Бессонница и тревога ночью, является одним из симптомов и признаков повышенной тревоги. Если вы тревожный человек, часто о чем-то переживаете и беспокоитесь, то на фоне тревоги, может возникнуть бессонница или долгое засыпание.

Бессонница и тревога ночью

Как правило, когда у человека нет каких-то проблем и сложных ситуаций в жизни, засыпание происходит достаточно быстро. Вы устаете за день, и организм быстро отключается для восстановления. Вечером уровень гормона стресса кортизола минимальный, и это способствует хорошему и быстрому засыпанию.

Как только у человека появляются некоторые проблемы в жизни, то мысли не дают покоя, и в голове разворачиваются различные мысленные планы и сценарии развития неприятного события. В таких случаях, человек на фоне мыслей испытывает неприятные эмоции: разочарование, раздражение, досаду, а иногда и более серьезные и негативные эмоции: страх, ненависть, гнев и т.д.

И вот вы ворочаетесь с боку на бок, в голове мысли, на душе эмоции, а в теле гормоны стресса.

Для вашего тела не имеет значения: реальные события происходят с вами сейчас или вымышленные на фоне ваших мыслей. Организм считает, что вы в опасности и дает выброс гормонов. Само собой, что если за вами гонится тигр или медведь, то вы не будете спать, верно?

Многие сталкиваются с тем, что когда что-то происходит серьезное в жизни, то сон нарушается в первую очередь, очень непросто заснуть, потому что в голове постоянно крутятся мысли и не дают заснуть. Потом, событие заканчивается, ситуация завершается каким-то образом и сон восстанавливается. Затем, все идет своим чередом, человек нормально спит и его не беспокоит плохой сон и бессонница.

Сейчас, я коротко описала, как люди реагируют на неприятные и эмоциональные события, а именно, частая реакция — нарушении сна.

Но я уверена, что вы пришли на мой сайт не просто так, у вас и событий серьезных в жизни никаких нет, а вы плохо спите, долго засыпаете и чувствуете тревогу.

В чем проблема?

Проблема в тревоге или, если сказать более точно, в повышенной тревожности.

Само собой, я не знаю, знаете ли вы о своей повышенной тревожности или даже никогда об этом не задумывались?

Но я напишу для обоих вариантов.

Повышенную тревожность, можно назвать психологическим расстройством восприятия. Это не психиатрическое расстройство, не переживайте, вы не сумасшедший человек. Как я уже написала, это расстройство восприятия или ошибки мышления и восприятия.

Что значит ошибки мышления и восприятия?

Это означает, вы склонны по-своему интерпретировать события с некоторой долей искажения. Например, вы можете катастрофизировать некоторые незначительные события и делать их в своей голове очень важными и катастрофическими. И при этом, реагировать как на катастрофу – переживать, нервничать, тревожиться, испытывать страх и т.д.

Негативные эмоции, это как наркотики для нашего сознания, пусть неприятно, но захватывающе.

Поэтому, если вы склонны к испытыванию негативных эмоций, то со временем, такие эмоции возникают всё чаще и более интенсивно. Это происходит совершенно незаметно, и вам кажется, что всегда есть повод для того, чтобы переживать о чем-либо и тревожиться.

Более подробную информацию о тревоге и повышенной тревожности, вы сможете найти в рубрике «Повышенная тревожность»

А теперь, когда мы с вами определились, что плохой сон и тревога ночью, вызвана повышенной тревожностью, то наша задача разобраться, что вы сможете с этим сделать?

Тревога по ночам – откуда и что делать?

Тревога ночью, это прямой отголосок ваших событий, мыслей и эмоций в течении дня. Понимаю, что многие скажут: у меня день прошел спокойно и ничего серьезного не происходило, почему же тогда я просыпаюсь с ощущением тревоги в груди?

Сколько людей, столько и проявлений тревоги в теле: кто-то не может уснуть из-за ощущения, что что-то может случиться, у кого-то будут ощущения в теле в груди или животе – но все ощущения довольно неприятные и многих пугают. Почему возникают и откуда берется?

Нам хочется все разделить и разложить по полочкам, вот день, а вот ночь. Ночью, я должен спать независимо от того, что произошло днем.

Если в голове мысли, то они не должны влиять на тело. Как будто, мы можем голову просто отделить от нашего тела.

К сожалению, многие люди делят мир на черное и белое, да или нет и чего-то посередине не допускают. Или есть тревога или совсем нет, а маленькой капельки не может быть или я ее не замечу.

Поэтому, первым делом надо понять, что тревога по ночам, это следствие вашей тревожности днем, а иногда даже, не только прошедшего дня, а совокупность долгих лет вашей жизни.

Как вы провели день, о чем думали? Ваши мысли влияют на ваши эмоции, а эмоции влияют на выброс стрессовых гормонов.

Поэтому, если вы чувствуете тревогу ночью, не можете уснуть и мучаетесь вопросом: откуда взялась эта напасть? Значит, анализируйте свой день, найдите свои тревожные мысли, какие-то страхи и беспокойства. Уменьшайте уровень страха и тревоги в течении дня, и тогда ночью, вы будете чувствовать себя намного спокойней.

  • Если вы просыпаете с чувством тревоги ночью, сердце бешено бьется, пульс зашкаливает, и вы пугаетесь. Что означает?

Ничего не означает!

Вам приснился какой-то сон, тело во сне отреагировало повышенным сердцебиением. А повышенное сердцебиение возникает, когда вы чего-то боитесь или физически нагружены. Возможно, во сне вы убегали от кого-то или очень испугались, и произошел выброс гормонов стресса. Вы просыпаетесь, сон не помните и не понимаете вначале что с вами происходит, почему сердце выскакивает из груди? Происходит снова выброс стрессовых гормонов и появляется четкое ощущение тревоги внутри тела.

Что делать?

Лечь на спину и начать медленно дышать на счет 4 и концентрироваться на дыхании, через несколько минут сердцебиение снизится и также снизится ощущение тревоги.

  • Если вы чувствуете внутри сильную тревогу и ворочаетесь с боку на бок: задаете себе вопросы, но ничего не приходит на ум, вам кажется, что что-то может произойти, вы перебираете всякие варианты и тревожитесь еще сильнее.

Почему так?

Из-за того, что вы тревожный человек, то ваши стрессовые гормоны всегда повышены, и к вечеру, когда уровень кортизола должен снижаться, он у вас повышен. И ваши ощущения, это совсем не предчувствия и не интуиция, а просто высокий уровень кортизола и адреналина. К тому же, когда вы начинаете мысленно искать причину происходящего, то уровень гормонов поднимается еще выше.

Что делать?

Быть спокойнее днем и меньше тревожиться о пустяках, быть чаще в здесь и сейчас и не уноситься мыслями в негативные сценарии будущего.

А ночью, когда тревога начинает зашкаливать, то постараться как можно сильнее расслабить тело и остановить свой мысленный диалог.

Расслабить тело и остановить мысленный диалог поможет медленное дыхание на 4 счета. Вам нужно начать медленно дышать, полностью сосредотачиваясь на дыхании и тогда, мысли остановятся, успокоятся эмоции и начнут выводиться стрессовые гормоны из кровотока.

Вы можете лежать и медленно дышать в течении 15-20 минут или даже дольше, возможно, что вы незаметно для себя уснете.

Бессонница и тревога ночью – что делать?

Бессонница при повышенной тревожности, это симптом тревоги, а не отдельная проблема, которую надо решать.

Что означает симптом при повышенной тревоге? — читайте подробную статью

Многие люди сосредотачиваются на факте плохого сна, плохого засыпания, но это не правильный подход. Почему не правильный?

Потому что, плохой сон при тревоге, это следствие, а не причина. Чтобы убрать плохой сон или бессонницу, то необходимо приложить усилия для снижения общей повышенной тревожности.

Бессонница, это когда вы не можете спать и утром встаете разбитыми и уставшими. Конечно, кто-то засыпает на пару часов, но этого количества сна очень мало, и человек чувствует себя паршиво в течении всего дня.

А вы задавали себе вопрос – что возникает сначала: тревога вечером, и вы не можете уснуть или сначала вы не можете уснуть, и поэтому возникает тревога?

Какие мысли у вас крутятся в голове, когда вы не можете заснуть? Почему-то на этот вопрос, люди чаще всего отвечают: «Ни о чем не думаю, просто таращусь в темноту и не могу уснуть»

Тогда я задаю следующий вопрос: «А как вы чувствуете тревогу? Как она проявляется?»

Отвечают чаще всего так: «В груди стеснение, тяжесть, неприятно на душе»

Получается, что когда внутри тяжесть, неприятные ощущения в теле, то в голове ничего нет, ни одной мысли?

Оказывается, что нет. Человек думает о том, почему у него есть такие ощущения, с чем это связано и т.д.

Мысли, чаще всего очень даже пугающие и устрашающие, и это только по своему самочувствию в этот момент на здесь и сейчас. А если у человека еще и ситуация какая-то сложная существует, то мыслей, вообще непочатый край.

Вот определились – мысли в голове есть по поводу своих ощущений и по поводу того, что вы не можете уснуть: что так не должно быть, мне надо спать, я не высплюсь, а мне рано вставать, опять я не могу уснуть и т.д. и т.д.

Почему я прицепилась к мыслям, ведь, вам нужен способ уснуть побыстрее?

К сожалению, всякие способы уснуть побыстрее неэффективны с проблемой бессонницы при повышенной тревожности.

Вечером, у не тревожного человека уровень стрессовых гормонов понижается, и это вызывает сонливость.

У тревожного человека к вечеру может наблюдаться совершенно другая картина, особенно, если он в течении дня постоянно думал о том, что сегодня я плохо спал и верней всего, вечером будет тоже самое.

Ваши мысли создают ваш эмоциональный настрой, а ваши эмоции дают реакцию в теле в виде напряжения или расслабления. Но если ваши мысли наполнены страхом и опасениями, то естественно, что тело будет реагировать напряжением и выбросом стрессовых гормонов.

Откуда взяться страху, спросите вы?

Все просто, например, ваша мысль «я опять не усну», про что это мысль?

Я боюсь, что буду плохо спать, я не высплюсь и буду плохо себя чувствовать – за всем этим стоит страх того, что это произойдет. Получается, что вы постоянно живете в состоянии угрозы.

К тому же, такие мысли стимулируют вашу общую тревожность, повышают ее, и к вечеру, вместо падения кортизола вы имеете в организме повышение. Это как перед экзаменом, чем ближе экзамен, тем больше вы нервничаете. Чем ближе время сна, когда вам надо ложиться в постель, тем выше уровень тревоги и уровень кортизола.

А как я уже писала выше, уровень кортизола поднимается в момент опасности. Кто будет спать, когда тебе что-то угрожает? Никто.

Бессонница и тревога ночью – с чего начать?

Когда вы понимаете, что происходит в вашем теле и почему вы не можете уснуть, то справиться с бессонницей становится легче.

Вы перестаете задавать себе бесполезные вопросы, на которые организм реагирует гормонами: «Почему я не могу уснуть, что со мной не так?»

Поэтому, как только вы определитесь с основной причиной бессонницы, то все усилия надо направить на снижение уровня тревоги в течении дня.

В первую очередь, надо перестать думать в течении дня о том, что вы плохо спали ночью и беспокоиться о том, что опять будете плохо спать.

Ваша задача, наблюдать за своими мыслями и отслеживать мысли про плохое засыпание. Как только вы «поймаете» свою мысль, то ваша задача переключиться на какие-то другие мысли. Прямо так и говорите себе: «Я не буду об этом думать, чем больше я думаю о плохом сне, тем хуже я сплю»

Когда вы думаете и заранее беспокоитесь о бессоннице, то включается так называемое самоисполняющееся пророчество, когда ваше бессознательное принимает к сведению, что вы желаете плохо спать, ворочаться с боку на бок и вообще, плохо себя чувствовать.

Второй момент…

Необходимо разобрать свои идеальные представления о сне. У каждого из нас существуют свои понятия о том, что значит, хорошо спать?

Быстро засыпать в течении 10 минут, не просыпаться, спать крепко, видеть или не видеть сны, просыпаться утром бодрым и свежим – всё это идеальные позиции для идеального сна. Если реальность не совпадает с идеальными представлениями, то возникает повод для беспокойства и излишней тревоги.

Более подробно об этом, я рассказываю в видео «Не могу уснуть/повышенная тревога». А также, в этом видео я даю несколько советов, чтобы вы могли быстрее засыпать и спать более крепко.

На этом я заканчиваю, и надеюсь, что у меня получилось объяснить почему возникает бессонница и тревога ночью, а также, что с этим можно сделать?

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

P.S.Как я писала в статье, для того, чтобы справиться с тревогой и бессонницей, необходимо в течении дня делать упражнения на понижение общего фона тревожности. Специально для своих подписчиков я сделала небольшой курс «Инструкция для снятия тревоги на каждый день». Курс простой, но при этом, очень эффективный. Если вы хотите хорошо спать по ночам, перестать мучаться от тревоги, то узнавайте подробности и приобретайте курс по этой ссылке