С вами Наталья Гнездилова, психолог.

Сегодня поговорим о теме, которая волнует многих, кто сталкивается с тревожными расстройствами: как избавиться от симптомов тревоги — тех, что появляются время от времени или, наоборот, преследуют каждый день.

Вопрос действительно острый. Когда человек находится в состоянии тревоги, он всё время прислушивается к себе: что сейчас произойдёт? Что я чувствую?

Вы можете прослушать запись подкаста «Как избавиться от симптомов тревоги» или прочитать обработанную запись.

Как избавиться от симптомов тревоги?

И вот что важно понимать: симптомы — они настоящие. Да-да, вы не придумываете, не сходите с ума. У вас действительно может быть:

  • дрожь;
  • ком в горле;
  • ощущение, будто вот‑вот случится сердечный приступ;
  • одышка;
  • нехватка воздуха.

Всё это реально ощущается, но причина не в болезни органов. Проблема в дисфункции вегетативной нервной системы. Проще говоря, она иногда «включается» без реальной угрозы — и начинает работать на полную мощность. Чаще всего «зажигается» симпатическая система — та самая, что отвечает за реакцию «бей или беги».

Вы, скорее всего, уже много читали и слышали про это. Понимаете механизм — но всё равно не до конца верите, что эти симптомы неопасны. Думаете: «А вдруг что‑то серьёзное? Вдруг я пропущу настоящую болезнь?»

Так вот, главный секрет уменьшения симптомов очень прост: перестаньте их бояться. Звучит неожиданно, но это правда.

Разберём на примере. Допустим, у вас регулярно появляется:

  • ощущение нехватки воздуха;
  • ком в горле, из‑за которого сложно дышать и глотать;
  • паника, что сейчас случится что‑то страшное.

Почему так происходит? Потому что наш мозг воспринимает эти ощущения как угрозу жизни. И включается режим «спасаюсь любой ценой».

Что делать? Включить логику. Прямо сейчас скажите себе:

«Если эти симптомы появляются у меня уже давно, а я до сих пор жив, здоров, не задохнулся, не попал в больницу — значит, они не опасны».

Это не магия, а анализ фактов:

  • Я дышу уже много лет.
  • У меня бывали приступы нехватки воздуха — но я не умер.
  • Врачи не нашли серьёзных заболеваний.
  • Моё тело справляется, даже когда мне страшно.

Получается, я верю не фактам, а своим страхам и домыслам.

Знаю, о чём вы думаете: «Наталия, это звучит логично, когда вы так объясняете. Пока мы разговариваем, мне спокойнее. Но стоит приступу начаться — и всё, я снова в панике: „А если сейчас станет хуже? А если я не смогу вызвать скорую? А если задохнусь?“»

Знакомо? Это нормально. Осознание — это первый шаг. Но одного понимания мало. Нужно тренировать эту новую мысль, закреплять её. Каждый раз, когда появляется симптом, напоминать себе: «Это просто реакция нервной системы. Она неопасна. Я справлялся раньше — справлюсь и сейчас».

Постепенно, шаг за шагом, вы начнёте доверять своему телу и перестанете так остро реагировать на симптомы. Тревога станет слабее, а приступы — реже.

Как избавиться от симптомов тревоги в теле?

Хорошо, давайте разберёмся, как действовать прямо во время приступа тревоги.

Здесь главное — набраться смелости и в момент появления любого тревожного симптома запустить в голове три ключевые мысли. Разберу каждую подробно.

Мысль № 1: «Это не опасно, это просто тревога»

Во время приступа эмоции зашкаливают, уровень напряжения — максимальный, а способность мыслить рационально, наоборот, падает. Поэтому очень помогает заранее подготовить «спасательную карточку» — небольшой листочек с написанными фразами. Например:

  • «Это не опасно».
  • «Это всего лишь тревога».
  • «Такое уже было много раз».
  • «Я до сих пор жив и здоров».

Держите эту карточку под рукой — в телефоне, кошельке, на заставке экрана. Когда накатывает приступ, достаньте её и прочитайте вслух или про себя. Это поможет мозгу «вспомнить», что реальной угрозы нет.

Мысль № 2: «Это скоро закончится»

Когда страшно или больно, кажется, что это состояние будет длиться вечно. От этой мысли становится ещё страшнее — хотя мы даже не осознаём, что именно так думаем.

Но у каждого приступа есть чёткое время: у кого‑то 5 минут, у кого‑то 20–30 минут. Опирайтесь на свой опыт: «Мне нужно продержаться всего 20 минут — и станет легче».

Как только вы понимаете, что это временное состояние, тревога начинает снижаться. Знание конечной точки успокаивает: «Оно не вечно, оно пройдёт».

Мысль № 3: «Я справлюсь, со мной всё будет в порядке»

Когда первые две мысли войдут в привычку, вы начнёте осознанно наблюдать за приступом. То есть:

  • одна часть вас испытывает тревогу;
  • другая — спокойно напоминает: «Это безопасно, это закончится, я справлюсь».

Вы как будто разделяете себя на наблюдателя и переживающего. Наблюдатель видит: «Ага, сердце бьётся быстрее, руки дрожат — но это просто реакция тела. Ничего страшного не происходит».

Благодаря этому фокус смещается со страха на рациональные мысли. Вместо паники: «Что со мной?!» — вы говорите себе: «Всё нормально, это пройдёт». И чем чаще вы так делаете, тем быстрее и легче становится приступ.

Следующий уровень: приём «Усиление»

Когда вы уже уверенно справляетесь с тревогой через осознание и переключение внимания, можно попробовать необычный, но эффективный метод — «усиление».

Что это значит? Вместо того чтобы бояться симптома и пытаться от него убежать, вы сознательно его усиливаете. Например:

  • чувствуете дрожь — говорите себе: «А давай ещё сильнее! Пусть трясёт как можно сильнее!»;
  • ощущение нехватки воздуха — мысленно: «Хочу ещё больше задыхаться! Пусть будет ещё хуже!»;
  • учащённое сердцебиение — «Бейся быстрее, ещё быстрее!»

Звучит странно, правда? Но суть в том, что когда вы перестаёте сопротивляться симптому, он теряет силу. Вы как бы говорите: «Я тебя не боюсь. Ты меня не контролируешь».

Как это работает?

  • Тревога питается страхом. Если страха нет, ей «нечего есть».
  • Когда вы намеренно усиливаете симптом, мозг понимает: «О, так это можно контролировать!» — и паника идёт на спад.
  • Вы тренируете мужество и доверие к себе: «Я могу выдержать даже самое сильное ощущение — и со мной ничего не случится».

Коротко о главном:

  1. Подготовьте «спасательную карточку» с фразами: «Это не опасно», «Это тревога», «Я справлялся раньше».
  2. Напоминайте себе: «Это временно, через N минут станет легче».
  3. Наблюдайте за приступом со стороны: «Да, мне тревожно, но я в безопасности».
  4. Когда будете готовы, попробуйте метод «усиления»: сознательно усиливайте симптом, чтобы лишить его пугающей силы.

Постепенно эти шаги станут привычкой. Вы начнёте замечать: приступы становятся короче, слабее, а вы — увереннее.

 

Главное открытие, которое вам предстоит сделать: когда вы перестаёте бояться симптомов, они начинают ослабевать и возникать реже. Но это не происходит за один‑два дня — нужно время и тренировка.

Давайте разберёмся, как это работает.

Шаг 1. Соедините знания и опыт

Вы можете сколько угодно знать про физиологию тревоги: «Это просто выброс адреналина», «Ничего страшного не происходит», «Вегетативная система шалит». Но пока эти знания не подкреплены личным опытом, страх будет возвращаться.

Вам нужно дойти до момента, когда вы скажете себе:

«Я уже много раз это переживал — и ничего страшного не случилось. Я жив, здоров, со мной всё в порядке».

Когда вы соедините теорию с практикой, станет намного легче.

Шаг 2. Меняем реакцию на симптом

Раньше, когда начинался приступ — дрожь, нехватка воздуха, учащённое сердцебиение — вы пугались: «Опять! Я умираю! Что делать?!»

Теперь попробуйте другую реакцию:

«Ага, началось. Это просто тревога. Я это уже проходил. Давай, показывай, что у тебя есть. Я тебя не боюсь!»

Звучит необычно, но это работает. Когда вы не сопротивляетесь симптому, а как бы «приглашаете» его, он теряет силу.

Почему так?

  • Страх запускает выброс адреналина — он усиливает симптомы.
  • Когда страха нет, адреналина выделяется меньше.
  • Соответственно, приступ становится слабее и короче.

Шаг 3. Убираем катастрофизацию

Тревожные люди часто:

  • преувеличивают опасность («Если задохнусь, умру!»);
  • преуменьшают свой опыт («Раньше я справлялся, но сейчас точно не получится»).

Ваша задача — восстановить баланс:

  1. Вспомните все случаи, когда у вас был приступ, но ничего страшного не произошло.
  2. Скажите себе: «Я уже десятки раз это переживал. Ничего опасного не случилось ни разу».
  3. Сосредоточьтесь на фактах, а не на страхах.

Почему симптомы возвращаются?

Приступы тревоги возникают не только из‑за каких‑то внешних причин. Они подпитываются вашим страхом перед ними. Получается замкнутый круг:

  1. Вы ждёте приступа: «А вдруг опять задохнусь?»
  2. От этого ожидания растёт тревога.
  3. Тревога провоцирует приступ.
  4. Приступ подтверждает ваш страх: «Видите, я же говорил, это опасно!»

Но если разорвать эту цепочку — перестать бояться самого симптома — приступы станут реже и слабее.

Краткий итог: что делать?

  1. Помните о своём опыте: «Я уже это переживал, и ничего страшного не случилось».
  2. Меняйте реакцию: вместо «Я умираю!» — «Ага, тревога. Я тебя не боюсь».
  3. Не ждите приступа: не прокручивайте в голове «А вдруг опять…»
  4. Фокусируйтесь на фактах, а не на страхах: «Моё тело реагирует так из‑за тревоги, а не из‑за болезни».
  5. Тренируйтесь регулярно — это навык, который развивается со временем.

Важно понимать: устранение симптомов — это только часть работы. Если просто заглушать тревогу, но не разбираться с её причинами, проблема может вернуться. Поэтому после того, как вы научитесь справляться с приступами, можно переходить к работе с корнями тревожного расстройства.

Подведём итог простыми словами:

  • Чем меньше вы боитесь симптомов, тем слабее они становятся.
  • Чем чаще вы тренируете новую реакцию («Я не боюсь»), тем быстрее она войдёт в привычку.
  • Ваш прошлый опыт — ваш главный союзник. Он доказывает: тревога неопасна.

Как избавиться от тревоги

Постепенно вы заметите: приступы случаются реже, длятся меньше, а вы чувствуете себя увереннее.

Если остались вопросы — смело задавайте в комментариях. Буду рада помочь!

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

Полезные ссылки: