Итак, сегодня, как я и заявляла, тема у нас будет такая: как наши мысли влияют на уровень тревожности.

Ниже вас ждет расшифровка семинара, который я проводила в вк для своих подписчиков. Вот ссылка на чат, вы можете вступить в чат и во время эфира задать свой вопрос.

А вот сама запись эфира «Как мысли влияют на уровень тревожности?»

 

 Что влияет на тревожность?

Вообще, как мысли могут быть связаны с тревогой? Для некоторых людей, у которых есть панические атаки или симптомы в теле, эта связь неочевидна. Я хочу сказать, что человек порой даже не понимает, что его болевые проявления — это симптомы тревоги, а не соматические болезни.

К сожалению, об этом иногда не знают даже некоторые врачи. Человек ходит по кабинетам, проверяет какой-то болевой симптом, а врач разводит руками и говорит: «Вы знаете, я ничего не нахожу, у вас всё в порядке.

 

Вы здоровы как лошадь, на вас пахать надо!». При этом человек буквально скрючивается, у него всё болит раз от раза. И выясняется потом, что это тревожная симптоматика и своеобразные вторичные выгоды. У таких людей действительно всё болит, это реальная боль.

Человек не симулирует и не притворяется. Например, СРК (синдром раздражённого кишечника) — это классический симптом тревожного расстройства. Ну как можно симулировать диарею или запор? Никак. Это не зависит от человека, это происходит совершенно бессознательно, и он даже не подозревает, почему это с ним случается.

По статистике, тревожная симптоматика присутствует примерно у 30–40% пациентов, сидящих в коридорах поликлиник. Человек впадает в ипохондрию, переживает, боится, что он смертельно болен, и поэтому ходит по врачам.

Я говорю об этом не ради осуждения, а ради понимания, что это реальная проблема. Но если мы становимся более грамотными, осознанными и информированными, то таких ситуаций с нами случается всё меньше и меньше. И это самое главное.

Теперь непосредственно к теме эфира.

Как же мысли связаны с уровнем тревоги? Когда человек начинает разбираться в работе своего организма и психики, он находит много интересного. Ему приходится обращать внимание на свой жизненный опыт. Думаю, многие сталкивались с ситуацией: что-то происходит, и в голове возникают мысли, соответствующие моменту. Либо наоборот — мыслей нет, но вы не можете справиться с происходящим, не знаете, как поступить, что делать и куда бежать.

Реакции на стресс у всех совершенно разные. Я говорю именно про стресс, потому что это понятие знакомо каждому. Мы все как-то на него реагируем, но при этом у каждого человека реакция своя, неповторимая. Не бывает так, чтобы люди среагировали абсолютно одинаково: сказали те же слова, подумали об одном и том же, и чтобы гормоны выделились идентично. Мы разные.

Наш организм реагирует не на саму ситуацию, а на то, как мы её воспринимаем.

Представьте, что меня отгородили чёрной ширмой, закрыли мне голову, чтобы я ничего не видела и не слышала. Моё тело вообще никак не среагирует ни на какой стимул: ни на стрессы, ни на кошмары. Чтобы реакция последовала, нужно задействовать восприятие: зрение, слух, обоняние, осязание.

Возьмём обоняние — запах дыма. Я сижу дома и вдруг чувствую запах дыма. Какая первая мысль? «Дым, огонь!». Включается ассоциативный ряд, поднимается тревога. От самого дыма? Нет, от ассоциации, что дым — это пожар. Я встаю, тревога растёт, мысли скачут как скакуны: «Так, дым, пожар, вдруг я уже горю, а сама не в курсе!». Мозг рисует жуткую картину пожара — и всё, паника, я в ужасе бегу проверять все комнаты.

Конечно, нельзя сказать, что тревожность нам вообще не нужна. Я вспоминаю случай: мы только начали жить в этом доме, утром муж ушёл на работу, сын тоже собирался. Я говорю: «Слушай, что-то пахнет изоляцией». Ремонта ещё не было, стены были обиты клеёнкой. Оказалось, от плиты пошла искра (шланг был с дефектом), загорелся маленький огонёк, пошёл дым. Я его унюхала. Моя тревога тогда была оправданной предосторожностью. Многие говорят: «Я тревожусь, потому что я осторожный и предусмотрительный человек». Но здесь важно не путать и не перебарщивать. Есть здоровая осторожность, а есть излишняя тревожность. В тот раз мне это помогло — я обнаружила источник возгорания и предотвратила пожар.

Но дело в мыслях. Любой сигнал (запах, звук, образ) сам по себе в мозге отдельно не работает. Он преобразуется в информацию и соотносится с тем опытом, который у нас уже есть. Почувствовав дым дома, я думаю о пожаре. Но если я иду зимой по улице, где вкусно пахнет дымом от бани или шашлыков, у меня возникает совсем другой ассоциативный ряд. Вся информация обрабатывается на основе нашего жизненного опыта, убеждений и моделей поведения. Конечно, бывают и искажения.

И вот тут важно, как именно мы подумали. Если психика привыкла мыслить негативными сценариями (например, через катастрофизацию), то при любом событии человек начинает автоматически преувеличивать масштабы проблемы и преуменьшать свой опыт. Он говорит себе: «Боже мой, что мне делать? Я не смогу, у меня не получится!». Мозг воспринимает ситуацию как катастрофическую. Мало того что внутренняя речь это нагнетает, так ещё и мозг буквально дрожит от ужаса. А когда мозгу страшно, включается инстинкт самосохранения — главный стимул человека. Мозг начинает спасать тело.

Что влияет на уровень тревожности?

Даже если взять человека с хронической тревогой, который каждое утро просыпается в этом состоянии и боится: «Сегодня днём опять будут приступы. Как мне прожить этот день?». У него изнутри поднимается страх перед грядущими страданиями. Жизненный опыт как бы говорит: «Наташа, мы сегодня опять страдаем, у нас по плану страдания». И мозг соглашается: «Так, что там нужно для страданий?».

Когда мы о чём-то думаем, мы всегда испытываем эмоцию — страх, отторжение. Мы не хотим страдать, но воспринимаем это как неизбежность, не веря, что всё будет в порядке. Негативные мысли запускают отклик в теле: выделяются гормоны стресса (кортизол, адреналин), человека начинает подколбашивать, растёт давление, учащается пульс, возникает тошнота, диарея или внутренняя дрожь. Тело просто реагирует на то, во что мы верим и о чём думаем.

Часто люди не могут представить, что мысли так сильно влияют на тело.

 

Например, при ВСД человек не верит, что его беспокойство может лишить его сна. Он не понимает, почему у него бессонница на фоне тревожности. А дело в том, что в течение дня он постоянно думал: «Я сегодня опять плохо буду спать, опять не высплюсь, буду весь день сонный и разбитый».

Сонный человек

Представьте, что к вам каждые 30 минут приходит человек и говорит: «Я экстрасенс, гарантирую, что сегодня ночью ты спать не будешь совсем, а завтра будешь разбитым и уставшим». Сначала это вызовет злость, а потом мысль: «А вдруг правда?». Вечером вы ложитесь, а эти мысли крутятся в голове. В итоге вы действительно не спите и встаёте разбитым. А днём этот условный «мужик» возвращается с теми же словами. Роль этого мужика выполняет ваш собственный жизненный опыт и внутренняя речь, которой вы сами себя программируете.

Всё, что мы себе говорим, влияет на эмоции. Позитивные мысли и воспоминания поднимают настроение, грустные — погружают в тоску.

Поэтому первый шаг в работе с тревогой — заметить и понять, как и что я думаю о своём самочувствии.

Когда человек боится панической атаки, мозг сразу фокусируется на ней. Часто говорят, что подсознание не видит частицу «не». Дело не в самой частице. Помните фразу: «Не думайте о белой обезьяне»? Вы всё равно представляете именно её. Когда вы говорите: «Я не хочу, чтобы у меня был приступ», вы всё равно фокусируете внимание на приступе, погружаетесь в этот страх и подпитываете его.

Что делать, если вы заметили за собой это? Универсального мгновенного рецепта нет. Первый этап — наблюдение и обнаружение. Мы не можем работать с тем, чего не видим.

Второй этап — записывать самые частые мысли. Заведите блокнот или заметки в телефоне. Как только поймали себя на автоматической мысли (например: «А вдруг будет паническая атака?»), ставьте галочку или единичку. Поначалу таких мыслей может быть до 100 раз в день и больше, ведь они стали автоматическими и проскальзывают помимо вашей воли. Нам нужно вернуть над ними контроль.

Когда вы фиксируете тридцать седьмой или тридцать восьмой раз, вы выводите мысль из бессознательного на свет. Вы как бы говорите ей: «Я тебя вижу». И постепенно мозг устаёт прокручивать одно и то же без всякого толка. С каждым днём мысль будет приходить всё реже.

Давайте пока на этом остановимся. Надеюсь, те, кто посмотрят в записи, найдут для себя пользу. Главное — отслеживать свои мысли и понимать, что именно они вызывают отклик в теле и руководят уровнем тревожности. Загляните в свою черепную коробку и спросите себя: «Как именно я себя пугаю?». На этом я заканчиваю, жду ваших вопросов в чате.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

 

Полезные ссылки: