Список иррациональных (негативных) убеждений

В этой статье вы познакомитесь со списком иррациональных (негативных) убеждений, а также сможете пройти тест и понять, насколько глубоко в вас проросли иррациональные убеждения.

Для чего нужен список иррациональных убеждений?

Список иррациональных убеждений поможет вам взглянуть на свои поступки, отношения с людьми, на размышления, с другой стороны.

Вы поймете, что многие переживания вызваны не проблемами с людьми или неприятными ситуациями, а вашей оценкой и отношением к событиям.

Ваша задача, когда вы будете читать список приложить к себе прочитанное – что у вас откликается внутри, с чем вы согласны, что ваше?

Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее, что депрессия, тревога и гнев возникают из-за искаженных негативных мыслей здесь и сейчас. Эта теория объясняет, почему мы чувствуем себя таким образом, но она не дает ответы на несколько важных вопросов:

Почему некоторые люди так уязвимы перед болезненными перепадами настроения, в то время как для других состояние счастья и уверенности как будто является естественным, и они чувствуют себя так все время?
Почему разные люди более уязвимы к различным проблемам? Например, некоторые сильно расстраиваются из-за критики, в то время как другие начинают злиться, когда их подрезают на дороге.
Чем объяснить периоды усиления депрессии, тревоги или гнева и что изначально запускает эти проблемы?

Здесь как раз выходят на сцену иррациональные убеждения. Ваши установки и личные ценности объясняют ваши психологически уязвимые места. Когда вам удастся определить иррациональные убеждения, вы будете точно знать, почему расстраиваетесь, и предсказывать, когда снова расстроитесь в будущем.

Существуют два основных типа иррациональных убеждений (ИУ): индивидуальные иррациональные убеждения и межличностные иррациональные убеждения.

Индивидуальные убеждения обычно представляют собой уравнение, которое определяет вашу самооценку и предписывает, кем нужно быть или что нужно делать, чтобы считать себя достойным человеком. Основная формула — это «мне нужно Х, чтобы чувствовать себя счастливым и реализованным». Под Х может подразумеваться стремление к совершенству, достижениям, любви или одобрению. Вот некоторые примеры индивидуальных иррациональных убеждений:

Список распространенных иррациональных (негативных) убеждений:

Перфекционизм в достижениях. Я никогда не должен совершать ошибок или терпеть неудачу.
Воспринимаемый перфекционизм. Люди не будут меня любить и принимать, если увидят мои недостатки и уязвимости.
Зависимость от достижений. Моя человеческая ценность зависит от моих достижений, ума, таланта, статуса, дохода или внешности.
Зависимость от одобрения. Вы думаете, что вам требуется всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя ценным. Вы чувствуете себя уязвимым и начинаете защищаться каждый раз, когда кто-то вас критикует или проявляет неодобрение.

Межличностные иррациональные убеждения приводят к конфликтам с другими людьми. Обычно это ожидания по поводу того, что должно произойти в близких отношениях. Они формируют наше понимание того, что мы должны делать, чтобы нас любили и уважали, и как другие люди будут к нам относиться.

Любовь

Зависимость от любви. Я не могу считать себя счастливым и состоявшимся, не будучи уверен, что меня любят. Если меня не любят, то моя жизнь ничего не стоит.
Страх отвержения. Если ты меня отвергаешь, это доказывает, что со мной, что-то не так. Если я одинок, я обречен на чувство одиночества и бесполезности.

Уступчивость.

Необходимо угождать другим. Я всегда должен стараться всем угодить, даже если я делаю это в ущерб себе.
Страх конфликтов. Люди, которые любят друг друга недолжны ссориться и спорить.
Самообвинение. Проблемы в отношениях, конечно, всегда моя вина.

Требовательность.

Обвинение других людей. Проблемы в отношениях – это всегда вина другого человека.
Мне все должны. Ты всегда должен обращаться со мной так, как я ожидаю.
Правота. Я прав, а ты нет.

Депрессия.

Безнадежность. Моя проблемы неразрешимы. Я никогда не буду чувствовать себя по настоящему счастливым и состоявшимся.
Никчемность/неполноценность. Я никчемный, неполноценный и некомпетентный по сравнению с другими.

Тревога

Эмоциональный перфекционизм. Я всегда должен чувствовать себя счастливым, уверенным и контролировать себя.
Страх гнева. Гнев опасен, и его нужно избегать любыми способами.
Страх эмоций. Я никогда не должен чувствовать грусть, тревогу, зависть. Я не должен выходить из себя и проявлять уязвимость. Я должен скрывать свои чувства и никого не расстраивать.
Воспринимаемый нарциссизм. Люди, которые дороги мне, — требовательные, манипулятивные и властные.
Ошибка лесного пожара. Все люди — клоны, которые думают одинаково. Если один человек невысокого обо мне мнения, то вскоре слухи разойдутся, и все будут относиться ко мне так же.
Ошибка прожектора. Когда я разговариваю с людьми, я как будто выступаю перед ними в свете прожектора. Если я не произведу на них впечатление своей утонченностью, остроумием и оригинальностью, я им не понравлюсь.
Магическое мышление. Если я буду достаточно много волноваться, то все будет хорошо.

Другое

Низкая устойчивость к фрустрации. Я никогда не должен расстраиваться. Жизнь всегда должны быть простой.
Комплекс супермэна/супервумэн. Я всегда должен быть сильным и не проявлять слабость.

Многие не понимают разницы между негативной мыслью и убеждением. Это довольно просто. Убеждения присутствуют всегда, а негативные мысли всплывают на поверхность, только когда вы расстроены.

Предположим, у вас есть зависимость от достижений. Это означает, что ваша самооценка строится на продуктивности, статусе, интеллекте или достижениях. Пока у вас все в порядке с учебой и карьерой, вы будете чувствовать себя счастливым и довольным.

Но вы уязвимы для перепадов настроения каждый раз, когда терпите неудачу или не достигаете цели. В этот момент ваш ум будет переполнен негативными мыслями: «Какой же я неудачник. Почему я все время все порчу? Не стоило допускать этой ошибки».

Уязвимые места могут быть разными. Например, если у вас зависимость от любви, вы будете чувствовать себя вполне счастливым и реализованным, пока состоите в романтических отношениях с тем, кто вам нравится. Но если вы чувствуете себя одиноким, отверженным или никем не любимым, то можете впасть в серьезную депрессию из-за чувства собственной никчемности.

Тест на выявление иррациональных (негативных) убеждений

Трудно быть счастливым, не будучи красивым, умным, богатым и творческим человеком.
Счастье – это в большой степени вопрос моего отношения к себе, нежели отношение ко мне других людей.
Я наверняка упаду в глазах окружающих в случае промаха.
Если я не буду всегда успешен, меня не станут уважать.
Рисковать даже немногим глупо, потому что неудача может привести к катастрофе.
Можно завоевать уважение другого человека, не будучи талантливым ни в чем.
Я не могу быть счастливым, если большинство знакомых мне людей не восхищаются мною.
Если человек просит помощи, это признак его слабости.
Если я не успешен, как другие, значит я ущербен.
Если у меня проблемы на работе, то я неудачник по жизни.
Если нельзя сделать что-то на отлично, то бессмысленно делать это в принципе.
Делать ошибки не зазорно, потому то на них можно учиться.
Если кто-то не разделяет моего мнения, то я ему наверняка не нравлюсь.
Частичная неудача столь же плоха, как и полный провал.
Если бы другим было известно, каков человек на самом деле, он бы упал в их глазах.
Я – ничтожество, если любимый мною человек меня не любит.
Можно получать удовольствие от своих занятий независимо от результата.
Прежде чем что-то предпринять, нужно задуматься о вероятности успеха.
Моя ценность как личности во многом зависит от мнения обо мне других людей.
Если я не буду предъявлять к себе самые высокие требования, то, скорее всего, стану посредственностью.
Если я хочу быть значимым человеком, то должен быть действительно выдающейся личностью, по крайней мере в одной области.
Люди имеющие хорошие идеи, более ценны, чем те, у кого их нет.
Я расстраиваюсь, совершив ошибку.
Мое собственное мнение о себе важнее мнения обо мне других.
Для того, чтобы быть хорошим, нравственным, значимым человеком, я должен помогать всем, кто в этом нуждается.
Задавая вопросы, я роняю свой авторитет в глазах окружающих.
Ужасно, когда человека не одобряют важные для него люди.
Если нет людей, на которых можно опереться, неизбежно будет грустно.
Я могу достичь важных целей, не надрываясь.
Не расстроиться после нагоняя вполне возможно.
Я не могу доверять другим, потому что они могут оказаться жестокими по отношению ко мне.
Человек, который не нравится другим, не может быть счастлив.
Лучше всего отказаться от собственных интересов в угоду другим.
Мое счастье зависит больше от других, чем от меня самого.
Чтобы быть счастливым, мне не требуется одобрение других.
Если человек избегает проблем, то они как правило, исчезает.
Я могу быть счастлив, даже если упускаю в жизни много хорошего.
Мне очень важно, что думают обо мне другие.
Социальная изоляция неизбежно приведет к отсутствию счастья
Я могу обрести счастье, не будучи любимым другим человеком

Оценка результатов:

Каждый пункт в опроснике оценивается от 1 до 7 баллов. В зависимости от утверждения за ответ «полностью согласен» или «полностью не согласен» ставится один балл; каждый ответ далее по шкале будет оцениваться на один балл выше.

То есть, если 1 балл ставится за ответ «полностью согласен», то следующий ответ «в основном согласен» оценивается в 2 балла, и так далее до ответа «полностью не согласен», получающего 7 баллов.

В шкале 30 дисфункциональных и 10 функциональных вопросов.

Функциональные вопросы – 2, 6, 17, 24, 29, 30, 35, 37, 40 оцениваются по возрастанию (полностью согласен – 1 балл, полностью не согласен – 7 баллов).

Остальные по убыванию (полностью согласен – 7 баллов, полностью не согласен – 1 балл)

Общая цифра получается путем суммирования всех баллов. Таким образом, суммарный балл отражает выраженность у вас дисфункциональных отношений.

В телефоне, таблица полностью не показывается, поэтому Вы можете скачать бланк теста на выявление иррациональных убеждений

№	Полностью согласен	В основном согласен	Скорее согласен	Трудно сказать	Скорее не согласен	В основном не согласен	Полностью не согласен
1. Трудно быть счастливым, не будучи красивым, умным, богатым и творческим человеком.
2. Счастье – это в большой степени вопрос моего отношения к себе, нежели отношение ко мне других людей.
3. Я наверняка упаду в глазах окружающих в случае промаха.
4. Если я не буду всегда успешен, меня не станут уважать.
5. Рисковать даже немногим глупо, потому что неудача может привести к катастрофе.
6. Можно завоевать уважение другого человека, не будучи талантливым ни в чем.
7. Я не могу быть счастливым, если большинство знакомых мне людей не восхищаются мною.
8. Если человек просит помощи, это признак его слабости.
9. Если я не успешен, как другие, значит я ущербен
10. Если у меня проблемы на работе, то я неудачник по жизни.
11. Если нельзя сделать что-то на отлично, то бессмысленно делать это в принципе.
12. Делать ошибки не зазорно, потому то на них можно учиться.
13. Если кто-то не разделяет моего мнения, то я ему наверняка не нравлюсь.
14. Частичная неудача столь же плоха, как и полный провал.
15. Если бы другим было известно, каков человек на самом деле, он бы упал в их глазах.
16. Я – ничтожество, если любимый мною человек меня не любит.
17. Можно получать удовольствие от своих занятий независимо от результата.
18. Прежде чем что-то предпринять, нужно задуматься о вероятности успеха.
19. Моя ценность как личности во многом зависит от мнения обо мне других людей.
20. Если я не буду предъявлять к себе самые высокие требования, то, скорее всего, стану посредственностью
21. Если я хочу быть значимым человеком, то должен быть действительно выдающейся личностью, по крайней мере в одной области
22. Люди имеющие хорошие идеи, более ценны, чем те, у кого их нет.
23. Я расстраиваюсь, совершив ошибку.
24. Мое собственное мнение о себе важнее мнения обо мне других.
25. Для того, чтобы быть хорошим, нравственным, значимым человеком, я должен помогать всем, кто в этом нуждается.
26. Задавая вопросы, я роняю свой авторитет в глазах окружающих.
27. Ужасно, когда человека не одобряют важные для него люди.
28. Если нет людей, на которых можно опереться, неизбежно будет грустно.
29. Я могу достичь важных целей, не надрываясь.
30. Не расстроиться после нагоняя вполне возможно
31. Я не могу доверять другим, потому что они могут оказаться жестокими по отношению ко мне.
32. Человек, который не нравится другим, не может быть счастлив.
33. Лучше всего отказаться от собственных интересов в угоду другим.
34. Мое счастье зависит больше от других, чем от меня самого
35. Чтобы быть счастливым, мне не требуется одобрение других.
36. Если человек избегает проблем, то они как правило, исчезает.
37. Я могу быть счастлив, даже если упускаю в жизни много хорошего.
38. Мне очень важно, что думают обо мне другие.
39. Социальная изоляция неизбежно приведет к отсутствию счастья
40. Я могу обрести счастье, не будучи любимым другим человеком

О чем говорит опросник?

Известно, что люди, получающие более высокий балл по шкале, с большей вероятностью страдают депрессией и имеют ее эпизоды в будущем. Они более склонны к перфекционизму, расстройствам пищевого поведения, тревоге и другим проблемам.

Они также с большей вероятностью вспоминают негативный опыт, при этом, совершенно не вспоминая свои достижения и успех в личной жизни или в карьере.

Иррациональные (дезадаптивные) убеждения (установки) могут отойти на второй план, если вы не находитесь в депрессии. Вы можете даже не осознавать их. Они как будто ждут своей активации или запуска из-за какой-то неудачи в вашей жизни.

Может случится так, что в нормальном состоянии ваши ответы на вопросы не отличаются от ответов никогда не испытывавшего депрессию человека. Но если вы в унынии, ваши негативные убеждения и приоритеты активизируются и повышают вероятность погружения в глубокую депрессию.

Просматривая полученные результаты, обратите внимание на пункты с наибольшим количеством баллов. Они многое расскажут вам о том, зациклены ли вы на том, чтобы угодить другим или получить одобрение, на попытках быть безупречным и вашей самооценке. Безапелляционные ответы являются установками, повышающими вероятность возникновения депрессии.

Что делать со с иррациональными (негативными) убеждениями?

Что делать, после того, когда вы увидели, что многие пункты из списка иррациональных убеждений соответствуют вашим привычным мыслям?

Работать! Необходимо менять свои убеждения на более полезные и эффективные.

Конечно, работа с негативными убеждениями, это не работа на один день, нужно приложить усилия и потратить время. При этом, надо разобраться каким образом ваши негативные убеждения оказывают влияние на отношения с людьми и вообще на вашу жизнь? И исходить из этих проблем. Потому что, если вы просто сконцентрируйте работу на самих убеждениях, то вы не можете отследить положительные изменения в своей жизни. Ведь любое убеждение или взгляд на ситуацию, всегда несет в себе какие-либо взаимоотношения с кем-либо.

В связке с иррациональными убеждениями всегда идут когнитивные искажения и автоматические мысли, которые оказывают сильнейшее влияние на эмоциональное состояние. Поэтому, выявление когнитивных искажений и работа с автоматическими мыслями, поможет вам намного быстрее изменить свои иррациональные убеждения.