Приветствую вас! С вами Наталья Гнездилова, психолог.

Очень часто мне задают такой вопрос: «Ну что же мне делать? Я вот просыпаюсь с чувством тревоги по утрам». То есть я прямо чувствую, что у меня в груди бьётся сердце, я вся волнуюсь, меня прямо потрясывает, мысли у меня все какие‑то катастрофические, и я очень сильно переживаю, что день у меня пройдёт плохо, со мной что‑то случится, я буду болеть и т.д.

Естественно, каждый просыпается со своей тревогой — по поводу самочувствия или с каким‑то необъяснимым предчувствием. Всё зависит от того, какой уровень тревоги у вас на данный момент. Можно сказать, что каждый человек находится на каком‑то уровне тревожности. Соответственно, тревога проявляется на эмоциональном, телесном и когнитивном уровнях — и на каждом из них будет свой определённый уровень тревоги.

Просыпаюсь с чувством тревоги по утрам — что делать?

Я хотела эту аудиозапись сделать про то, почему человек просыпается с тревогой. Здесь не так много позиций. Я неоднократно записывала видео на эту тему, но многие люди считают, что каждое утро просыпаются как будто впервые на свет явились.

Как будто всё, что произошло вчера или два‑три дня назад, отсекается и никоим образом не влияет ни на психику, ни на самочувствие, ни на что. Получается какая‑то слепота, определённое слепое пятно, слепая зона, которую человек не видит.

Но стоит помнить о том, что организм — это цельная система. Естественно, если вы вчера переутомились, если вы пробежали марафон на 42 км, к примеру, то сегодня утром вы ни ногу, ни руку не поднимете — потому что до этого вы никогда его не бегали, и ваш организм будет очень сильно восстанавливаться после такого марафона. И это совершенно нормально.

Вспомним школу: если вчера была физкультура, например, — я по себе помню, — учитель погонял нас два урока: мы побегали, попрыгали, сделали упражнения, то есть по полной программе загрузил. Потом мы три дня еле‑еле ходим, по лестнице подниматься не можем, потому что ноги и мышцы болят. Мы понимаем, что плохое самочувствие явно связано с этими уроками физкультуры.

А вот тревожный человек, став взрослым, иногда как будто теряет уровень осознанности — хотя должен понимать, что состояние психики не возникает просто так, а является закономерностью, которая сложилась в его жизни.

Допустим, сегодня я проснулся с тревогой. А что было вчера?

Первый момент: перед сном я очень долго лежал и думал обо всём, что будет завтра. Я переживал, беспокоился, тревожился, думал о каких‑то негативных событиях, которые могут случиться. У меня такой беспокойный мозг, можно сказать. В результате мозг не получает сигналов о том, что всё хорошо, всё спокойно: «Ложимся спать, утром проснёмся — всё будет замечательно». Вместо этого он получает стимулы, которые мешают перейти в режим восстановления.

Когда мы ложимся спать вечером, наша задача — быстренько заснуть, почувствовать расслабление и безопасность: «У меня всё хорошо, всё замечательно, мне не нужно напрягаться. У меня всё классно, я сейчас восстановлюсь за ночь, хорошо посплю, утром проснусь бодрым и здоровым, побегу по своим делам».

Человек, который постоянно думает о своих проблемах и страшилках, не создаёт этот режим восстановления. Это один из важных моментов.

Второй момент — отсутствие вечернего ритуала, когда человек каждый день выполняет одни и те же действия, подавая сигнал телу: «Пора отключаться, я ложусь спать». Например: выключил телевизор, умылся, выпил стакан воды, лёг в постель, открыл книгу, почитал две страницы — и захотелось спать. У каждого может быть свой ритуал. Он говорит телу и мозгу: «Я ложусь спать. Мой уровень кортизола должен понижаться, должна появиться сонливость». Вечерний ритуал обязательно нужно иметь, особенно если есть проблемы с засыпанием и беспорядочными мыслями, которые крутятся в голове.

Третий момент: высокий уровень контроля в течение дня. Особенно если вы контролируете всё вокруг: мужа, детей, мир, своё тело — где что кольнуло, где что «триггернуло».

Чем сильнее вы переживаете: «А вдруг у меня случится что‑то? А вдруг я ночью спать не буду? А как же я буду жить? А что с сыном? С дочерью? С мужем? Как мне надо жить?» — тем сильнее будет отдача ночью.

Если вы много контролируете, организм должен сильнее расслабиться, чтобы восстановиться. Когда вы что‑то сильно контролируете, вы находитесь в режиме опасности, в режиме «бей или беги». Соответственно, выделяется кортизол, напрягаются мышцы — вы в напряжении. Но в какой‑то момент организм должен отключаться, отдыхать и восстанавливаться. За ночь он не успевает переработать напряжение, которому не хватило отдыха. Чем больше вы переживали вчера, тем сильнее будет тревога утром.

Четвёртый момент — недостаток физической разрядки. Стресс остаётся в теле, мышцы не выводят его. В момент контроля, переживания и тревожности вы напряжены — организм считывает это как стрессовую нагрузку.

Представьте, что мы первобытные люди, и стресс возникает из‑за того, что за нами погнался мамонт или дикие кошки напали на нашу пещеру. Тогда стресс вышел бы с физической нагрузкой: я бы убежал, напал, таскал камни, чтобы защитить и укрыть свою пещеру. Это физическая нагрузка, через которую вышел стресс. Но сейчас все опасности возникают в нашем головном мозге, и мы не можем физически их проработать. Мышцы остаются в напряжении. Если в течение дня вы сходили на спорт, позанимались час‑полтора, мышцы «поработали» — и стресс переработался.

Если собрать всё вместе, получается, что утром мы просыпаемся с тревогой, потому что:

  • вечером мы много думали;
  • днём мы много думали и контролировали;
  • мышцы не получили разрядки;
  • мозг не получил сигнал о том, что у нас всё хорошо.

Вместо этого мозг всё время получает сигналы: «У меня всё плохо, я боюсь, я не могу контролировать, мне угрожает опасность». Естественно, утром он проснётся и будет искать опасность.

Поэтому, если у вас с утра высокий уровень тревоги, нужно обратить внимание на то, как вы проживаете сегодня — у нас нет завтра, нет вчера, есть только сегодня. Если вы проснулись с тревогой, это говорит о том, что вчера вы не совсем правильно прожили свою жизнь: не проконтролировали эмоции и мысли.

Речь идёт не о том контроле, когда мы говорим: «Мне нельзя думать об этом, мне нельзя тревожиться, я буду стараться не тревожиться». Это вряд ли поможет. Есть упражнения, которые могут помочь управлять эмоциями: обращать внимание на то, как и что вы думаете, хотите ли вы об этом думать.

Когда вы испытываете утреннюю тревогу, это говорит о том, что вы пускаете своё самочувствие на самотёк, не управляете собой.

Человек, который всё контролирует, имеет сценарий поведения про контроль.

Каждое утро говорите себе: сегодня я выбираю меньше тревожиться. Я ещё не знаю как буду меньше тревожиться, но я обязательно это сделаю!

Когда мы убираем из внутренней речи долженствования и катастрофизацию, мы автоматически становимся эмоционально спокойнее.

Надеюсь, вы сможете применить некоторые моменты в своей жизни:

  • обратите внимание, сколько контроля в течение дня связано с тревогой;
  • есть ли у вас вечерний ритуал;
  • занимаетесь ли вы физической разрядкой, чтобы мышцы наконец выдохнули и сказали: «Фух, мы освободились от стресса».

К спокойствию нужно идти маленькими шагами — и эти шаги нужно делать каждый день.

Желаю вам успехов, всего наилучшего и до новых встреч! Пока‑пока!

Полезные ссылки: