7 способов убрать страх и тревогу с души

Как убрать страх и тревогу с души, не обращаясь за помощью к специалисту? И вообще, возможно ли работать с чувствами самостоятельно? В этой статье, я вам расскажу о 7 быстрых способах, с помощью которых вы сможете убрать страх и тревогу с души.

Но прежде, я представлюсь — меня зовут Наталия Гнездилова, я психолог и уже 15 лет провожу психологические консультации и тренинги. Поэтому, буду рассказывать вам о реально работающих способах освобождения от страхов и тревожности.

Как убрать страх и тревогу с души

Давайте определимся сразу, что

любой страх или тревога на душе, говорят о каком-то беспокойстве в настоящем времени и беспокойстве о будущем.

К сожалению, когда возникает тревожность, то человек, не может объяснить с чем она связана? Чаще всего, в жизни все нормально, ничего экстремального не происходит, а тревога или состояние страха, буквально съедают изнутри. Что это и откуда оно берется?

Если вы часто беспокоитесь и испытываете сильную тревогу, то вам стоит узнать более подробно о повышенной тревожности — специальная отдельная рубрика

Дело в том, что повышенная тревожность требует серьезного подхода и лечения. Одним разом справиться с постоянной тревогой не получиться. Техники и способы, о которых вы узнаете ниже, рабочие, они вам помогут справиться с внезапным и непонятным приступом тревоги или страха. А вот если у вас фобия, какой-то навязчивый страх или постоянная тревожность, то нужны более серьезные меры.

1 способ убрать страх и тревожность — дыхание

Бывает так, что неприятные ощущения беспокойства возникают не только дома, но и в любом другом месте: транспорт, гости, работа, улица и т.д. Сесть и серьезно поработать со страхом или тревожностью, у вас нет возможности, поэтому, вы можете воспользоваться самым простым и при этом эффективным способом – медленное дыхание.

Ваша задача, сосредоточиться на своем дыхании и начать дышать чуть медленнее, делать медленные вдохи и выдохи… вам нужно дышать животом, чтобы живот при вдохе выпячивался, а при выдохе впячивался. Это называется диафрагмальное дыхание, т.е. задействована диафрагма.

Желательно делать длинные медленные вдохи и выдохи, можно считать про себя, 1,2.3,4 вдох, 1234 – задержка дыхания, и на 1234 медленный выдох, потом, опять задержка и снова вдох…

Важный момент! Постарайтесь остановить свой внутренний диалог, просто сосредоточьте всё свое внимание на дыхании, наблюдайте как входит в вас воздух, как вы ощущаете этот воздух, как работает при дыхании диафрагма.

Таким образом, вам нужно подышать минут 5-10, до тех пор, пока приступ страха и тревожности не пройдет.

Статья «Внезапный приступ страха и тревоги без причины»

Почему это работает?

Когда вы чувствуете страх, то ваш организм чувствует какую-то опасность, и ваша нервная система переходит в оборонительный режим, включается симпатическая нервная система: выделяются гормоны стресса – кортизол и адреналин.

А когда вы начинает дышать медленно, то организм, принудительно переходит в расслабляющийся режим, включается парасимпатическая нервная система. Подышав 10 минут подобным образом, вы почувствуете, как ваше тело начинает расслабляться и приступ страха и тревоги уменьшается, а потом, сходит на нет.

Этим способом, вы можете пользоваться в любом месте, и очень хорошо помогает, когда вы ложитесь спать и не можете уснуть.

2 способ избавиться от страха и тревоги – управляйте своими мыслями

Часто тревожность и беспокойство возникает в области груди, становится неприятно и иногда, возникают болезненные ощущения.

Но больше всего неприятностей доставляют мысли в голове. Неизвестность, это самое худшее, что может быть, особенно, когда не понимаешь причин происходящего. Что со мной, почему, а вдруг это предчувствие беды, а вдруг, что-то с кем-то случится, а я ничего не делаю?

И мысли идут хороводом, вы думаете об одном и том же, только с разных позиций. Что возникает вперед: мысли или ощущение страха и тревожности в душе? Вполне возможно, что какие-то мысли, которые вы не отслеживаете и запускают все ощущения внутри вас на телесном уровне.

Для того, чтобы точно это выяснить, вам надо понаблюдать за собой.

Считается, что мысли, запускают чувства и эмоции, поэтому, вам надо пристально следить за своими мыслями, то, о чем вы думаете и в каком ключе: позитивном или негативном?

Минута тишины

Для того, чтобы снять приступ страха и тревожности в душе, вам нужно остановить свой внутренний диалог и перестать думать на некоторое время. Сделать внутреннюю минуту тишины и понаблюдать за собой. Могу сказать так, что если вы никогда не останавливали внутренний диалог и ваши мысли носятся, как мухи, быстро и в непонятном направлении, то сделать это будет непросто.

Каким образом можно остановить внутренний диалог?

Можно с помощью дыхания, описанного пунктом выше.

Можно сосредоточиться на счете, и просто медленно считать от 1 до 100 и потом в обратном порядке. Когда вы будете считать, то представляйте в своем воображении, что вы рисуете цифру, которую проговариваете. Да и ваша голова будет занята, она будет освобождена от беспорядочных мыслей. При этом, постарайтесь отпустить ощущение тревожности, отвлекитесь, не вспоминайте и не проверяйте ощущения. Просто сосредоточьтесь на счете и на мысленном рисовании цифр.

Еще несколько способов остановки внутреннего диалога в этой статье.

Предлагаю вам посмотреть видео, в котором, я рассказываю о 3-х способах остановки внутреннего диалога.

Техники по работе со страхами

Если вы живете достаточно долгое время с ощущением страха и тревожности, то энергия страха стала сильной и мощной. Другими словами, ваши нейронные связи стали сильными, потому что, вы часто думаете об этом и к тому же, испытываете сильные негативные эмоции.

Я советую вам начать делать техники по работе со страхами на постоянной основе, чтобы ослабить энергию, которую вы накопили за долгое время.

Техники, которые будут ниже, хорошо подходят для быстрого снятия ощущения тревожности в здесь и сейчас, как скорая помощь, но желательно делать эти техники до тех пор, пока страх и тревожность не уйдут совсем.

3 способ – принятие и отпускание своего страха и тревожности

Перестаньте сопротивляться этим ощущениям, понятное дело, что вам это не нравится и неприятно. Но если вы, не знаете почему, это с вами происходит, почему, на душе тоскливо и тревожно, то разрешите себе это чувствовать.

Побудьте в этом состоянии без мысленного сопротивления. Скажите себе: «Да, я это чувствую, я чувствую, как во мне поднимается непонятная тревога, я разрешаю этой тревоге быть».

При этом, постарайтесь максимально расслабиться и убрать все мысли из головы. Признайте эти чувства и попробуйте понаблюдать за ними как будто со стороны, отстранитесь, станьте наблюдателем.

После того, как почувствуете, то скажите себе – я отпускаю с любовью и благодарностью те чувства, что я испытываю…. Повторяйте эти слова снова и снова, пока вам не станет легче.

Вы можете спросить, зачем это делать, ведь, я наоборот стараюсь избавиться от этих ощущений?

Объясняю…

Вполне возможно, что вы по натуре человек, который не ладит со своими эмоциями, старается все сильные эмоции переживать внутри себя, не позволяете проявлять и проживать чувства. Поэтому, в вас скопилась критическая масса этих непрожитых и непринятых чувств и эмоций. А когда вы проживаете, чувствуете свои эмоции, то таким образом количество уменьшается.

Представьте, что все ваши эмоции находятся в скороварке с закрытой крышкой и скороварка стоит на медленном огоньке.

Поначалу, ничего не происходит, но чем дальше, тем сильнее давление на крышку и вот предохранительный клапан поднимается от давления и вырывается пар. Тоже самое происходит и с вами. Страх и тревожность, это, тот самый пар, который появился от накопившихся эмоций, которые вы сдерживаете всеми своими силами.

4 способ: работа со страхом — упражнение

Что и говорить, ощущения тревожности к приятным не отнесешь. И естественно, что любой человек испытав подобное ощущение, никогда не захочет повторения. И вот в этом естественном желании избежать неприятных ощущений, многие попадают в ловушку страха.

Это как боль. Например, что-то заболело, и мы не зная причины этой боли, помним об этом и боимся повторения. Таким образом, возникает страх того, что это опять повторится. А так как, мы не понимаем причины происходящего, то страх постоянно присутствует незримым фоном.

Многие верят, что если сильно чего-то боишься, то с помощью страха, ты пытаешься предотвратить событие. Типа того, если я об этом беспокоюсь, то мое беспокойство и является моим оружием. Это заблуждение.

Если вы страшитесь повторения своего страха, то тем самым, наоборот провоцируете повтор страха. У вас возникает страх страха. И вот страх страха, как раз и провоцирует новые приступы.

Предлагаю вам сделать небольшую практику, которая поможет вам избавиться от страха и тревожности. Работать, можно с любым страхом!

Прежде, чем делать технику, оцените уровень своего страха по 10-ти бальной шкале. А после завершения практики, еще раз проверьте по шкале. Ваши ощущения, должны снизиться до единицы, максимум до 2.

Практика «Энергия Страха»

Останьтесь одни, чтобы вас никто не потревожил, выключите телефон, чтобы он не зазвонил в самый неподходящий момент.

Немного расслабьтесь с помощью дыхания…
Почувствуйте свой страх или тревожность в теле, разрешите себе это почувствовать…
Увидьте или почувствуйте страх в виде энергии, в каком-то определенном месте в вашем теле.

Какого цвета, какой плотности, консистентности, какой размер у этого энергетического образования? Не торопитесь, рассмотрите подробно… а теперь, сконцентрируйте эту энергию в шар…

Пусть этот шар выйдет из вас и трансформируется в какую-то фигуру, пусть эта фигура повиснет возле вас или вы можете посадить ее на стул.

Ваша задача поговорить с этим энергетическим сгустком-фигурой. Спросите, как ее зовут?

Вам придет ответ в виде мысли, картинки или просто знания, это будет какое-то имя или прозвище.

Потом, по очереди задавайте следующие вопросы:

Когда оно возникло, сколько вам было лет?
Для каких целей служит? (верней всего ответ будет, чтобы вас защищать)

При этом, наблюдайте за тем, как с каждым вашим вопросом и ее ответом, фигура, становится все меньше и прозрачнее…

Обязательно скажите этой фигуре, что вы не нуждаетесь в ее защите, ведь с тех пор, как она возникла прошло уже много лет и вы стали умней, взрослей и т.д. Она очень удивится, ведь в ее понимании, вы нисколько не изменились.

Обязательно ее поблагодарите, и к тому времени, она уже должна будет превратиться в туман. Этому туману, вы скажите: что отпускаете ее на свободу. Она может развеяться и пропасть, или вы можете интегрироваться с ней, чтобы соблюсти личностную целостность. Ведь, этот страх, выполнял защитную функцию и заботился о вашей безопасности настолько, насколько мог.

После этого, немного посидите, подышите и потом, возвращайтесь в здесь и сейчас.

5 способ – осознавание причин страха и тревожности на душе

Этот способ, поможет вам подключить свою логику к решению проблемы. Как часто вы погружаетесь в свои мысли и что-то делаете совершенно неосознанно? Ну, например, поставили еду подогреть не в микроволновку, а в холодильник, или зашли в комнату и забыли зачем? Так бывает, когда мы о чем-то думаем, а тело живет само по себе. Осознанность, это когда мы находимся в настоящем, а не вспоминаем прошлое или не погружаемся в будущее.

Для того, чтобы убрать тревожность и страх, нам нужно включить осознанность и понять причины происходящего и выяснить, чего же вы боитесь или по какому поводу тревожитесь?

Для таких целей, хорошо подходит задавание вопросов самому себе.

Я всегда своим клиентам рекомендую делать это упражнение письменно, т.е. записывать в тетрадь. Когда мы пишем, то формируем и заканчиваем свои мысли, а это уже половина дела.

Итак, задавайте себе по очереди такие вопросы:

Какие чувства и эмоции, я сейчас испытываю? (перечислите)
Сегодня что-то произошло, что выбило меня из привычной колеи?
Я беспокоюсь и переживаю о себе или о своих близких?
Есть ли в моем прошлом событие, которое сейчас дало неожиданно отклик? (в этом случае, вам что-то вспомнится)
Какой мой самый большой страх, о котором я не знаю?
Откуда взялся этот страх, как давно он во мне сидит?
Мне нужен этот страх? Он мне помогает?
Если он мне не помогает, то я его отпускаю!

6 способ как убрать страх и тревогу с души – перефокусируйте свое внимание

Вы можете мне не поверить, но… когда у вас возникают ощущения страха и тревожности, то все ваши чувства, все ваши мысли прикованы к этому. И как бы не старались, вы все время будете отслеживать усилилось или уменьшилось? И ждать, пока это состояние не пройдет само.

Я вам предлагаю беспроигрышный и быстрый способ убрать страх и тревожность с души, с помощью перефокусировки вашего внимания.

Идеомоторное упражнение

Вас окружает множество вещей: есть крупные и мелкие, ваша задача, найти небольшую вещь, можно с каким-то рисунком и погрузиться в созерцание. Желательно, чтобы были мелкие детали, которые вы будете пристально рассматривать.

А можно даже не брать никаких вещей, а начать рассматривать собственную руку, ладонь, пальцы и т.д. Не вскользь, как это часто бывает, а очень пристально, микроскопично, как будто вы участвуете в конкурсе, кто заметит больше мелких деталей.

Использовать собственную руку намного удобней, потому что в процессе вы сможете даже подключить идеомоторную активность, об этом чуть ниже.

Итак, начинаете рассматривать свою кисть, вы никуда не торопитесь, смотрите на ладонь, на линии, на выпуклости, пальчики, морщинки, вены, все это, делаете очень медленно и с удовольствием, ведь вы любуетесь собственным телом. Ваша задача, полностью погрузиться в это занятие и увидеть то, что вы никогда не замечали. А это обязательно будет, когда вы рассматривали собственные руки? Вероятно, никогда, не до этого было…

Что в этот момент происходит со страхом и тревожностью?

До этого, все ваше внимание было сосредоточено на них, а теперь, вы принудительно заставили все свои чувства устремиться в одну точку в ладонь. Даже не вспоминайте о страхе, думайте только о ладони!

А теперь, предлагаю немного повеселиться!

Идеомоторные движения, это движения, которые вы представляете в своей голове, но не совершаете телом.

Например, вы смотрите на свой мизинец, видите, какой он хороший, сколько у него морщинок и складочек и т.д. Мизинец, совершенно расслаблен… и вот вы в своем воображении, представляете, как вы медленно начинаете сгибать мизинец, при этом, вы не шевелите мизинцем!

И что вы думаете произойдет?

Мизинец, начнет сгибаться… хотя вы представили это только в голове. Поиграйте так со всеми пальцами, почувствуйте свои пальцы у себя в голове, как они расположены, в каком они положении и т.д.?

Таким образом, все ваши чувства будут направлены в одно место, то есть, они будут сфокусированы не на страхе и страх уйдет, потому что, ему нечего и некого пугать, ведь вы сейчас заняты и не можете посвятить страху своего внимания и времени.

7 способ избавления от страха и тревоги из подсознания

Любой страх, это отсутствие любви. Когда мы чего-то боимся, то не верим в себя, в людей, в бога и т.д.

Страх нереален… его нельзя пощупать, он невидимый… это энергия, это ваши мысли, что находятся в вашей голове. Проблема в том, что, когда человек чувствует страх, он как будто упирается в стену и в такие моменты, ощущения становятся очень явными, и страх, выходит на физический уровень.

Подумайте, вы сами создали страх и тревогу, а значит, вы можете его уничтожить, убрать, развеять и т.д.

Любой навязчивый страх, это невротический страх, а значит, искусственный, придуманный.

Помните поговорку «Я тебя породила, я тебя и убью!», так вот, вам и надо убить свой страх.

Как убрать страх и тревогу с души: Упражнение «Страх иллюзорен»

Увидьте свой страх на физическом уровне, превратите его в какой-то предмет, сделайте свой страх материальным.

А теперь, посмотрите – большой ли он? Он больше вас? Он огромный?

Если этот предмет огромный, больше вас, то сделайте его маленьким – возьмите и уменьшите, или увеличьте себя, сделайте себя великаном! И посмотрите на этот страх с высока, как на песчинку, которую может сдуть легкий ветерок.

Что вам хочется сделать с этим малюсеньким страхом? Растоптать, сдуть, уничтожить? Сделайте это сейчас…

Когда вы будете уменьшать страх или увеличивать себя, то обязательно сфокусируйтесь на ощущении страха или тревожности у вас в груди. Постарайтесь синхронизировать момент уменьшения страха и в тоже время начните принудительно уменьшать ощущение внутри себя.

Уменьшите внутри себя ощущение страха до песчинки, потом положите на ладонь и сдуйте!

Эту технику, вы можете использовать с любыми страхами, а также, когда испытываете непонятную тревогу внутри себя. Делайте каждый раз, как только почувствуете страх и тревогу на душе.

И еще предлагаю сделать упражнение из видео «Страхи нереальны»