семья: мама, бабушка, тетя и т.д. А могут сидеть и совершенно не знакомые люди. Незнакомые люди могут возникнуть из-за того, что какие-то мысли или представления вы почерпнули из книг или сказок, а возможно где-то услышали в фильме.

Но в любом случае, все эти люди, незваные гости в вашем внутреннем пространстве.

И вы им говорите: Большое спасибо за заботу обо мне, но теперь я справлюсь самостоятельно. До свидания и всего хорошего! Представьте, как они встают со скамейки и уходят прочь.

Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, а потом открывайте глаза.

Как справиться с внутренним критиком

Хочу отметить, что после выполнения этих техник, ваши не званные гости могут к вам наведываться и пытаться снова влиять на вас. Но ваша задача, быстро их идентифицировать и выпроваживать. Главное, не вступайте с этим внутренним голосом в полемику, а просто говорите: мы же договорились, что тебе тут не место. Уходи!

Техники помогут вам снять острую проблему, когда внутренний критик не унимается, и вы никак не можете прекратить внутренний диалог.

Помимо техник необходимо использовать и другие методы работы со своим мышлением.

Выше я писала про иррациональные убеждения, которые являются основой и причиной ваших негативных внутренних диалогов.

Но начинать все-таки надо не с иррациональных убеждений, как это не парадоксально, а с работы со своими мыслями и мышлением.

Чаще всего внутренний критик присутствуют у людей с негативным типом мышления, когда всё видится в черно-белом свете.

А также у людей с тревожным типом мышления. А это означает, что нужно разобраться и понять: насколько вы тревожный человек?

Если у вас негативный или тревожный тип мышления, то предстоит долгая дорога в более позитивное восприятие себя и мира.

Я могу вам порекомендовать следующие материалы на моем сайте:

3 шага для изменения негативного мышления

Список иррациональных убеждений

Статьи про повышенную тревожность

А также предлагаю посмотреть видео «Как справиться с внутренним критиком»

Если вы не уверены в том, что сможете справиться со своими проблемами самостоятельно, то записывайтесь ко мне на онлайн консультацию (вайбер, ватсап – видео связь)

На этом я заканчиваю и надеюсь, что вы разобрались с тем, как справиться с внутренним критиком.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова