Как правильно дышать при панической атаке, мы поговорим в этой статье. Никаких усилий прикладывать не надо, поэтому, у вас точно получится правильно дышать при панических атаках.
Как дышать при панической атаке?
Когда случается паническая атака, то человек начинает дышать быстро и поверхностно. Из-за быстрого дыхания начинается гипервентиляция легких, т.е. в ваш организм, попадает много кислорода и возникают различные симптомы, которые усиливают ваш страх и панику во время панической атаки.
- Головокружение;
- Ощущение дурноты;
- Учащенный пульс и сердцебиение.
Все эти вещи происходят только потому, что в организме много кислорода. И ваша задача: вернуть нормальный дыхательный ритм, чтобы с помощью дыхания восстановились все процессы.
В чем заключается сложность изменения ритма дыхания вовремя панической атаки?
Дело в вашем страхе. Ваши мысли заполнены страхом и внимание мечется между мыслями «Я умираю!» и «Что мне сделать, чтобы это остановить?» Это панические мысли, которые и запускают быстрый ритм дыхания, как будто, вам на самом деле угрожает серьёзная опасность. Но это не так, от панических атак не умирают!
Когда наступает ПА, то вы начинаете метаться и предпринимать какие-то действия, для того, чтобы все прекратилось.
Если вы хотите уменьшить продолжительность ПА и интенсивность, то вам следует начать следить за ритмом дыхания, но для этого, вам придется сесть. Бегая по комнате, вы не сможете одновременно искать способ прекратить атаку и начать сосредотачиваться на дыхании. А если вы находитесь в каком-то месте вне дома, то отойти в сторону и встать желательно прислонившись к стене.
Поэтому, первое действие, которое надо совершить для прекращения панической атаки – сесть!
Еще пару слов, перед тем, как начнем говорить непосредственно о том, как правильно дышать при панической атаке.
Когда наступает ПА, то у вас, автоматически отключается логика и включаются инстинкты самосохранения. А инстинкт самосохранения – это страх. Вы совершаете какие-то действия, чаще всего не осознанные и направленные на прекращение ПА.
Для того, что использовать дыхание, как инструмент против панических атак, то вам надо стать более сознательным и остановить себя от различных действий – звонки по телефону, питье воды, открывание форточек, метание по комнате и т.д.
Как только вы усилием воли заставите себя сесть, то значит, вы начали более сознательно управлять панической атакой.
Как дышать при панической атаке?
- Сядьте и переведите все свои мысли на тело и на то, как часто вы дышите.
- Откажитесь от желания бояться хотя бы на какое-то время.
- Сделайте вдох на 4 счета – считайте про себя, когда вдыхаете для того, чтобы не ускориться, можно загибать пальцы.
- Сделайте выдох на 4 счета – и снова считайте про себя;
Сначала несколько вдохов у вас не получится сделать медленно, но вы старайтесь и пытайтесь сосредоточиться только на дыхании и на области груди и живота.
Желательно, чтобы вы использовали диафрагмальное дыхание, т.е. дыхание животом. Но если вы в повседневной жизни дышите грудью, то в момент паники дышите так, как вы привыкли.
Итак, вы сидите и концентрируетесь на том, чтобы ваше дыхание стабилизировалось – стало медленным и глубоким.
Всё ваше внимание, должно быть направленно на процесс дыхания.
Не отвлекайтесь на мысли типа «когда это закончится», «я больше не могу это вынести», «я умираю», «мне страшно и что делать», «мне не помогает это дыхание» и т.д.
Вам придется приложить некоторое усилие, чтобы заставить себя дышать более медленно, на данный момент, вы дышите быстро, как будто за вами гонится тигр. Поэтому, концентрация и только концентрация на дыхании – дышим медленно и глубоко, наблюдаем, как выпячивается живот (грудь) при вдохе и впячивается при выдохе.
Считаем про себя медленно во время вдоха до 4 – 1, 2, 3, 4 и начинаем медленный выдох – 1, 2, 3, 4 и снова, медленный вдох.
В момент дыхания и вашей концентрации, ваши мысли уйдут на второй план, это хорошо, значит, страх и паника станут немного меньше.
Когда вы поймете, что смогли войти в ритм медленного дыхания, то делайте удлинение выхода.
Выдыхать нужно на 5 или 6 счетов.
Вдох, также на 4, а выдох на 5 или 6 счетов.
Зачем нужно удлинять выдох?
Во время выдоха, ваш организм принудительно расслабляется и вы задействуете парасимпатическую вегетативную нервную систему, которая начнет переключать вас на успокоение.
Даже сейчас, когда вы читаете эту статью, сделайте медленный выдох на 6 счетов и почувствуйте, как начинает расслабляться ваше тело. Во время панической атаки, если вы дышите правильно, то тело начнет расслабляться и паническая атака, пойдет на убыль.
Как долго надо дышать во время панической атаки?
Я думаю, вас интересует даже, не длительность дыхания, а когда я почувствую облегчение и когда уйдет панический страх?
Никто вам не даст точного ответа, все будет зависеть от интенсивности приступа паники. Но, чем чаще вы будете практиковать дыхание для снятия высокой тревоги, тем быстрее будут заканчиваться приступы. Организму и вашему сознанию, нужно привыкнуть к новому инструменту и научиться реагировать по-новому.
Почему помогает дыхание при панической атаке?
Как я уже писала, медленное дыхание переключает ваш организм с борьбы и стресса на расслабление и восстановление, это первая причина.
Вторая причина, на которую, многие не обращают внимание — это остановка мысленного диалога и трансляция паники и ужаса через внутреннюю речь.
Вы не можете одновременно бояться, проговаривать какие-то фразы, наполненные страхом за свою жизнь, сосредотачивать свое внимание на теле во время медленного дыхания и вести счет. Это физиологическая причина, когда наше внимание может концентрироваться только на 3-х динамических процессах.
Основная причина продолжительности панических атак, это ваши мысли и страх, который вы испытываете.
Если во время дыхания, вы будете думать еще одну помогающую мысль: «Я знаю, что приступ скоро закончится, потому что, всегда заканчивается», то уровень страха будет снижаться.
Дыхание при панической атаке в пакет
Наверняка, вы видели в фильмах, как американцы в моменты страха, хватают пакет и начинают в него дышать. Зачем они это делают?
Помните, я выше писала, что в момент панической атаки, дыхание становится быстрым и поверхностным? Наступает гипервентиляция легких, которая включает всякие неприятные симптомы, т.к. в организме много кислорода и мало углекислого газа.
Дыхание в пакет выравнивает дисбаланс, потому что, вы выдыхаете в пакет и там повышается уровень углекислого газа. А потом, снова делаете вдох из этого же пакета. И вам придется сделать более глубокий вдох, потому что кислорода в пакете мало. В результате, вы получаете, тоже самое медленное дыхание и излишний уровень кислорода в организме понижается.
Какой должен быть пакет?
Желательно, чтобы пакет, был бумажный и имел какую-то форму, чтобы воздух мог туда поместиться.
Вы берете пакет, вверх пакета собираете в руке, подносите ко рту и носу и начинаете дышать в пакет. Во время дыхания вы не отрываете пакет ото рта.
Как дышать – носом или ртом?
Как вам удобно.
Но я бы не рекомендовала дышать в пакет во время панических атак. Сейчас объясню, почему?
Есть такое понятие, как «избегание» при панических атаках и высокой тревоге. Избегание, это какие-то действия, которые на взгляд человека страдающего ПА приносят облегчение в «здесь и сейчас»: открыть окно, выпить лекарство, позвонить близкому человеку, забиться в угол и накрыться одеялом и т.д.
Атака, всегда заканчивается и человек начинает думать, что именно какое-то определенное действие принесло облегчение и спасло жизнь. На самом деле, в долгосрочной перспективе, такие действия, только закрепляют для организма повторение панических атак.
Почему называется избегание?
Чтобы полностью избавиться от панических атак, нужно осознать простую вещь – атака, не смертельна и не нужно ее бояться. И необходимо пережить весь страх, который присутствует, чтобы понять – страх не реален, страх невротический.
А когда вы совершаете какие-то действия на ваш взгляд облегчающие ход ПА, то вы избегаете прожить весь страх и тем самым, прекратить панические атаки.
Но вернусь к дыханию в пакет во время панической атаки. Дыхание в пакет, будет тем самым избеганием. Если вы во время ПА будете дышать в пакет и ваше состояние стабилизируется, то пакет, станет для вас волшебной палочкой, которая помогает пережить атаку.
Дыхание при панических атаках «квадрат»
Дыхание квадрат, тоже можно использовать во время панической атаки, но без тренировки, будет непросто. Почему?
Дыхание «квадрат», это такое же медленное дыхание на любой счет, единственное, между вдохом и выдохом, добавляется задержка дыхания.
Берем счет 4:
- Вдох – 1, 2, 3, 4;
- Задержка – 1, 2, 3, 4;
- Выдох – 1, 2, 3, 4;
- Задержка – 1, 2, 3, 4 и т.д.
Я бы посоветовала, использовать дыхание «квадрат», когда вы дышите для снижения уровня тревоги.
Например, вы почувствовали, что беспокоитесь о чем-либо или у вас необъяснимое ощущение тревоги в груди, вместо того, чтобы продолжать тревожиться и беспокоиться, вам надо сесть и подышать.
Вот в таких случаях, хорошо использовать «квадрат», потому что, вы более осознанны, чем во время ПА, управляете своими мыслями и сможете намного быстрее отключить мысленный диалог во время дыхания.
Дыхание от тревожности
Медленное дыхание помогает снизить уровень тревоги, когда у вас «разыгрываются» нервы и вы начинаете о чем-либо беспокоиться.
Дышать нужно также медленно на счет 4 или 5, в течении 15-20 минут. Автоматически во время дыхания, остановится ваш внутренний диалог и уровень тревоги значительно снизится.
Это хороший способ себя успокоить, только обязательно нужно знать о том, что время дыхания, вам нужно следить, чтобы ваши мысли оставили вас на какое-то время в покое.
А это, достаточно сложная задача, особенно без тренировки. Поэтому, когда вы только начнете практиковать медленное дыхание, то ваши мысли будут постоянно возвращаться и вы даже не сразу поймете, что опять о чем-то думаете. Не ругайте себя за это, это совершенно нормально.
Мягко отслеживайте возникновение внутреннего диалога и снова концентрируйтесь только на дыхании, ощущениях в теле и на счете.
Если вы знаете о своей высокой тревоге, то я бы рекомендовала медленное дыхание, как постоянные упражнения для снижения общего фона тревоги. К тому же, чем чаще вы тренируете и медленно дышите с остановкой внутреннего диалога, тем быстрее, у вас будет получаться справляться с панической атакой.
На этом я заканчиваю, и надеюсь, что смогла ответить на ваш вопрос «как дышать при панической атаке»? Напишите свое мнение в комментариях о том, помогает ли вам дыхание справляться с ПА?
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
Медленное дыхание хороший инструмент при панических атаках, но это как при пожаре, когда вы сильный огонь тушите водой. Панические атаки возникают на фоне высокой тревоги, которую вы возможно не замечаете. И для того, чтобы насовсем избавиться от ПА, нужна работе с тревогой. При этом, работа каждый божий день.
Я сделала специальный курс с простыми и понятными техниками для снижения тревоги и страхов «Инструкция по снятию тревоги на каждый день»
Подробное описание курса и как он сможет вам помочь — по этой ссылке
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных.
Политика конфиденциальности.