Список когнитивных искажений с примерами

В этой статье мы с вами разберем список когнитивных искажений или ошибок мышления. Когнитивные искажение пришли к нам из когнитивно-поведенческой психотерапии и теперь, любой человек стремящийся изменить свое мышление может это сделать самостоятельно.

Для тех людей, кто впервые сталкивается с выражением «когнитивный» и не совсем понимает, о чем идет речь, то коротко:

«Когнитивность в психологии – способность человека умственно воспринимать и перерабатывать внешнюю информацию, исходя из своих глубинных убеждений, установках и автоматических (неосознанных) мыслей.»

И еще немного информации из учебников 🙂

«С позиции когнитивно — поведенческого подхода Аарона Бека когницией принято называть ключевой феномен в терапии, благодаря изменениям в котором меняется личность клиента (Лохнина Д.М, 2023). Когниция — это мысль человека, его оценочное суждение об окружающем мире, людях или самом себе.

Когниции (мысли) делятся на несколько типов. Функциональные и дисфункциональные.

К первому типу принято относить мысли реалистичные, логичные, мотивирующие человека на решение его проблем и на конструктивные действия.

Дисфункциональные мысли делают с индивидом противоположное. Под влиянием дисфункциональных мыслей индивид ведёт себя не эффективно, его эмоции превышают интенсивностью реальную обстановку дел. Мысли обобщенные, полные логических ошибок мышления. Дисфункциональные когниции заставляют личность тормозить в развитии, вести себя агрессивно, тревожно, не соответствующе реальной ситуации.»

Ну вот, немного разобрались с теорией, а теперь приступим к практике.

Список когнитивных искажений с примерами

Понятно, что каждый человек, начинающий работать с искажениями восприятия, хочет найти примеры, которые будут точно соответствовать тому, как он думает и найти похожие ситуации. Но это маловероятно, поэтому, постарайтесь немного отстраниться от привычных вам ситуаций и смотрите немного шире, чем всегда.

Чтение мыслей – вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: Он считает меня неудачником.
Предсказание будущего – ваши прогнозы будущего негативны. Все станет хуже или впереди ждет опасность: Я провалю экзамен. Я не получу эту работу.
Катастрофизация – вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными, что вы не сможете их вынести: Мой провал будет невыносим.
Навешивание ярлыков – вы постоянно наделяете себя и других отрицательными чертами: Я никчемный. Он – гадкий человек.
Обесценивание позитива – вы считаете позитивные поступки (свои или чужие) несущественными: Жене полагается себя так вести, поэтому ее прекрасное отношение ко мне, само собой разумеется. Успех был легким, так что, это не в счет.
Негативный фильтр – вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: Взгляните на всех этих людей, которые меня не любят.
Сверхобобщение – на основании единственного случая вы видите всё в мрачном свете. Вы выходите на рамки единичного события и обобщаете его до модели, характеризующего вашу жизнь: Со мной всегда так происходит. Похоже, неудачи – мой конек.
Дихотомическое мышление – вы рассматриваете события или людей по принципу «всё или ничего». Вы либо победитель, либо неудачник, середины не существует: Я никому не нужен. Это была пустая трата времени.
Долженствование – вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что есть: Я должен справиться. В противном случае я – ходячее несчастье.
Персонализация (отнесение на свой счет) – вы берете на себя большую часть вины за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли оп вине других: «Брак распался по моей вине»
Обвинение – вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность по изменению своей жизни: Я одинок по ее милости. Во всех моих проблемах виноваты родители.
Несправедливые сравнения – вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, например, сосредоточив свое внимание на тех, у кого дела идут лучше ваших. Как не странно, вы редко сравниваете себя с теми, кто в худшем положении: Она успешней меня.
Ориентация на сожаление – вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас: Я не должен был этого говорить. Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел.
Что, если..? Вы продолжаете задавать вопросы о том, что будет, если что-то случится, и отказываетесь принимать любой из ответов: Да, но что, если я начну беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дух?
Невозможность опровержения – вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, при возникновении у вас мысли «Я не достоин любви», вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что вы нравитесь людям. Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть. Невозможно доказать, что ваше негативное мышление ошибочно, и потому вы его придерживаетесь: Это не настоящая проблема. Существуют и другие причины.
Фиксация или оценка – вы оцениваете себя, других и события с позиции «хорошо или плохо», «лучше или хуже», вместо того, чтобы просто описывать или понимать происходящее. Вы постоянно измеряете вещи по произвольно выбранным стандартам и обнаруживаете свое несоответствие: Я плохо учился в колледже. Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится. Смотри, как ей везет, а мне нет.

Как работать с когнитивными искажениями?

С одной стороны, работать с когнитивными искажениями легко, а с другой стороны – сложно.

Дело в том, что КИ (когнитивные искажения) возникают по разным причинам и одной из основных причин, это связка с нашими ценностями и убеждениями.

Например, искажение «долженствование». Оно возникает не просто так на ровном месте. Это наши ожидания про себя и других людей, а наши ожидания всегда связаны с идеалами и убеждениями.

Мой муж должен быть заботливым и внимательным, а если он не такой, то я расстраиваюсь и испытываю раздражение.
У меня дома должна быть идеальная чистота, а если где-то появилась пыль, то я обвиняю себя и чувствую дискомфорт.
Я должен хорошо зарабатывать, иначе я буду неудачником.

Долженствование присутствует практически у всех людей без исключения, обратите внимание на свою речь. Нам кто-то всегда должен и обязан, в том числе и мы сами должны кому-то или себе.

Для более осознанной категории людей, которые умеют следить за своими мыслями, иногда хватает простого сопоставления искажений и собственной эмоциональной реакции. Человек складывает 2+2 получает 4, делает выводы и в похожей ситуации уже ведет себя по-другому. Но к сожалению, у нас мало осознанности, и мы ходим оп одним и тем же граблям постоянно – совершает одни и те же ошибки в восприятии и даже не замечаем этого.

С чего начинать работать с искажениями?

Если вы ходите очень тщательно подойти к работе с когнитивными искажениями, то я рекомендую приобрести книгу Дэвида Бернса «Терапия беспокойства». В книге очень подробно и тщательно разбираются примеры искажений и способы работы с негативными мыслями. Очень результативен способ ведения журнала настроения. Журнал состоит из бланков, которые надо заполнять при возникновении негативных эмоциональных состояний.

Чтобы заполнить журнал, необходимо выполнить пять шагов.

Шаг 1. Расстраивающее событие. Кратко опишите событие, которое расстроило вас, в верхней части журнала в соответствующей графе. Вспомните момент, когда вы почувствовали себя тревожно или расстроились.

Шаг 2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».

Шаг 3. Негативные мысли. Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: «Когда я чувствую вину, что я думаю? Какие мысли пробегают в моей голове?» Или: «Когда я чувствую себя обеспокоенно, о чем я говорю себе?» Например, если вы чувствуете депрессию, то можете говорить себе, что вы никчемны и не достойны любви. Укажите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей, по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».

Шаг 4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений в нижней части второй страницы журнала настроения.

Шаг 5. Позитивные мысли. Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти оценки в графе «% убежденности». Теперь снова оцените вашу убежденность в негативные мысли и запишите новую оценку в графе «% после заполнения».

Чтобы позитивная мысль смогла трансформировать ваши чувства на глубоком уровне, она должна соответствовать двум условиям:

Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100% или практически на 100% истинной для вас, или она не поможет. Рационализация или полуправда не изменит то, что вы думаете и чувствуете.
Достаточное условие. Позитивная мысль должна подвергать сомнению негативную мысль. Помните, что, когда вы меняете свои мысли, изменяются и чувства.

А вот бланки, которые надо заполнять

Список когнитивных искажений с примерами

Искажения, которые приведены выше чаще всего встречаются, но и есть другие искажения, всего насчитывают более 500 искажений.

Негативные прогнозы.

Переоценка вероятности того, что действие приведет к негативному результату.

Предполагаемое сходство.

Тенденция предполагать, что другие люди придерживаются того же отношения, что и вы.

Предубеждение в группе.

Склонность доверять и ценить людей, похожих на вас или входящих в ваш круг, больше, чем людей из другого окружения.

Ментальный фильтр.

Подобно чрезмерному обобщению, искажение ментального фильтра фокусируется на одном негативном фрагменте информации и исключает все положительные. Примером такого искажения является то, что один партнер в романтических отношениях зацикливается на одном негативном комментарии, сделанном другим партнером, и рассматривает отношения как безнадежно потерянные, игнорируя годы положительных комментариев и опыта.

Ментальный фильтр может способствовать решительно пессимистичному взгляду на все вокруг вас, фокусируясь только на негативе.

Сосредоточенность на сэкономленной сумме, а не на потраченной.

Например, сосредоточьтесь на размере скидки, а не на том, купили бы вы товар в тот день по цене продажи, если бы он не был указан в списке распродажи.

Дисквалификация положительного опыта.

С другой стороны, искажение “дисквалификации позитива” признает положительный опыт, но отвергает его вместо того, чтобы принять его.

Например, человек, получивший положительный отзыв на работе, может отвергнуть идею о том, что он компетентный сотрудник, и приписать положительный отзыв политкорректности или тому, что его начальник просто не хочет говорить о проблемах с производительностью своего сотрудника.

Это особенно злокачественное искажение, поскольку оно может способствовать продолжению негативных моделей мышления даже перед лицом убедительных доказательств обратного.

Вспоминать негативные моменты из социальной ситуации, не помня положительных моментов. Например, вы помните, что потеряли свое место на несколько секунд во время выступления, но не помните, какие сильные аплодисменты вы получили в конце.

Недооценка способности справляться.

Недооценивать свою способность справляться с негативными событиями.

Вера в то, что беспокойство и чрезмерное мышление приведут к пониманию решения проблем.

На самом деле, чрезмерное мышление имеет тенденцию ухудшать способность решать проблемы и может привести к избеганию преодоления.

Поспешные выводы – чтение мыслей.

Это искажение “поспешных выводов” проявляется как ошибочное убеждение, что мы знаем, о чем думает другой человек. Конечно, можно иметь представление о том, что думают другие люди, но это искажение относится к негативным интерпретациям, к которым мы прибегаем.

Видеть незнакомца с неприятным выражением лица и делать поспешный вывод, что он думает о вас что-то негативное, является примером этого искажения.

Поспешные выводы – гадание.

Гадание относится к тенденции делать выводы и предсказания, основанные на практически никаких доказательствах, и считать их евангельской истиной.

Одним из примеров гадания является молодая одинокая женщина, предсказывающая, что она никогда не найдет любовь или не будет иметь преданных и счастливых отношений, основанных только на том факте, что она еще не нашла его. У нее просто нет возможности узнать, как сложится ее жизнь, но она рассматривает это предсказание как факт, а не как один из нескольких возможных исходов.

Переоценивание вещи, потому что они твои.

Например, вы воспринимаете своего ребенка как более привлекательного или умного, чем он есть на самом деле, потому что он ваш, или переоцениваете цену своего дома, когда выставляете его на продажу, потому что переоцениваете добавленную стоимость сделанного вами ремонта.

Вера в то, что вы можете выполнять несколько задач.

Когда вы «многозадачны», вы на самом деле переключаете задачи (и внимание). Попытка сосредоточиться более чем на одной цели одновременно — это самосаботаж.

Предвзятые неявные установки.

Психологи используют тест, называемый тестом неявных ассоциаций, для измерения установок, которые люди подсознательно придерживаются. Результаты показывают, что люди подсознательно ассоциируют «толстый» с «ленивым», например.

Полезно помнить, что вы можете подсознательно придерживаться предвзятых взглядов; тогда вы можете сознательно исправить их.

Увеличение (катастрофизация) или минимизация.

Также известный как “Бинокулярный трюк” за скрытое искажение вашей перспективы, это искажение включает в себя преувеличение или преуменьшение значения, важности или вероятности вещей.

Спортсмен, который в целом является хорошим игроком, но совершает ошибку, может преувеличивать важность этой ошибки и считать, что он ужасный товарищ по команде, в то время как спортсмен, выигравший желанную награду в своем виде спорта, может преуменьшить важность награды и продолжать считать, что он всего лишь посредственный игрок.

Вера в то, что самокритика — эффективный способ мотивировать себя к лучшему будущему поведению.

Это не так.

Эмоциональное мышление.

Это может быть одним из самых неожиданных искажений для многих читателей, а также одним из самых важных для выявления и устранения. Логика, стоящая за этим искажением, не удивляет большинство людей; скорее, это осознание того, что практически все мы в тот или иной момент купились на это искажение.

Эмоциональное мышление относится к принятию своих эмоций как факта. Это можно описать как “я чувствую это, поэтому это должно быть правдой”. То, что мы что-то чувствуем, не означает, что это правда; например, мы можем ревновать и думать, что у нашего партнера есть чувства к кому-то другому, но это не делает это правдой. Конечно, мы знаем, что неразумно воспринимать наши чувства как факт, но, тем не менее, это распространенное искажение.

Если вы считаете, что отсутствие смайлика в электронном письме означает, что кто-то злится на вас. Или интерпретация “Вы хорошо поработали” как негативная, потому что вы ожидали, что вам скажут, что вы проделали «отличную» работу.

Основывать будущие решения на “заниженных затратах”.

Например, вкладывать больше денег в бизнес, который приносит убытки, потому что вы уже вложили так много.

Утверждения долженствования.

Другим особенно разрушительным искажением является тенденция делать заявления “должен”. Утверждения “Должен” — это утверждения, которые вы делаете для себя о том, что вы “должны” делать, что вы “должны» делать или что вы «не должны” делать. Они также могут быть применены к другим, навязывая набор ожиданий, которые, скорее всего, не будут выполнены.

Когда мы слишком цепляемся за наши утверждения “должны” о себе, результатом часто является чувство вины за то, что мы не можем им соответствовать. Когда мы цепляемся за наши утверждения “должны” о других, мы, как правило, разочарованы их неспособностью оправдать наши ожидания, что приводит к гневу и негодованию.

Неумолимые стандарты.

Вера в то, что достижение неуклонно высоких стандартов необходимо, чтобы избежать катастрофы. Например, убеждение в том, что совершение каких-либо ошибок приведет к тому, что ваши коллеги подумают, что вы бесполезны.

Маркировка.

Эти тенденции в основном представляют собой крайние формы чрезмерного обобщения, при которых мы присваиваем ценностные суждения себе или другим на основе одного примера или опыта.

Например, студентка, которая называет себя “полной дурой” за то, что не выполнила задание, участвует в этом искажении, как и официант, который называет клиента “сварливым старым скрягой”, если он не поблагодарил официанта за принесенную еду. Неправильная маркировка относится к применению очень эмоциональных, нагруженных и неточных или необоснованных формулировок при маркировке.

Например, вы мысленно называете парня вашей сестры “неудачником” и не открыты для последующих доказательств того, что он не неудачник.

Предположения, что ваши текущие чувства останутся прежними в будущем.

Например, “Я чувствую, что не могу справиться сегодня; следовательно, я не смогу справиться завтра”.

Персонализация.

Как следует из названия, это искажение включает в себя принятие всего на свой счет или возложение вины на себя без каких-либо логических оснований полагать, что вы виноваты.

Это искажение охватывает широкий спектр ситуаций, от предположения, что вы являетесь причиной того, что подруге не понравился девичник, до более серьезных примеров убеждения, что вы являетесь причиной каждого случая капризности или раздражения у окружающих.

Принимать на свой счет то, что может не быть личным. Видеть события как последствия ваших действий, когда есть другие возможности. Например, вера в чей-то резкий тон должна быть вызвана тем, что они раздражены вами.

Неспособность признать когнитивные преимущества восстановительных мероприятий и тех, которые усиливают положительные эмоции.

Например, воспринимать юмор или перерывы как «пустую трату времени».

Корыстный уклон.

Корыстный уклон — это склонность людей приписывать положительные события своему собственному характеру, но приписывать негативные события внешним факторам.

Эффект ореола.

Например, восприятие высококалорийных продуктов как низкокалорийных, если они сопровождаются салатом.

Или восприятие более симпатичных людей более умными, общительными, исполнительными, вежливыми и т.д.

Контроль ошибок.

Ошибка контроля проявляется как одно из двух убеждений: (1) что мы не контролируем свою жизнь и являемся беспомощными жертвами судьбы, или (2) что мы полностью контролируем себя и свое окружение, что возлагает на нас ответственность за чувства окружающих нас людей. Оба убеждения вредны, и оба одинаково неточны.

Никто не может полностью контролировать то, что с ними происходит, и никто абсолютно не контролирует свою ситуацию. Даже в экстремальных ситуациях, когда у человека, по-видимому, нет выбора в том, что он делает или куда идет, у него все равно есть определенный контроль над тем, как он мысленно подходит к своей ситуации.

Положительно предвзятые прогнозы.

Например, ожидая, что если вы подпишетесь на годичный абонемент в спортзал, вы пойдете туда, хотя в прошлом этого не было.

Убеждения в правах.

Вера в то, что те же правила, которые применимы к другим, не должны применяться к вам. Например, убеждение, что вам не нужно проходить стажировку, даже если это обычный путь к трудоустройству в вашей отрасли.

Ошибочная справедливость.

Хотя мы все, вероятно, предпочли бы действовать в справедливом мире, предположение о том, что мир по своей сути справедлив, не основано на реальности и может вызвать негативные чувства, когда мы сталкиваемся с доказательством несправедливости жизни.

Человек, который судит о каждом опыте по его воспринимаемой справедливости, поддался этому заблуждению и, вероятно, почувствует гнев, обиду и безнадежность, когда неизбежно столкнется с несправедливой ситуацией.

Ошибочность изменений.

Другое искажение «заблуждения» связано с ожиданием, что другие изменятся, если мы будем оказывать на них достаточное давление или поощрять их. Это искажение обычно сопровождается верой в то, что наше счастье и успех зависят от других людей, что заставляет нас верить, что заставить окружающих измениться — это единственный способ получить то, что мы хотим.

Мужчина, который думает: “Если я просто буду поощрять свою жену перестать делать то, что меня раздражает, я смогу стать лучшим мужем и более счастливым человеком”, демонстрирует ошибочность перемен.

Тенденция отдавать предпочтение знакомым вещам.

Знакомство порождает симпатию, что является частью того, почему люди лояльны к определенным брендам и могут платить за них завышенные цены вместо того, чтобы переключаться.

Взгляд на ситуацию только со своей точки зрения.

Например, неспособность взглянуть на тему напряженности в отношениях с точки зрения вашего партнера.

Всегда быть правым.

Перфекционисты и те, кто борется с синдромом самозванца, распознают это искажение – это убеждение, что мы всегда должны быть правы. Для тех, кто борется с этим искажением, идея о том, что мы можем ошибаться, абсолютно неприемлема, и мы будем сражаться до метафорической смерти, чтобы доказать, что мы правы.

Например, интернет-комментаторы, которые часами спорят друг с другом по поводу мнения или политического вопроса, выходящего далеко за рамки того, что разумные люди пришли бы к выводу, что они должны “согласиться не соглашаться”, участвуют в искажении “Всегда быть правым”. Для них это не просто вопрос расхождения во мнениях, это интеллектуальная битва, которую нужно выиграть любой ценой.

Заблуждение о небесной награде.

Это искажение является популярным, и легко увидеть множество примеров этого заблуждения, разыгрывающихся на больших и маленьких экранах по всему миру. “Заблуждение о небесной награде” проявляется как убеждение, что борьба, страдания и тяжелая работа приведут к справедливой награде.

Очевидно, почему такой тип мышления является искажением – сколько примеров вы можете придумать, только из области ваших личных знакомых, где тяжелая работа и жертвы не окупились?

Иногда, как бы усердно мы ни работали и чем бы ни жертвовали, мы не достигнем того, чего надеемся достичь. Думать иначе — это потенциально разрушительный образ мышления, который может привести к разочарованию, разочарованию, гневу и даже депрессии, когда ожидаемая награда не материализуется.

Неспособность учитывать альтернативные издержки.

Например, потратить час на выполнение задачи с низкой рентабельностью инвестиций и подумать: «Это всего лишь час» и не учитывать потерянный потенциал, потратив этот час на выполнение задачи с высокой рентабельностью инвестиций. Измена своим целям, основываясь на позитивном поведении, которое вы планируете сделать позже.

Например, переедание сегодня, если вы ожидаете, что на следующей неделе начнете диету. Часто запланированное позитивное поведение не происходит.

Повторять одно и то же поведение и ожидать разных результатов (или думать, что удвоение неудачной стратегии начнет давать положительные результаты).

Например, ожидая, что, если вы будете ворчать больше, ваш партнер изменится.

«Я не могу изменить свое поведение» (или «я не могу изменить свой стиль мышления»)

Вместо того, чтобы говорить себе «я не могу», попробуйте спросить себя, как вы могли бы изменить свое поведение (или стиль мышления) всего на пять процентов.

Более полный список когнитивных искажений вы можете найти в Википедии

В заключение хочу добавить, что самостоятельно с искажениями справиться сложно, по одной простой причине – вы к ним привыкли и не замечаете, поэтому лучше обратиться к специалисту.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

Источники:

Дэвид Бернс «Терапия беспокойства»

Манылов А.А.