С вами Наталья Гнездилова, психолог.

Сегодня поговорим о том, какие есть варианты для выхода из тревожного расстройства/состояния.

Как выйти из тревожного расстройства/состояния?

Чтобы понять, как выйти из тревожного расстройства/состояния (особенно если оно уже диагностировано и есть чёткие признаки), сначала нужно разобраться, с чем именно мы имеем дело.

Задайте себе вопросы:

  • Что это за расстройство? Паническое? Ипохондрическое?
  • Насколько сильны страхи, связанные с работой вегетативной нервной системы и телесными симптомами?
  • Боитесь ли вы этих симптомов?
  • Сильно ли вы зациклены на них?
  • Окрашены ли все ваши мысли и ощущения в негативный цвет — будто здоровье стремительно ухудшается, а впереди только страшные сценарии?

Это очень важные моменты: от них напрямую зависит уровень тревожности.

Когда вы начинаете думать о выходе из этого состояния, первым делом нужно понять, в какой точке вы сейчас находитесь. А чтобы строить планы, важно определить свой уровень функционирования: невротический или пограничный.

Это не просто термины — разница действительно имеет значение. Например, если у человека пограничный уровень функционирования, а он применяет методики, рассчитанные на невротический уровень, результат может быть неполным.

Что происходит в таком случае? Человек:

  • ищет внутренний конфликт;
  • пытается найти какие‑то сверхценные идеи;
  • работает по схеме ABC;
  • ведёт дневник мыслей;
  • практикует «сократовские диалоги» — то есть использует инструменты когнитивно‑поведенческой терапии.

Эти методы отличные — они здорово помогают справляться с тревожными мыслями «здесь и сейчас». Но ждать мгновенного и сильного улучшения только от заполнения дневника или проработки мыслей не стоит. Почему? Потому что одних размышлений мало — нужны ещё и конкретные действия. А их реализация тоже зависит от текущего уровня тревоги.

Итак, давайте разберёмся, где вы находитесь прямо сейчас. Оцените:

  • Есть ли у вас страх перед симптомами? Боитесь ли, что одышка, дрожь или сердцебиение приведут к чему‑то опасному?
  • Чувствуете ли постоянное напряжение в теле?
  • Преследует ли вас тревожность по поводу разных жизненных сценариев?
  • Куда направлены ваши мысли? О чём вы чаще всего думаете?
  • Насколько вы тревожны в течение дня? Попробуйте оценить по 10‑балльной шкале: 1 — почти спокойно, 10 — паника. Тревожитесь ли по пустякам или только по серьёзным поводам?

Ответы на эти вопросы помогут составить чёткую картину: понять уровень тревоги и определить свой текущий уровень функционирования.

Допустим, мы выяснили: один человек находится на невротическом уровне функционирования, другой — на пограничном уровне функционирования. Что дальше?

Независимо от уровня, если оба человека боятся симптомов — например, переживают, что задохнутся, у них остановится сердце или случится что‑то ещё страшное, — первый шаг один и тот же. Нужно осознать: симптомы не опасны, они не могут вас убить.

Особенно это актуально для людей с ипохондрией. Научно доказано, что при ипохондрическом расстройстве даже работа нейронов и выделение нейромедиаторов немного меняется. Поэтому здесь особенно важно проявить настойчивость — постепенно менять отношение к своим ощущениям.

Вместо того чтобы поддаваться страху, нужно учиться воспринимать симптомы как сигналы тревоги, а не как признаки смертельной болезни. Это первый шаг — и он важен для всех, независимо от уровня функционирования.

Давайте поговорим о том, как выйти из тревожного расстройства.

Сначала разберу один важный момент. Вы наверняка слышали про борьбу с тревогой, про то, что нужно «победить» свои страхи. Но с самим собой бороться без толку — мы же не враги себе. Мы — это мы.

Лучше двигаться маленькими шагами: постепенно доносить до себя простые мысли. Например, такую: я не смертельно болен. Или такую: да, когда‑то я умру — и это нормально. Не нужно бояться события, которое случится непонятно когда. Главное — не бояться сейчас.

По сути, человек, который сильно боится смерти, на самом деле боится жизни. Это называется танатофобия — страх жизни из‑за того, что в процессе жизни можно умереть. Но ведь мы все когда‑то умрём — это неизбежность, как бы нам это ни нравилось.

Вернёмся к вариантам выхода из тревожного расстройства.

Как выйти из тревожного состояния

Первый этап (он важен и для людей с невротическим уровнем функционирования, и для тех, у кого пограничный уровень функционирования) — убрать страх:

  • страх симптомов;
  • страх паники;
  • страх того, что паническая атака «убьёт»;
  • страх повторения приступов тревоги.

Почему это так важно? Потому что этот страх — аккумулятор для новых приступов.

Представьте: вы и так в хроническом стрессе. Уровень стрессовых гормонов повышен, а вегетативная нервная система находится в состоянии боевой готовности — всё время ждёт угрозы.

А теперь представьте, что вы чуть‑чуть снижаете уровень угрозы в своей голове. Как? Через простую мысль:

«То, что сейчас происходит, не убьёт меня. Это не онкология, не приступ удушья, а просто реакция тела на тревогу».

Как только эта мысль закрепляется, снижается и уровень стрессовых гормонов. Ваша нервная система начинает потихоньку восстанавливаться. Это первый шаг к выходу из тревожного расстройства.

Но многие на этом останавливаются. Почему? Потому что люди часто фокусируются только на симптомах. Зайдите в поисковик и наберите: «Как избавиться от кома в горле», «Как убрать дрожь при тревоге», «Что делать, если болит за грудиной». Видите? Люди воспринимают устранение симптомов как главный и единственный шаг.

Для них тревожное расстройство — это и есть симптомы: ком в горле, дрожь, боль. Они их боятся, пытаются «вылечить», хотя это просто сигналы о том, что с мыслями что‑то не так. И вот основная часть людей (да и некоторые специалисты) застревают именно на этом этапе. Вам говорят: «Позанимаемся — и ком в горле пройдёт, перестанете задыхаться, страх исчезнет».

Да, это важный шаг — осознать, что ваш организм сам по себе не может вас убить. Конечно, болезни бывают, но они не возникают «на ровном месте»: всегда есть какой‑то процесс. Если понимать хотя бы основы физиологии, становится спокойнее.

Когда этот этап пройден, панические атаки случаются реже, приступы тревоги ослабевают. И тогда можно двигаться дальше.

Следующий этап — перестать бояться приступов и начать обращать внимание на своё мышление, на то, как вы воспринимаете жизнь.

Как выйти из тревожного расстройства/состояния?

И тут как раз важно разделение по уровням функционирования:

  • Невротический уровень функционирования. У такого человека, когда‑то возник внутренний конфликт, который он не смог решить. Он остался незакрытым — и подпитывает тревогу. Когда человек осознаёт этот конфликт и находит способ его разрешить, тревожное расстройство может отступить. Состояние стабилизируется — не обязательно «как раньше», но более спокойно.
  • Пограничный уровень функционирования. Здесь механизмы сложнее, и подход нужен другой — не просто поиск внутреннего конфликта, а более глубокая работа с восприятием себя и мира.

Важно понимать: даже если расстройство длилось полгода, год или три, вы не сможете «вернуться» в то состояние, в котором были до него. Время идёт, вы взрослеете, меняетесь, ваше мышление трансформируется. Но если вы найдёте ситуацию, которая вывела вас из душевного равновесия, проработаете её — скорее всего, панические атаки и приступы тревоги станут реже или исчезнут совсем. Вы будете жить более стабильно.

При этом иногда бывают откаты — и это нормально. Могут возникать повторные приступы, особенно в стрессовых ситуациях. Но если вы уже прошли часть пути, вам будет легче с ними справиться: вы знаете, что это временно, и понимаете, как помочь себе.

Да, конечно, может быть такое — но это не откаты.

На самом деле, когда тревожность вдруг повышается, это сигнал: в вашей жизни происходят события, которые вас беспокоят, кажутся какими‑то угрожающими на внутреннем плане. И, возможно, у вас пока нет навыков, чтобы с этим справиться.

Любой приступ, любое усиление тревоги — это как звоночек: «Эй, в датском королевстве что‑то не так!» Где‑то не хватает какого‑то навыка, вот и всё.

У стабильного человека — скажем, с невротическим уровнем функционирования — панические атаки часто уходят и больше не возвращаются. Такое бывает редко, но бывает.

А вот если у человека пограничный уровень функционирования, всё сложнее. Тут дело не во внутреннем конфликте, а в том, что вся внутренняя система довольно нестабильна.

Представьте, что у личности должен быть какой‑то фундамент, опора. У людей с пограничным уровнем функционирования эта опора шаткая, ва́лкая. Но это не значит, что это плохо или «неправильно».

Когда человек понимает, что у него именно пограничный уровень функционирования, это не значит «я наполовину псих» — ни в коем случае. Это значит: «У меня сложно с границами и эмоциями. Я не всегда умею регулировать своё состояние — меня кидает из стороны в сторону. И часто я реагирую на события как ребёнок, а не как взрослый».

Поэтому путь выхода из тревожного состояния здесь длиннее — нужно учиться по‑новому сталкиваться с жизнью и реагировать на неё осознанно, а не импульсивно.

Кстати, пограничный уровень функционирования иногда называют «детским» — потому что реакции похожи на детские: мгновенные, эмоциональные, без взвешенного выбора. Вокруг нас много инфантильных людей — и мы сами порой ведём себя так же. В одних ситуациях мы взрослые, мудрые, адекватные, а в каких‑то вдруг «выключаемся»: становимся неуверенными, сомневающимися, замолкаем или обижаемся.

Мы не всегда это замечаем и не всегда можем вывести на сознательный уровень: «Ага, вот здесь я отреагировал незрело». Но если начать отслеживать такие моменты, становится легче.

Так какие же варианты выхода из тревожного расстройства?

Всё зависит от вашего уровня функционирования:

  • Если у вас невротический уровень функционирования, подход один.
  • Если пограничный — другой. И в этом случае почти всегда нужна помощь со стороны.

Если у вас невротический уровень функционирования

Здесь часто встречается внутренний конфликт — то, что долго не осознаётся. Человек годами живёт с каким‑то противоречием, и в какой‑то момент появляется «вторичная выгода»: тревожная симптоматика как бы уводит от решения этого конфликта.

Три условия внутреннего конфликта:

  1. Конфликт не осознается.
  2. Противоречие длится долго.
  3. Человек не видит «хороших» выходов из ситуации.

Из‑за этого мышление фокусируется только на негативных вариантах: «Куда ни кинь — везде клин. Никуда не деться, всё плохо». Когда развивается тревожное расстройство, внимание полностью переключается на симптомы: «Где болит? Я скоро умру? Меня бросят?» — а сам конфликт уходит из поля зрения.

Можно пытаться работать самостоятельно — по книгам, видео, статьям. Прогресс будет, но путь длинный. Почему? Потому что привычное — это привычное. Если бы вы сами заметили и решили все свои внутренние конфликты, вы бы уже давно жили спокойно. Но вы их не замечаете — и тут как раз нужен специалист.

Он не будет говорить: «Вот твоя проблема, решай!» — это не сработает. Он поможет увидеть проблему, задаст вопросы: «А что, если попробовать по‑другому? Видишь ли ты другие варианты?»

Но важно понимать: человек должен сам прийти к решению, сам увидеть инсайт — ту самую вспышку: «О, теперь я вижу полную картину!» Только тогда бессознательное начинает подсказывать другие выходы из ситуации.

Если у вас пограничный уровень функционирования

Тут дело не столько во внутренних конфликтах (они могут быть, но не такие явные), сколько в неумении реагировать. Точнее, даже не в неумении, а в незнании, как можно отреагировать на ту или иную ситуацию: в общении с людьми, в семье, на работе.

Помощь извне здесь — это постепенный «рост» человека через повседневные ситуации. В идеале ведётся дневник, где записывается:

  • что произошло;
  • как я отреагировал «по‑детски»;
  • как мог бы отреагировать «по‑взрослому».

Специалист помогает разобрать эти ситуации: «Смотри, здесь ты действовал импульсивно, а вот так — осознанно. Давай попробуем в следующий раз выбрать второй вариант».

Работа идёт медленно, но она даёт результат.

И в том, и в другом случае важен внутренний контроль:

«Да, я хочу выйти из тревожного расстройства/состояния. Хочу быть спокойнее, рассудительнее, адекватнее. Я не стану „спокойным, как удав“ за один день, но я могу снизить уровень тревоги — хотя бы с 100 % до 50 %. И это уже победа!»

Простое осознание: «Я тревожный человек, но я могу на это повлиять» — уже снижает уровень тревоги.

На этом я заканчиваю. Если есть вопросы — задавайте в комментариях.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

Полезные ссылки: