Как правильно вести дневник чувств и эмоций? Для чего нужен и каким образом, ведение дневника поможет вам быть спокойнее? На эти вопросы, я отвечу в этой статье и надеюсь, что вы найдете для себя аргументы, чтобы вести дневник чувств и эмоций на постоянной основе.

Поехали…

В каких случаях нужно вести дневник чувств и эмоций?

Дневник чувств и эмоций необходим, когда вы начинаете работать с:

  • повышенной тревожностью;
  • фобическими расстройствами;
  • неврозом;
  • паническими расстройствами и паническими атаками;
  • эмоциональной нестабильностью;
  • депрессией;
  • стрессом;

Независимо от того, как вы работаете со своими психологическими проблемами: самостоятельно или обращаетесь к помощи специалиста, дневник поможет вам увидеть динамику улучшения вашего состояния.

К сожалению, тревожный человек в меру искажения своего восприятия событий, чаще всего видит многое в негативном свете и не фокусируется на позитивных моментах.

Поэтому и улучшения своего состояния не замечает. А ведение дневника будет неоспоримым доказательством, того, что улучшения есть и вы двигаетесь в нужном направлении. Тем самым вы придадите себе уверенности в том, что вы все делаете правильно и ваша тревога становится меньше.

Что такое дневник чувств и эмоций?

Слово дневник подразумевает ведение каких-либо регулярных записей. Вы можете вести записи в любой тетради или блокноте, а также можете использовать и электронный вариант в компьютере или телефоне. Формат ведения дневника не имеет значение.

Когда мы говорим о дневнике чувств и эмоций, то подразумеваем, что вы записываете свое эмоциональное состояние в течении дня.

Записывать можно в свободной форме: просто словами о том, какие чувства вы испытывали в течении дня или использовать специальную шкалу определяющую уровень ваших эмоций.

Какие эмоции и чувства мы записываем?

Записываем все эмоции и чувства, всё, что испытываем в течении дня. Если вы будете записывать только негативные состояния, то вам сложно будет анализировать свое состояние.

Ведь не бывает только плохих состояний, чаще всего эмоции постоянно меняются: позитив, негатив, позитив, негатив и так постоянно в течении дня. Чему-то вы радуетесь, чему-то расстраиваетесь, где-то тревожитесь или злитесь – это нормальное человеческое поведение.

Многим людям сложно определить: какие чувства или эмоции они испытывают?

В этих случаях, вам придет на помощь таблица эмоций.

как вести дневник чувств и эмоций

Чаще всего человек может сказать о своих мыслях, о чем он думает и о ощущениях в теле.

Тревога, тем и неприятна, что она дает неприятное ощущение в теле и поэтому, состояние тревоги проще всего определить.

Ведение дневника обязательно рекомендуют при повышенной тревожности, панических расстройств и депрессиях, это самый главный инструмент для работы с тревогой.

Как долго вести дневник чувств и эмоций?

Настройтесь на долгое время чем дольше вы будете вести дневник, чем проще вам будет анализировать динамику вашего состояния. Вы сможете увидеть, что тревога присутствует не всегда и в разных количествах, бывает время, когда тревоги нет совсем.

Когда мы говорим о сроках ведения дневника, то речь идет о месяцах непрерывных записей. К сожалению, человек так устроен, что как только становится лучше, то он забрасывает какие-то упражнения, действия, направленные на снижение уровня тревоги, в том числе и ведение дневника.

А через некоторое время тревога возвращается или случается приступ тревоги и человек не может даже оценить сколько времени длилось его улучшение?

Поэтому, ведение дневника должно стать привычкой независимо от того, насколько улучшилось ваше состояние.

Я не понимаю, какие эмоции испытываю?

Есть такое понятие, как эмоциональный интеллект – чувствование, осознавание, различение и понимание собственных чувств и эмоций. Но не у всех получается разобраться в оттенках эмоций.

Можно испытывать злость или досаду. Злость, это сильное чувство, а досада небольшая неприятность. Как назовете корабль, так он и поплывет. Если вы не различаете степень эмоционального состояния, то все многие негативные эмоции будете называть злостью и реагировать соответственно.

А если вы себе скажете, что я испытываю досаду, то ваши переживания будут менее интенсивными.

На первых порах, если вы не понимаете, что записывать в дневник чувств и эмоций, то записывайте события и мысли, которые вас расстраивают.

Например,

  • Я расстроилась из-за того, что муж на меня накричал (гнев, состояние беспомощности, разочарование, обида)
  • Я боюсь переаттестации, боюсь, что я ничего не знаю (страх, тревога, чувство вины, стыд и т.д)
  • Мой начальник мне нагрубил, и я думаю, что плохо работаю (страх, гнев, беспомощность, чувство вины и т.д.)

И уже работая с мыслями, вы сможете вытащить на свет свои чувства и эмоции.

Когда у вас повышенная тревожность, то вы более эмоционально реагируете на различные ситуации и при ведении дневника, вы увидите эту тенденцию. Вас расстраивает или тревожит практически любое небольшое событие и ваши мысли уводят вас в негативные сценарии развития ситуаций.

Записывайте все события, которые вас беспокоят и расстраивают, события, о которых много думаете или думаете в негативном ключе. Все эти записи будут показывать уровень вашей тревожности.

А если вы будете записывать только эмоции, то в таком случае вы не сможете позже определить на какие события вы стали реагировать намного спокойнее и без тревоги.

Поэтому, при ведении дневника чувств и эмоций, желательно записывать не только эмоциональные состояния, но и события, приводящие вас к этим эмоциональным состояниям.

Дневник чувств и эмоций – шкала измерения

Тревожный человек автоматически преувеличивает уровень тревоги и катастрофизирует события, поэтому для самого себя необходимо выработать шкалу эмоций и чувств.

Измерять будем в процентах.

Самый высокий уровень эмоций – 100%, самый низкий – 0-10%.

  • Вспомните, какое-то событие или самый высочайший уровень вашей тревоги, когда вам казалась, что сильнее тревоги быть уже не может – это и будет 100%.
  • Потом вспоминаете, когда тревога была сильная, но терпимая – это будет допустим 80%.
  • Потому еще какое-то состояние, когда вы тревожны, но можете терпеть – 70%.
  • Вы ощущаете тревогу, но можете переключиться на другие дела – 60%
  • Тревога есть, но не сильная – 50%
  • И так далее, до совершенно спокойствия и умиротворения – 0% — 10%

Заполнять дневник лучше вечером, когда вы не заняты и можете посвятить дневнику 10-15 минут своего времени. Вспомните поочередно все события с самого утра и запишите их.

Запишите и хорошие события, когда вы радовались чему-то и когда вы чувствовали тревогу. Пронумеруйте свой список.

А после этого, напротив каждого события проставьте уровень тревоги.

По сути, проставляя проценты тревожности, вы поймете насколько тревожны вы были в течении дня?

Но если вы дотошный человек, то можете найти среднеарифметическое: сложите все проценты и разделите на количество пунктов – в результате у вас получится средний процент тревоги за день.

Вы можете вести дневник как вам удобно и записывая в него не только уровень тревожности, но мысли наиболее вас расстраивающие.

Если вы работаете с тревогой более серьезно и хотите разобраться со своими установками и убеждения, которые и привели вас к повышенной тревожности или депрессии, то мысли и будут вашим материалом, с которым надо работать.

Дневник чувств и эмоций – как правильно вести?

Выше я уже писала, что нет никаких правил по ведению дневника. Вам не нужно ни перед кем отчитываться или показывать свои записи. Вы ведете дневник для себя, для того, чтобы увидеть, как меняется уровень вашей тревоги в зависимости от того, какие действия вы предпринимаете.

Например, вы стали делать новое упражнение на релаксацию и вам нужно отследить последствия этого упражнения: стали вы спокойнее в течении дня, уменьшился ли процент тревоги, стали ли вы спать лучше или уменьшилось ли напряжение в теле?

Рубрика «Релаксация» — хорошие упражнения для уменьшения уровня тревоги

Все эти показатели вы также можете записывать в дневнике. И через несколько дней выполнения упражнения вы можете точно сказать: эффективно ли это упражнение для вас?

Только стоит помнить, что однократное выполнение какого-то упражнения на снижение тревоги не даст длительного эффекта!

А вот если вы неделю делаете упражнение на релаксацию, то возникает накопительный эффект, и вы можете уже отследить результаты в вашем эмоциональном состоянии.

А когда вы каждый день записываете события и уровень тревоги, то сразу поймете – помогло или нет?

Что лучше записывать в дневник?

Вам надо ориентироваться на свои проблемы.

  • Если вы плохо спите или долго засыпаете, то нужно точно фиксировать – сколько часов вы спали?
  • Если у вас тревога перед сном, и она мешает уснуть, то надо обязательно измерять по шкале уровень тревоги перед сном и записывать. Если у вас сильная тревога по утрам, то тоже записывать.
  • Если у вас бывают панические атаки, то примерно оценивать интенсивность и продолжительность приступа панической атаки.
  • Если у вас навязчивые мысли, то записывать как долго, вас мучили по времени и по интенсивности навязчивые и негативные мысли.

Одним словом, вы сами и наблюдатель и наблюдаемый. Отнеситесь к ведению дневника серьезно, желательно не пропускать дни.

А что делать если забыл про дневник и не записывал несколько дней или недель?

Как только вы вспомните, то надо записывать снова независимо от количества дней пропуска.

Такая забывчивость возникает как самосаботаж, когда вы считаете, что это действие (ведение дневника) ничего вам не даст или бывает, что у тревоги есть вторичная выгода и поэтому, бессознательно, вы не хотите избавиться от тревоги.

По опыту знаю, что когда уменьшается уровень тревоги или уходят панические атаки, то человек считает, что теперь ему не нужно вести дневник.

Есть один нюанс, ведение дневника помогает вам становиться более осознанным человеком, вы начинаете замечать и подмечать за собой некоторые искажения восприятий и своих реакций на происходящие с вами события.

А еще, если вы записываете регулярно свои мысли, то ваш внутренний диалог становится менее насыщенный негативными мыслями, а это означает, что ваш уровень тревоги автоматически снижается.

На этом я заканчиваю и надеюсь, что вы разобрались: как правильно вести дневник чувств и эмоций?

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.