3 шага для изменения негативного мышления

Как изменить негативное мышление, как начать думать по-другому, без ухода в негативные сценарии жизни?

Я не буду писать о том, что такое негативное мышление, откуда оно берется и каковы причины его возникновения? Потому что, если вы пришли на эту страницу, то вы осознаете, что ваш ход мыслей чаще всего приводит вас в негатив.

Как изменить негативное мышление?

Конечно, в первую очередь надо понять, на что будем менять? На позитив? В позитивном мышлении, также скрываются свои подводные камни. Слишком позитивный человек не совсем адекватен, он не хочет замечать проблемы, которые надо решать. Поэтому, я думаю, что адекватное мышление, это наилучший вариант.

Когда мы говорим о мышлении, то имеем в виду множество процессов, которые происходят в нашей голове на полном автоматизме: восприятие, переработка информации, обращение к предыдущему жизненному опыту, наличие убеждений и взглядов на жизнь, и только потом наши мысли, и ощущения.

На первый взгляд, раз всё происходит автоматически, то повлиять мы на это не можем, верно? Но это поверхностный взгляд, многие люди говорят, что они даже на мысли свои влиять не могут, а что говорить про более глубокое и сложное?

Когда вы обращаете свое внимание на то, что ваши мышление, ваши мысли чаще всего направлены в негативную сторону, то можно сказать, что вы уже сделали первый шаг и вышли из тени.

Основная часть людей живет в своем негативном мире и искренне считает, что с ними все в порядке.

А вы, уже молодец!

Хочу отметить, что в формате статьи, я вам не смогу дать точных и развернутых рекомендаций о том, как изменить негативное мышление. В этой статье, я вам дам направление, в котором надо двигаться.

Первый шаг в изменении негативного мышления – это отслеживание своих мыслей и размышлений.

Другими словами, наблюдение за мыслями. Пока вы не узнаете, когда и в каких ситуациях, вы начинаете думать в негативных сценариях, вы не сможете ничего не изменить.

Для того, чтобы узнать собственные мысли, как это не парадоксально, вам нужно завести тетрадь или дневник, в который вы будете записывать свои реакции на происходящее, свои эмоции и мысли по поводу происходящих с вами событий.

Можно воспользоваться моей статьёй «Дневник чувств и эмоций при тревожности» — схема записи и смысл действий совершенно одинаковый.

Главное, не торопитесь, начните вести дневник, записывайте свои мысли и не думайте, что за пару недель вы полностью измените свое негативное мышление. Нет, такого быстрого результата не стоит ждать, наберитесь терпения, особенно, если вы планируете работать самостоятельно и не обращаться за помощью к психологу.

Многие спрашивают, а что записывать?

Выделяйте 10-15 минут на ведение дневника в день. Желательно записывать свои мысли и размышления в тот же день, не переживайте, если вдруг вы будете многословны и будете писать много. А бывает наоборот, когда человек садится записывать свои мысли и то, что произошло в его голове за день, то получается всего несколько строк и в голову ничего не приходит. Такая пустота, бывает чаще всего у перфекционистов, им хочется всё записать подробно, правильно, но правил тут нет никаких, вы просто пишите, о чем думали в течении дня и свои эмоциональные реакции.

Когда вы будете вести дневник, то вы увидите некоторую повторяемость своих негативных реакций, возможно, переживаний, навязчивых мыслей о происходящем из-за каких-то похожих событий.

Когда вы будете анализировать свой дневник, то постарайтесь подходить к этой задаче в нейтральном эмоциональном состоянии с позиции наблюдателя.

А что такое наблюдатель? Это ваша часть личности, которая не погружается в эмоциональный поток, в просто наблюдает и исходя из своих наблюдений, делает выводы.

Работа с негативным мышлением

Вторым этапом изменения негативного мышления, после записи ваших мыслей и эмоциональных реакций на определенные события, будет выяснения когнитивных искажений или ошибок мышления.

И если вы серьезно настроены на работу и ничего не знаете о когнитивных искажениях, то прямо сейчас перейдите по ссылке и познакомьтесь со статьей «Список когнитивных искажений с примерами», а потом, возвращайтесь обратно 🙂 Обязательно обратите внимание на то, как надо вести журнал настроения.

После того, как вы будете записывать в свой дневник мысли и эмоции, то вы сможете вычленить мысли, которые вас больше всего расстраивают и влияют на ваши эмоции, а также на жизнь.

Вы берете свои мысли и просматриваете их на наличие когнитивных искажения восприятия.

Практически каждая негативная мысль будет содержать в себе несколько когнитивных искажений. Когда вы осознаете, что ваша мысль уже не совсем правильная, то вы перестаете ей доверять и верить в ее истинность, как прежде.

Ведь почему, негативное мышление овладевает человеком? Почему негативные мысли и размышления, так сложно побороть?

Дело в том, вы не сомневаетесь в правильности и истинности этих негативных мыслей.

И проблема состоит в том, что человек имеющий негативное мышление не представляет, как он может думать про другие варианты развития событий.

Например, вы совершили ошибку на работе, забыли сохранить файл, и вся ваша работа за целый день пошла прахом.

И ваши мысли охвачены паникой про то, как вы теперь придете на работу, какой будет позор, на вас будут все смотреть и думать о том, какой вы непрофессионал.

А также, вас не будут покидать мысли про то, что вас обязательно уволят и вы нигде не найдете работу.

Как думаете, сколько искажений в этих размышлениях?

Черно-белое мышление – все мысли только о плохом;
Катастрофизация – у вас в голое катастрофа, а не рядовое рабочее событие;
Чтение мыслей других людей – вы не знаете, что думают другие люди;
Предсказание будущего – по поводу того, что вас уволят и вы не найдёте работу;
Обесценивание – вы полностью обесценили свои предыдущие заслуги и умения и на единственном случае неудачи сосредоточили всё свое внимание

Конечно, когда вы разбираете свои мысли и переживания, то возможно добавите еще несколько искажений восприятия.

Каким образом нахождение искажений восприятия поможет вам изменить негативное мышление?

Чаще всего бывает такое, что когда человек осознает искажение в своих размышлениях, и видит, что его мысли текут не совсем правильно, то он делает выводы. А если выводы сделаны, то это влияет и на ваш поток мыслей, на мышление. Вы сами себя начинаете корректировать, особенно, если ловите на привычных негативных мыслях.

При этом, не стоит забывать о том, мозг достаточно неохотно воспринимает новую информацию, особенно когда дело касается привычных шаблонов и паттернов размышлений. Ведь ему ее нужно тратить время и энергию на поиски каких-то новых решений похожих или стандартных ситуаций.

Например, у вас сложные отношения с родителями, особенно с мамой. Каждая встреча с родителями доставляет вам эмоциональные переживания, им не нравится, как вы живете, как поступаете и т.д., они вас постоянно критикуют и учат жизни. И вот в какой-то момент, вы осознаете, что можете совершенно по-другому реагировать на критику своих родителей.

Быть более спокойной, не думать о себе в уничижительной форме, не обвинять себя. И вы думаете, ваш мозг обрадуется, что вы придумали для себя новый план поведения? Ничего подобного, он будет вам подкидывать прежние негативные мысли, которые уведут снова в негативное мышление. И здесь нужна решимость и терпение, особенно если вы понимаете, что нейронные связи старого мышления сильные и крепкие и потребуется время, что создались новые нейронные связи.

Хочу вас немного успокоить, особенно если вы нашли много когнитивных искажений в своих мыслях. У всех людей есть когнитивные искажения, у всех без исключения. Единственное, у кого-то больше, а у кого-то меньше. Как говорится, у каждого свои тараканы 🙂

Но если есть конкретные неудобства, и ваше негативное мышление мешает вам жить и получать радость от жизни, то надо обязательно приложить усилия для изменения привычки думать в негативном ключе.

Как изменить негативное мышление – работа с мыслями

Негативное мышление возникает из-за того, что ваши мысли наполнены негативом. И часто вы задаетесь вопросом, откуда вообще берутся эти дурацкие мысли? Не хочу так думать, а думаю и думаю, как убрать, как поменять, как справиться с этими мыслями?

У меня для вас есть хорошая новость – вы можете контролировать, корректировать и фильтровать свои мысли. Чтобы, это всё получалось просто нужна тренировка!

Существуют автоматические мысли, эти мысли возникают сами по себе, иногда совершенно не связанные с текущими событиями. Автоматические мысли и являются основным локомотивом для негативного мышления.

В этой статье я не буду писать подробно про автоматические мысли, потому что у меня есть подробная статья «2 способа работы с автоматическими мыслями». Советую обратить пристальное внимание на эту статью и начать борьбу с автоматическими мыслями.

А также не могу не отметить, что когда человек имеет негативное мышление, то его внутренний диалог также наполнен постоянным недовольством, сожалением, критикой или обвинениями, раздражением и т.д.

Конечно, внутренний диалог возникает под влиянием мыслей, и если вы не можете первоначально влиять на свои мысли, то на внутренний диалог повлиять немного проще. Опять потребуется внутренний наблюдатель, который поможет отследить начало внутренних негативных дебатов и прекратить ненужные рассуждения.

Скажу вам неприятную вещь – с внутренним диалогом тоже надо работать. Спрашивается, кто хозяин в вашей голове? Вы или…

С чего начинать работу с внутренним диалогом?

Начинать надо с наблюдения за своими мыслями.

Да, мы все время крутимся вокруг мыслей, постоянно отслеживаем и контролируем, а также разбираем, находим искажения и исправляем.

К сожалению, когда начинается негативный внутренний диалог, то автоматом возникают эмоции и происходит так называемая накрутка себя. В накрученном состоянии полностью уходит критический и аналитический ум, и вы погружаетесь в свою собственную искаженную и негативную реальность.

Ваша задача научиться замечать вовремя свой внутренний диалог и останавливать его или переключаться на что-то другое.

Статья «3 метода остановки мыслей и внутреннего диалога» — там подробная информация, как работать с внутренним диалогом.

Опять же напомню, чтобы хорошо справляться с внутренними дебатами, нужно время и тренировка.

Вероятно, вы думаете, насколько всё это сложно, и что вы не справитесь? Да, не буду лукавить, править мозги достаточно непросто, но зато какой результат!

Меньше тревожности, меньше беспокойств и больше радости, радостных и приятных мелочей по жизни, больше хорошего и приятного, отсутствие страхов и напряжения – видите, как многое может поменяться в вашей жизни?

Как изменить негативное мышление – последний шаг

Если вы будете предпринимать все описанные шаги и действия, то ваше мышление начнет неуловимо меняться, сначала по мелочам, а потом и в более крупных измерениях. Изменятся ваши эмоциональные реакции, ваши рассуждения и ожидания.

Но до окончательного реформирования еще далеко. Мысли и искажения возникают не просто так из ниоткуда. Всё это хозяйство возникает из-за наличия иррациональных убеждений.

Ваши убеждения или программы, или установки оказывают глобальное влияние на вашу жизнь. А если всё дело в иррациональных убеждениях, то почему бы не начать сразу с них? А то мы тут всё мыслями балуемся, дневники ведем и вообще, уже потратили уйму времени, а ведь нужны нам убеждения!

Дело в том, что мысли и внутренний диалог, это как верхушка айсберга, который мы можем увидеть, а убеждения находятся в бессознательном и просто так их вытащить на раз-два, не получится. Поэтому, работая с мыслями, особенно с автоматическими мыслями мы выходим на убеждения.

Конечно, вы можете прочитать иррациональные убеждения и сказать – вот оно мое, я тоже так думаю и считаю. Но это будет готовое решение, которое не даст результатов. Почему? Потому что, каждое убеждение привязано к вашему жизненному опыту и реализуете вы его в своей жизни тоже по-своему.

У меня есть статья – «Список иррациональных (негативных) убеждений», перейдите по ссылке познакомьтесь, уверена, многие убеждения вам откликнутся.

Как работать с негативными убеждениями?

Менять через осознавание, критиковать и оспаривать, а также делать свои сознательные выводы по важным для вас вопросам.

Какого-то специального упражнения по доставке нового и полезного для вас убеждения в бессознательную область не существует. Все изменения происходят только через сознательную сферу, через логику и принятие новой информации и готовность применять в жизни.

Я планирую написать статью по работе с негативными убеждениями в ближайшее время.

Когда человек выходит на иррациональные убеждения, то он сталкивается с некоторыми проблемами. Проблемы возникают из-за того, что многие негативные убеждения были сформированы очень давно и являлись своеобразной защитой для личности в то время. При этом, за время вашей жизни убеждения не корректировались, а оставались в застывшем состоянии, например, с 5-ти летнего возраста, а вам сейчас уже далеко за 30.

Поэтому, некоторые убеждения буквально нашпигованы когнитивными искажениями и страхами. Например, частое убеждение «я недостоин любви», возникает в раннем возрасте на фоне каких-то эмоциональных переживаний, или аналогичное убеждение, «я плохой». В таких случаях, надо разбираться что именно стоит за такими выражениями, в какую область вашей жизни оно направлено и где оказывает влияние?

Что и говорить, такие вещи лучше разбирать со специалистом, потому что человек живущий в своих негативных мыслях, имеющий негативное мышление, базирующее на иррациональных мыслях, не сможет увидеть в каком направлении надо двигаться?

Давайте подведем небольшой итог этой статьи:

Если вы задаетесь вопросом «Как изменить негативное мышление», то вам необходимо предпринять следующие шаги: