2 техники дыхания, чтобы успокоиться

Дыхание, чтобы успокоиться во время острого стресса или приступа страха, панической атаки. В этой статье, мы поговорим о двух простых техниках дыхания, чтобы успокоиться.

Если у вас приступ паники или вы чувствуете необъяснимый страх внутри себя, тревогу, то лучший способ успокоиться – это дыхание.

Страх, паника, тревога – это эмоции, которые возникли под влиянием обстоятельств и ваших мыслей из-за этих обстоятельств.

Дыхание, конечно, не изменит обстоятельства, но уберет излишнюю эмоциональность и «включит» разум.

Когда вы чувствуете, что ваши эмоции выходят за рамки нормальной реакции, то вероятно в этот момент у вас повышенный пульс и учащенное дыхание. Конкретная задача – это снизить пульс и выровнять частоту дыхания, сделать дыхание более глубоким и медленным.

В момент повышенной эмоциональности, ваш организм находится в состоянии острого стресса: выбрасываются стрессовые гормоны в кровь, что и создает сильнейшее напряжение.

Если речь идет про паническую атаку или приступ высокой тревоги, то дыхание, это единственный способ немного успокоить себя и уменьшить продолжительность приступа.

Дыхание, чтобы успокоиться

Сейчас, когда вы на нервах, то ваше дыхание быстрое и поверхностное, так называемое «собачье» дыхание. При этом, ваши мысли лихорадочные и испуганные, вы испытываете страх, сильнейший дискомфорт и напряжение в теле.

Вам нужно сосредоточиться на своем дыхании, перевести всё внимание на то, как вы дышите. И контролируя своё дыхание начать дышать более медленно.

Обратите внимание, как вы дышите: ртом или носом?

Желательно дышать через нос и начать дышать животом, а не грудью. Если вы не знаете, как дышите, то дышите как получается. В момент приступа, важно сосредотачиваться только на скорости вдохов и выдохов.

Как научиться дышать животом — читайте статью

Уверена, что сейчас, когда вы читаете эти строки, у вас нет приступа и вы собираете информацию, как себя успокоить в следующий раз. Поэтому, вы можете прямо сейчас потренироваться.

Закройте глаза;
Сядьте ровно, выпрямите спину и не скрещивайте руки и ноги;
Сделайте медленный легкий и глубокий вдох через нос;
Обратите внимание, как воздух проходит по вашему телу;
Задержите немного дыхание на 2-3 секунды и задержите внимание на области живота;
Сделайте медленный выдох при этом наблюдая, как воздух выходит из вашего тела;
Всё ваше внимание только на теле и на дыхании;
Сделайте вдох и наблюдайте, как воздух проходит по дыхательным путям;
Задержка дыхания и всё внимание на теле;
Медленный выдох и концентрация на теле;
Никаких мыслей, только дыхание и наблюдение за дыханием;
Дышите таким образом 10 минут.

Это базовая техника дыхания, чтобы успокоить себя в эмоциональные моменты.

Хочу объяснить: почему нужно постоянно концентрироваться на ощущениях дыхания?

Когда вы неспокойны, взвинчены или испуганы, то ваши мысли наполнены эмоциями. А эмоции, это спусковой крючок для приступа страха или гнева. Когда вы концентрируетесь на дыхании, то ваши мысли останавливаются, и тем самым прекращается накрутка эмоций. А если нет мыслей, то нет и страха, или любой другой эмоции, например, гнева. С помощью остановки мыслей, вы как будто выключаете рубильник и эмоции перестают получать питание.

По сути, вам нужно остановить мысленный поток, и самый простой способ – это концентрация на теле.

Как остановить мысли — статья

Когда вы на эмоциях, то у вас включается симпатическая нервная система, она отвечает за стрессовые реакции: бегство, нападение, замирание. Но так как, приступ страха, паники или гнева, чаще всего вызваны нашими накрученными эмоциями, то реальной угрозы для организма нет. Но независимо от этого, стрессовая система запускается. Особенно быстро она запускается, если вы тревожный человек или гневливый человек, и в этом случае, нужно принудительно стрессовую систему выключить.

Когда вы нервничаете, то автоматически увеличивается пульс и скорость дыхания, а это означает для вашего бессознательного, что вы находитесь в какой-то опасности. А если вы будете медленно дышать, значит, опасности нет. В момент медленного дыхания происходит переключение на расслабляющий и восстановительный режим работы организма.

Вот поэтому, задача дыхания, чтобы успокоиться заключается в 2-х моментах:

Медленно дышать;
Остановить мысленный диалог.

2-я техника дыхания, чтобы успокоиться

Дыхание, чтобы успокоиться может быть только медленным. Каких-то других вариантов дыхания нет, отличия только в одном: в продолжительности вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Но если вы новичок и только осваиваете дыхательную технику, то конечно, лучше всего начинать с самой простой разновидности дыхания с «Квадрата»

Квадрат, это одинаковые по продолжительности вдохи и выдохи. Самый популярный и простой, это дыхание на 4 счета.

Считать конечно, лучше всего про себя.

Делая вдох, вы медленно считаете до 4-х;
Задерживаете дыхание считая до 4-х;
Делаете медленный выдох считая до 4-х;
Задерживаете дыхание считая до 4-х;
Делаете вдох считая до 4-х;

Ваша задача считать, дышать и концентрироваться на ощущениях в теле.

Таким образом вам нужно будет дышать во время приступа или эмоционального всплеска до тех пор, пока вы не успокоитесь или пока не пройдет приступ.

Как я писала выше, при медленном дыхании организм принудительно переводится на расслабляющийся режим. Хочу отметить, если вы часто тревожитесь или нервничаете, то ваша нервная система не привыкла быть в спокойном состоянии. И поэтому, вам потребуется некоторое время, чтобы «переучить» и восстановить нормальные функции нервной системы.

Многие люди думают, что если я в момент приступа начну медленно дышать, то он сразу прекратится. И если приступ не прекращается, то они сильно разочаровываются и перестают использовать этот метод.

Если у вас панические атаки или частые приступы тревоги, вы накручиваете себя из-за пустяков, то быстрых результатов не ждите. Вы долгое время психовали, пугались и поэтому, баланса в работе нервной системы уже давно нет. Нужно время для восстановления нормальной работы вашей вегетативной нервной системы.

Поэтому, желательно практиковать медленное дыхание каждый день, даже когда вы абсолютно спокойны.

Если вы практикуете дыхание, то ваша нервная система сможет в момент приступа намного быстрее «переключиться», вы успокоитесь и перестанете нервничать.

При повышенной тревожности, многие люди плохо засыпают, ощущают тревогу по вечерам, то дыхание будет необходимым инструментом для уменьшения общего фона тревоги днем.

На этом я заканчиваю и надеюсь, что вы будете применять дыхание, чтобы успокоиться.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.