Приветствую вас! С вами Наталия Гнездилова, психолог по тревожно-фобическим расстройствам.

Сегодня поговорим о том, что делать во время панической атаки — как в этот момент помочь себе, когда кажется, что мир рушится.

Вы можете прослушать подкаст «Что делать при панической атаке?» или прочитать статью.


Паническая атака возникает, когда наш мозг воспринимает угрозу — даже если реальной опасности нет. Представьте: вы на пляже, и вдруг видите, как на вас надвигается огромная волна цунами. Вы чувствуете себя маленьким и беззащитным — кажется, вот‑вот она вас накроет, вы захлебнётесь и утонете…

Примерно так же ощущается паническая атака: всё вокруг будто теряет опору, земля уходит из‑под ног, а тело начинает вести себя непредсказуемо.

Что делать при панической атаке?

Мой ответ будет такой: «Ничего не делать!»

Вы можете подумать: «Если ты говоришь мне „ничего не делать“, я покручу пальцем у виска — как это так, когда всё трясётся, дрожит, дыхание сбивается?!» И я вас понимаю! Звучит странно, но давайте разберёмся, почему это на самом деле имеет смысл.

Вернёмся к нашей волне. Когда мы смотрим на цунами издалека, нас захлёстывает ужас: «Я ничего не могу сделать, я точно погибну!» Но есть люди, которые не боятся волн — сёрферы. Они не убегают, а подныривают под волну или ловят её и катаются. Они знают: с волной можно справиться, если понимать её природу и уметь с ней работать.

Так же и с панической атакой: она похожа на волну — сначала идёт по нарастающей, усиливается. Сначала вы чувствуете первые сигналы:

  • чуть‑чуть закружилась голова;
  • вздох получился не такой, как обычно;
  • появилось странное ощущение внутри — будто «между небом и землёй»;
  • сердце забилось чаще;
  • стало трудно сосредоточиться.

Если у вас уже были панические атаки, вы наверняка узнаёте эти ощущения. И вот здесь наступает ключевой момент. Вы понимаете: через пару секунд может начаться полноценная атака. И в этот миг у вас есть два пути — буквально две дороги, по которым может пойти ваше сознание.

Путь 1: испуг и запуск атаки

Вы чувствуете первые симптомы — и тут же вспоминаете прошлый опыт:

  • «О нет, опять начинается!»
  • «Сейчас будет так же плохо, как в прошлый раз…»
  • «Я не справлюсь, мне страшно!»
  • «Что, если я потеряю контроль?»

Вы цепляетесь за эти мысли, начинаете прокручивать в голове все неприятные ощущения, которые были раньше. И тем самым запускаете паническую атаку по привычному сценарию. Она нарастает, достигает пика, длится какое‑то время — а потом постепенно сходит на нет. Вы выдыхаете с облегчением: «Слава богу, в этот раз обошлось…»

Путь 2: пауза и переосмысление

Но есть и другой вариант — тот, на который решаются не все. Когда вы ловите первые признаки этой «волны», вы делаете мысленную паузу и говорите себе:

«Стоп. Ничего страшного не происходит. Да, мне немного не по себе, но это временно. Я справлюсь. Со мной всё в порядке».

Вместо того чтобы вспоминать, как было плохо в прошлый раз, вы оглядываетесь на своё текущее состояние — и напоминаете себе:

  • это просто реакция тела;
  • это не опасно;
  • я уже переживал(а) такое, и ничего страшного не случилось;
  • это пройдёт.

Вы как будто отслеживаете волну: видите, как она нарастает, но не поддаётесь панике. И тогда есть шанс, что атака не разовьётся в полную силу или будет менее интенсивной.

Почему так происходит?

Дело в том, что паническая атака — это сбой в работе вегетативной нервной системы.

Вегетатика начинает работать «не по расписанию»:

  • нет реальной угрозы (тигров вокруг нет), но организм реагирует так, будто они есть;
  • включается режим «бей или беги»;
  • в кровь выбрасывается адреналин — гормон стресса.

А теперь важный факт: адреналин держится в организме около 4–5 минут. Это период его полураспада. То есть пик атаки, когда вам кажется, что всё ужасно и вы умираете, длится не больше 4–5 минут — хотя по ощущениям это может тянуться вечность.

Потом уровень адреналина начинает снижаться, и вы постепенно успокаиваетесь. В организме ещё остаётся кортизол (гормон длительного стресса), но его вывод занимает больше времени.

Что делать при панической атаке?

А теперь давайте копнём чуть глубже — разберём, что именно происходит в теле во время панической атаки. Потому что когда вы это понимаете, становится уже не так страшно.

Представьте: ваш мозг — это такой бдительный охранник. И вот он вдруг решает, что где‑то рядом опасность. Хотя на самом деле никакой угрозы нет — ни тигров, ни пожара, ни катастрофы. Но охранник уже нажал тревожную кнопку: «Тревога! Всем постам — готовность номер один!»

И что происходит дальше? В кровь выбрасывается адреналин — гормон стресса. Организм готовится к действию: бежать или драться. И вот какие изменения вы можете почувствовать:

  • сердце начинает колотиться, будто хочет выпрыгнуть из груди;
  • дыхание учащается — вы ловите воздух ртом, как рыба на суше;
  • руки и ноги могут дрожать или неметь;
  • бросает то в жар, то в холод;
  • кружится голова, кажется, что сейчас упадёте;
  • в животе будто бабочки порхают — или наоборот, тяжесть появляется;
  • может появиться ощущение, что всё вокруг нереально, будто вы смотрите на себя со стороны.

Знакомо?

А теперь — самое важное. Пик этих ощущений длится всего 4–5 минут. Да‑да, именно столько времени нужно, чтобы адреналин начал распадаться. Но почему тогда кажется, что атака тянется вечность?

Всё просто: пока адреналин ещё действует, вы успеваете себя напугать ещё сильнее. В голове крутятся мысли:

  • «Я не справлюсь!»
  • «Сейчас потеряю сознание!»
  • «Это инфаркт!»
  • «Мне конец…»

И мозг, который и так уже на взводе, ловит эти сигналы и думает: «Ага, значит, опасность ещё не миновала!» — и запускает новый выброс адреналина. Получается замкнутый круг: страх → адреналин → ещё больше страха → ещё больше адреналина…

Но есть хорошая новость: ресурсы организма не бесконечны. Гормоны не появляются по щелчку пальцев — им нужно время, чтобы накопиться. Поэтому даже если вы поддались панике, через какое‑то время тело всё равно успокоится. Просто потому, что у него закончатся силы для поддержания этого состояния.

Паническая атака — это сигнал, а не приговор

Если у вас периодически случаются такие приступы, это не значит, что с вами что‑то кардинально не так. Это значит, что ваш организм кричит вам: «Эй, обрати на меня внимание! Я на пределе!»

Давайте проведём аналогию с чайником. Вы его поставили на огонь, вода закипает, давление растёт — и вот он начинает свистеть. Этот свист — и есть ваша паническая атака. Она показывает: давление слишком высокое, пора что‑то менять.

Что именно может «накалять обстановку»?

  • хронический стресс на работе;
  • недосып, когда вы спите по 4–5 часов в сутки;
  • нерешённые конфликты с близкими;
  • привычка всё держать в себе, не делиться переживаниями;
  • постоянное напряжение, когда вы «держите лицо» и не позволяете себе расслабиться;
  • какие‑то давние травмы или страхи, которые вы давно задвинули в дальний угол, но они всё ещё там, внутри.

И вот когда всё это накапливается, организм находит выход — через паническую атаку. Это как предохранитель: он срабатывает, чтобы не случилось чего‑то более серьёзного.

Но если вы будете игнорировать этот сигнал, ситуация может ухудшиться. Сначала — сбои в работе вегетативной нервной системы, потом — проблемы с давлением, пищеварением, сном… Тело просто не может вечно работать на износ.

Поэтому так важно не просто бороться с симптомами (хотя это тоже нужно), а разбираться с причинами.

Спрашивайте себя:

  • Что в моей жизни вызывает такое напряжение?
  • Где я игнорирую свои потребности?
  • Какие мысли запускают тревогу?
  • Что я могу сделать уже сегодня, чтобы снизить уровень стресса?

На этом пока остановимся. А вот несколько ссылок на способы снижения тревожности и борьбы с ПА:

А пока напишите в комментариях:

  • Узнаёте ли вы себя в описании этого «замкнутого круга» страха и адреналина?
  • Бывало ли так, что после атаки вы понимали: «А ведь и правда, ничего страшного не случилось»?
  • Какие ситуации в вашей жизни, как вам кажется, больше всего «подпитывают» вашу тревожность?

Буду рада обсудить ваши мысли и вопросы!

Берегите себя и помните: вы не одиноки в этом, и справиться можно.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

 

Полезные ссылки: