3 совета, как избавиться от внутреннего беспокойства

Как избавиться от внутреннего беспокойства, как убрать неприятные ощущения в теле и голове?

В этой статье, мы поговорим о случаях, когда внутреннее беспокойство еще не перешло в повышенную тревожность и не развилось тревожное расстройство.

А это означает, что у вас возникает временами состояние тревоги, но потом, беспокойство проходит и вы живете достаточно спокойно.

Мы разберем 3 простых способа, которые помогут вам избавиться от внутреннего беспокойства.

Что означает внутреннее беспокойство? Что это – чувства, эмоции, ощущения или мысли?

У каждого человека беспокойство будет проявляться по-разному. Кто-то почувствует неприятные и давящие ощущения в груди, кому-то будет казаться, что интуиция подсказывает о том, что скоро произойдет какая-то неприятность, а кто-то, не может освободить свою голову от неприятных мыслей и постоянно думает в негативном свете обо всех событиях, что происходят в его жизни.

Позвольте задать вам вопрос: как давно вы стали испытывать чувство беспокойства?

Это не праздный вопрос. Дело в том, что человек настолько привыкает к своему эмоциональному состоянию, что даже не замечает, что эмоциональный фон постоянно перегружен негативом. Возникает стойкое ощущение, что все мысли всегда закономерны и правильны по отношению к событиям.

Поэтому, можно сказать, что вы уже достаточно давно живете в состоянии беспокойства или тревоги. И в какой-то момент вдруг поняли, что вы слишком много беспокоитесь.

И это хороший знак, вы осознали, что у вас есть проблема и сама она не пройдет. Именно поэтому, вы ищите информацию о том, как избавиться от внутреннего беспокойства.

Как избавиться от внутреннего беспокойства?

Должна заметить, что внутреннее беспокойство или состояние тревоги не лечится как простое и привычное заболевание, например, насморк и к сожалению, само по себе не пройдет.

Откуда берется внутреннее беспокойство?

Если сказать простыми словами – это накопившийся стресс и не совсем верное восприятие событий.

Что значит, не совсем верное восприятие событий? Вы воспринимаете события, происходящие с вами через фильтры восприятия. У каждого человека свои собственные фильтры восприятия, они возникают в зависимости от социальной среды, от воспитания, от образованности, интеллекта и т.д.

Когда с нами что-то происходит, то это откладывается в нашем жизненном опыте и воздействует на наше восприятие событий. Например, вас несправедливо уволили. Как это может отразиться на вашем восприятии следующего места работы?

Если вы сделали правильные выводы о причине вашего увольнения, то вы не будете сильно переживать о том, что на другом месте работы с вами случится тоже самое.

А если вы привыкли беспокоиться и не сделали никаких выводов, то будете уверены в том, что на другом месте повторится точно такая же ситуация. При этом, вы постоянно будете напряжены и в вашей голове будет жить беспокойство и переживания о том, что с вами снова несправедливо обойдутся.

Одна ситуация, но тревожный и не тревожный человек, будут переживать эту ситуацию совершенно по-разному.

Итак, первая причина по которой вы испытываете внутренне беспокойство – это искажения восприятия.

Что такое когнитивные искажения — читайте в подробной статье

Вероятно, у вас тревожный тип мышления, когда неприятные события вы преувеличиваете и строите негативные сценария развития этих событий.

При тревожном типе мышления происходит еще одна закономерность: вы преуменьшаете или обесцениваете свой жизненный опыт и собственные навыки и умения. И тем, самым пускаете свои размышления в сторону негатива и беспокойства.

2 основная причина возникновения внутреннего беспокойства – накопившийся за долгие годы стресс.

Стресс, это не только какие-то выходящие за рамки нормальности события, но и все наши небольшие переживания, казусы, недовольства, негативные эмоции. Поэтому, каждый божий день, мы испытывает какое-то количество стресса. В сущности, организм может восстанавливаться от небольшого стресса в течении суток самостоятельно, но… наша жизнь настолько перегружена разными событиями и задачами, то психика сделать это не в состоянии. Вот и накапливается в нашем теле стресс в виде стрессовых гормонов.

Поэтому, базовая задача – это уменьшить количества стресса в своей жизни. Легко сказать, но нелегко сделать – скажите вы, и это я прекрасно пониманию.

Но ведь нужно сделать первый шаг, верно? И пусть первым шагом будет ваше понимание, что вы сами можете уменьшить количества стресса в своей жизни. Конечно, я не говорю о каких-то серьезных или внезапных обстоятельствах, но ведь есть в вашей жизни вещи, на которые вы можете повлиять?

В первую очередь, это касается ваших отношений с людьми, с близкими людьми.

Если в вашей жизни присутствуют токсичные отношения, из-за которых вы переживаете и страдаете, то сократите общение с такими людьми. Меньше будете общаться, значит, меньше будете переживать и думать о том, что вам не нравится, как к вам относится тот или иной человек.

И не стоит переживать, что подумает тот токсичный человек, из-за которого вы страдаете. Просто уменьшите количество общения в несколько раз. К сожалению, наши близкие родственники: родители, дети, братья и сестры, мужья и т.д, бывают очень токсичны по отношению к нам. И многие люди искренне считают, что это их святая обязанность терпеть плохое отношение таких людей к себе. Но это заблуждение, вы не обязаны терпеть плохое к себе отношение, и вы вправе выбирать: с кем вам общаться и в каком количестве?

Для того, чтобы понизить уровень стрессовых гормонов, необходимо помочь своему организму. По сути, стресс, это напряжение. Но так как человек в основном сосредоточен на своих мыслях, то на тело, он обращает мало внимания. При частом беспокойстве, тело находится в напряжении, а это означает, что вегетативная нервная система работает не корректно: парасимпатическая перегружена, а симпатическая не включается вовремя, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Более подробно я рассказываю о механизмах стресса и о том, как с ним справляться в рубрике «Стресс»

Как избавиться от внутреннего беспокойства?

Большая осознанность помогает уменьшить количество беспокойства в разы. Но к сожалению, наличие беспокойства, как раз и говорит о том, что осознанность находится на низком уровне.

Что означает большая осознанность при внутреннем беспокойстве?

Это умение наблюдать за своими мыслями и умение не думать в сторону негатива. Основная часть людей считают, что они не могут справиться со своими мыслями и поэтому, ничего не предпринимают, просто живут со своим негативом и считают, что так и должно быть.

Ваши мысли, настроение, эмоциональное состояние и ощущения в теле связаны очень сильно. И если в вашей голове крутятся негативные мысли, то и настроение будет подавленным, и вы будете испытывать беспокойство.

К тому же беспокойство выражается у многих людей по-разному: навязчивые мысли о плохом, беспокойство на уровне ощущений, когда вам «тошно и дискомфортно» или явные проявления тревоги в теле.

Но всё начинается с мыслей.

Научитесь отслеживать свои мысли и квалифицировать их, то дело сразу сдвинется с мертвой точки.

Как развивать осознанность?

Осознанность, это не медитация в позе лотоса, это умение контролировать свои эмоции, мысли и эмоциональные реакции на происходящие с вами события.

Первым шагом к осознанности, это наблюдение.

В течении дня вы задаете себе вопросы:

О чем я думаю?
Какие мои мысли?
В каком направлении (позитив или негатив) я сейчас думаю?
Что я чувствую, какие эмоции?

Таким образом, вы начинаете узнавать свои мысли и то, в каком направлении вы чаще всего думаете – позитив или негатив? Понимая, что вы думаете в негативном ключе, вы сможете менять свои мысли или хотя бы сделать попытки начать думать в другом направлении.

Что означает думать в другом направлении?

Если думаете о каком-то событии в негативном свете, то верней всего, вы рассматриваете всего несколько вариантов и все они для вас неприятные. Расширьте линейку своих вариантов ближайшего события, о котором вы думаете, придумайте несколько позитивных или нейтральных.

Могу сказать сразу, что быстро придумать позитивные варианты будет непросто, потому что ваш мозг уже привык двигаться только в одном направлении – в негативном.

Главное, нужно начать. Желательно, эти манипуляции с мыслями делать на бумаге – записывать. Если вы будете делать такие упражнения в голове, то толку будет мало, потому, у вас и так много разных мыслей, которыми вы не можете управлять.

Вероятно, вы замечали, что когда возникает какая-то непростая ситуация, то она у вас не выходит из головы, вы думаете и думаете, стараетесь продумать все детали и мелочи, мысли перескакивают с друг на друга и вы снова думаете о той же ситуации снова и снова. И зачастую, вы не додумываете мысли до конца из-за того, что мысли перескакивают. А вот когда вы будете писать свои мысли на бумагу, то вам придется додумывать до логического конца все свои мысли.

Вам надо написать не менее 10 развитий вашей неприятной для вас ситуации: положительное развитие, нейтральное и негативное.

Таким образом, вы начинаете просчитывать все варианты, а не только плохие.

Конечно, что и говорить, осознанность нужно нарабатывать. А это означаете каждодневные наблюдения за своими мыслями.

Как перестать беспокоиться и накручивать себя?

Когда человек погружается в невеселые размышления, то происходит так называемое накручивание. Что означает накручивание? Негативные мысли идут как будто по спирали, все больше обрастая негативными эмоциями и ухудшая ситуацию.

Чтобы справиться с накруткой, нужно в первую очередь понять, что вы сейчас себя накручиваете. И если вы уже «разогнались» и мыслите на «всех парах», то сразу остановить себя не получится, слишком сильна сила мысли. Значит, надо просто понаблюдать за этим потоком мыслей. Даже, если вы будете просто наблюдать, то интенсивность уже снизится.

На начальной стадии тревожности, хорошо помогает переключение внимания с осознанными действиями. В момент накрутки, вы полностью погружены в свои мысли и совсем не обращаете внимания на то, что происходит снаружи, вокруг вас. И даже если вы что-то делаете, то делаете это не осознанно, на автомате.

Переключаете всё свое внимание на свои руки и глаза, а также подключаете речь. Например, мне надо помыть посуду. Вы смотрите и проговаривает все свои действия и ощущения. Вода горячая, губка мягкая, средство для мытья посуды зеленое, тарелка скользкая. Я держу губку в одной руке, тарелку в другой руке, льется вода и т.д. Конечно, вы можете проговаривать всё это и про себя. И в этом случае, ваша внутренняя словомешалка остановится. Или вы можете идти по улице и полностью вовлечься во внешнюю среду: какие деревья, какого цвета листья или ветки, какая земля, как я ощущаю свои шаги, какая нога идет первой, дует ли ветерок или нет и т.д.

Что получается? Во время беспокойства и накручивания вы полностью находитесь в своих мыслях, когда вы переключаете свое внимание на внешнее и на ощущения в теле, то ваш мозг послушно следует за вами. Мозг не может сконцентрироваться более чем на 3-4 динамических процессах, а это означаете, что когда вы начинаете проговаривать, смотреть и чувствовать, то думать прежние мысли у вас уже не получится.

Как перестать беспокоиться по пустякам?

У человека склонного к беспокойству и переживаниям присутствует такое искажение восприятия, как катастрофизация. Это означает, что все навыки по решению ситуаций, куда-то автоматически исчезают, а ситуация сильно преувеличивается в негативную сторону и кажется архиважной.

Что делать с этим искажением?

Понаблюдайте за своим внутренним диалогом – что вы себе говорите? У человека склонного к катастрофизации, часто присутствуют слова и выражения, означающие что-то страшное и неотвратимое:

Кошмар:
Ужас:
Невозможно;
Я с этим не справлюсь;
Я не знаю, что делать;
Всё плохо;
Это катастрофа;

Первоначально нужно отследить такие слова или выражения и постараться их заменить на более нейтральные и реально отображающие происходящие события.

Вы можете прямо сейчас проговорить какие-то слова и заметить, как у вас меняется эмоциональный фон: появляется какое-то нервное возбуждение и неясное ощущение тревоги.

Замените слова и проговорите, вы сразу заметите разницу в реакции на собственные слова. Слова можно проговорить вслух или даже про себя, психика одинаково реагирует и на внешнюю речь, и на внутреннюю.

А также, у некоторых людей присутствуют слова паразиты, которые произносятся совершенно на автомате, например, слова «ужас», «кошмар». Человек даже не замечает, как произносит эти слова в нормальных, а иногда даже и в позитивных ситуациях, но психика все равно будет реагировать возбуждением. Любое слово автоматически имеет определенную смысловую нагрузку и ассоциативный ряд.

Поэтому, будьте более осознанны и следите за своей внутренней речью.