Работа с автоматическими мыслями необходима, если вы решили уменьшить количество тревожности, выйти из депрессии, поменять негативное мышление и вообще, стать более осознанным человеком.
Что такое автоматические мысли?
Автоматические мысли были введены в обиход психологии в 60-х годах прошлого века известным психотерапевтом основателем когнитивной поведенческой психотерапии Аароном Т. Беком.
Определение:
Автоматические мысли — это, мимолетные оценочные мысли, которые проносятся у нас в голове без нашего сознательного контроля.
Такие мысли портят нам жизнь, тем, что мы воспринимаем эти мысли как истинные и правильные. При этом, такие мысли всегда негативные и деструктивные. Автоматические мысли могут возникать в голове во время какой-то ситуации, так сказать ситуативные, а могут возникать совершенно в отрыве от ситуации.
Например, у вас что-то случилось, какая-то неожиданная ситуация и по сути, вам надо думать о том, как выйти их этой ситуации: что делать, что предпринять, а вам в голову приходят другие мысли – у меня не получится, вечно все идет не так, почему это произошло, я неудачник, я тупой и т.д. Как видите, эти мысли наоборот ухудшают ваше эмоциональное состояние и не помогают решить ситуацию.
А бывает по-другому. Вы заняты чем-то, например, кормите ребенка обедом и вдруг приходит мысль о том, что ваш муж вам изменяет. И что происходит? Вы ошарашены тем, что вам пришла эта мысль в голову и начинаете об этом думать и накручивать себя.
Автоматические мысли всегда приходят сами по себе и могут быть не связаны с текущим моментом.
Человек всегда верит своим суждениям и мыслям, а как иначе? И вот когда появляются АМ (автоматические мысли), то вы доверяете им на 100%. И самое неприятное в том, что на основе этой веры, вы начинаете думать эти мысли и развивать свои размышления. И чаще всего приходите к какому-то негативному сценарию развития ситуации или размышлений о себе.
Естественно, что автоматические мысли возникли не просто так. АМ всегда связны с глубинными убеждениями и ценностями – это ваши взгляды и отношение к жизни и жизненно важным вещам.
Примерная схема:
- На поверхности – автоматические мысли
- Чуть глубже – промежуточные убеждения, относящиеся к различным сферам вашей жизни, выдают автоматические мысли.
- Глубоко – фундаментальные убеждения или установки, влияющие на промежуточные убеждения и в результате, на эмоции, поведение и поступки.
Почему человек очень сильно реагирует на АМ, испытывает много эмоций и совершает какие-то поступки под влиянием этих мыслей?
Дело в том, что АМ возникают под влиянием какого-то момента, когда вы просто подумали о чем-то и при этом, были очень эмоциональны. Получается, что АМ сильно заряжены вашими эмоциями. И это будут в основном негативные эмоции: грусть, гнев, тревога, стыд, чувство вины и т.д.. И когда внезапно приходит такая мысль, то вас сразу накрывают неприятные эмоции.
И возникает одно из когнитивных искажений, вам кажется, что если я испытываю такие эмоции, то это происходит на самом деле, и это верно. Но чувства и эмоции возникают под влиянием автоматических мыслей и никакого отношения к истине, они не имеют. Это очень важно осознать, для того, чтобы убрать когнитивное искажение восприятия и сразу опознать автоматическую мысль.
Мысли – это не истина
Например, у вас отличное настроение, у вас день рождение и вы в предвкушении прихода гостей. И вдруг появляется мысль, что я плохо выгляжу или, я поправилась и все будут меня осуждать, но за моей спиной.
Мысль пришла и сразу поменяется эмоциональный фон. Вы подумали эту мысль, и она показалась вам верной и день рождения уже вам не в радость и глядя на гостей, вы думаете о том, что думают они о вас?
Такая вот связка: автоматическая мысль – негативные эмоции – поступки и действия.
1 способ работы с автоматическими мыслями
Автоматические мысли лежат на поверхности, но возникают они из-за иррациональных убеждений и когнитивных искажений или ошибок мышления.
Поэтому, работа с АМ это только первый этап, а основная задача найти иррациональные (негативные установки) убеждения и скорректировать их.
Негативные установки можно найти через работу с автоматическими мыслями специальными техниками, например, с техникой «Стрела» (позже, будет отдельная статья по работе с негативными установками).
Первый этап работы с автоматическими мыслями — фиксирование
Сразу хочу отметить, что вся работа с АМ должна происходить на бумаге, а не в голове, не в мыслях. Вам нужно будет все записывать и фиксировать, также делать все разборы письменно.
- Перво-наперво надо завести дневник для записи автоматических мыслей. Для чего нужен дневник?
Вы сможете отследить какие мысли у вас появляются чаще всего и как они влияют на ваше эмоциональное состояние?
Ведь чаще всего проработка автоматических мыслей нужна для чего-то: для снижения тревожности, выхода из депрессивного состояния, из-за накручивания себя или из-за хронического стресса.
Когда вы находите свои АМ мысли и разбираете, то уровень тревожности понижается, потому что такие мысли приходят вам в голову всё реже и научаетесь с ними справляться.
Вести дневник необходимо постоянно и записывать мысли и события из-за которых появились мысли. Возможно, что АМ будут приходить с отрывом от события, их обязательно надо записывать.
Если не представляете, как вести дневник АМ, то предлагаю почитать статью «Дневник чувств и эмоций для снижения тревоги», можно делать записи, также, как я объясню в той статье.
2 этап работы с автоматическими мыслями – оспаривание
После того, как вы находите какую-то автоматическую мысль, то ваша задача доказать самому себе ее нелогичность и абсурдность. Дело в том, что человек верит своей мысли и думает ее, тем самым, делая неправильные выводы и совершает поступки, которые могут портить жизнь.
Например, возьмем женщину, у которой есть сложности в семейных отношениях, она часто накручивает себя из-за пустяков и часто беспокоится и тревожится.
Ей часто приходят в голову такие мысли: он меня не любит, он от меня уйдет, бросит меня с детьми, он мне изменяет и т.д.
При этом, муж у нее неплохой, не изменяет, относится к ней хорошо. Ссоры чаще всего происходят по ее инициативе из-за того, что она придирается к мелочам и привязывает события к своим негативным мыслям.
Муж задержался после работы – изменяет.
Не ответил на ее вопрос, задумался – не любит, думает о том, как меня бросить и т.д.
Сейчас, когда вы читаете, вам кажется, что такого не может быть, абсурд, а человек с такими мыслями верит этим мыслям и ищет доказательства своей правоты.
Итак, наша задача оспорить автоматическую мысль и доказать себе, что фактов истинности и правильности этой мысли не существует.
На данный момент, вы верите в эту мысль на 100%, она полностью захватывает вашу голову и дает негативную эмоциональную реакцию.
Задача, снизить веру в эту мысль до минимальных значений.
Работа с автоматическими мыслями
Он от меня уйдет – давайте возьмем эту мысль.
Записываем мысль сверху листа и делим страницу на 2 колонки.
Теперь вам нужно стать обвинителем и адвокатом в одном лице.
В первую колонку вы записывает факты, подтверждающие истину вашей мысли.
Во вторую колонку вы записываете факты опровергающие эту мысль.
1 колонка:
Почему моя мысль истинная, какие есть доказательства?
- Потому что, у меня постоянно появляется эта мысль, ведь мысли просто так не появляются.
- Когда я думаю об этом, у меня возникает предчувствие, что это правда.
- У моей подруги муж нашел любовницу и ушел к ней. Мой папа, бросил нас, когда я была маленькая.
- Он иногда задерживается на работе, может быть у него есть любовница.
2 колонка
Какие есть доказательства, что муж никуда не собирается уходить?
- У нас неплохие отношения, он обо мне заботится.
- Он строит планы на ближайшее время и все эти планы связаны со мной и детьми.
- Он постоянно говорит о том, что любит меня. Он старается зарабатывать больше, чтобы мы лучше жили.
- И т.д. и т.д.
Дело в том, что невозможно доказать то, что не существует. Если человек не собирается уходить от семьи, то каким образом вы сможете доказать это?
Когда вы запишите все свои аргументы в обе колонки, то нужно взять список когнитивных искажений и проверить 1 колонку на наличие когнитивных искажений.
Чаще всего все доказательства истинности автоматических мыслей будут «притянуты за уши» или основаться на «предчувствии», «интуиции» или ситуаций у других людей.
В результате ваших логичных рассуждений, ваша вера в эту мысль должна снизиться до 0%.
И в следующий раз, когда эта мысль появится, вы вспоминаете свои записи и приводите сами себе аргументы, что эта мысль неправильная. Если в уме не получается справиться с этой мыслью, то пишите снова, пусть даже тоже самое. А также, можно взять свои записи и перечитать несколько раз, чтобы повысить свое уверенность в том, что мысль неверная.
2 способ работы с автоматическими мыслями.
Когда вы погружаетесь в размышления АМ, то все вариантов развития событий очень мало, чаще всего бывает один вариант и всегда негативный.
Конечно, ситуации бывают разные и иногда, автоматическая мысль соответствует действительности. Допустим, у вас сложные отношения с мужем и вы на грани развода.
И вот вам приходит мысль о том, что «я останусь одна»
Что несет в себе мысль о том, что «я останусь одна»?
Мне будет плохо и тяжело, я буду одинока до конца своих дней, как я буду поднимать детей, где я буду жить, где я возьму деньги и т.д. Получается, что эта мысль запускает цепочку ваших рассуждений о том, насколько ваша жизнь будет невыносимой.
Конечно, ваше эмоциональное состояние будет почти депрессивным, ведь ваше подсознание воспринимает ваши мысли за чистую монету и ему кажется, что уже всё плохое происходит на самом деле и уже сейчас.
В результате негативных мыслей меняется и ваше поведение, вы плачете, вы устраиваете истерики и разборки отношений, вы цепляетесь к мужу, вы не хотите давать развод и угрожаете не давать видеться с детьми.
Будем работать с помощью схемы АВС:
A — активирующее событие;
B — личные верования либо способы оценки событий (рациональные и/или иррациональные убеждения);
C — эмоциональные или поведенческие паттерны, возникающие вследствие B.
Переносим на нашу ситуацию
А – мысль о том, что я останусь одна.
В – варианты развития события в следствии того, что вы разойдетесь с мужем (на данный момент, только негативные варианты)
С – эмоциональная и поведенческая составляющая.
Из-за стресса ваше внимание полностью приковано только к негативному варианту исхода событий в вашей жизни, но на самом деле, вы не знаете, как сложится ваша судьба после развода. Это будущее и к тому же, неопределенное будущее и оно может быть и хорошим.
На данный момент, ваше внимание сконцентрировано только на плохом варианте, и верней всего, даже на самом худшем. Из-за этого, возникает стойкое желание избежать этих событий и бессознательное реагирует на ваши варианты, как на угрозу вашей жизни. Вся мощь вашего бессознательного сосредоточена на одной точке и поэтому, эмоциональные реакции очень сильные. Ваша задача, «растащить» ваше сконцентрированное внимание с одного варианта развития событий на много вариантов.
К сожалению, у людей подверженных тревожности, всегда присутствуют искажения восприятия.
2 когнитивных искажения в таких случаях срабатывают наверняка:
- 1 искажение – катастрофизация. Вы преувеличиваете событие до катастрофы.
- 2 искажение – преуменьшение и обесценивание собственных ресурсов и навыков. Вы не верите в свои силы, в том, что вы можете справиться с ситуацией.
Поэтому и происходит уход только в негативные варианты.
Схема АВС предлагает расширить линейку возможных вариантов вашего события
И если мысль «я останусь одна» выводит вас только на плохой вариант развития событий, то ваша задача придумать, как минимум 10 различных вариантов от супер хорошего до супер плохого.
Если раньше вариант был только один, то и энергии на него тратилось 100%, если вы запишите 10 вариантов, то на самый плохой вариант будет тратиться всего 10%, потому что каждый из остальных, будет забирать на себя свои 10%.
- После развода, я буду жить спокойно и хорошо.
- Я встречу другого мужчину и буду счастлива.
- Какое-то время я буду переживать, а потом, мне станет намного лучше.
- И т.д. и т.д.
Придумывая варианты, вам нужно представить и свои шаги, как это может быть реализовано? Чем больше вы придумаете деталей своего будущего, тем больше бессознательное в это поверит.
Когда вы будете рассуждать о других вариантах, то вы заметите, что ваше эмоциональное состояние будет меняться в лучшую сторону.
Хочется добавить, что ваш мозг будет не верить хорошим вариантам, но включите логику – почему он верит плохим? Ведь и то, и другое, еще не наступило?
Обязательно запишите свои варианты развития событий на бумагу и когда на вас нахлынут автоматические мысли о несчастливой вашей судьбе, то достаньте этот листочек и читайте вслух, или снова напишите новый список событий.
Схема АВС хорош подходит для работы с автоматическими мыслями касаемых ближайшего будущего или реакции других людей, или развития событий, когда вам в голову приходят только единичные и негативные варианты.
Особенно хорошо работает при тревоге, фобиях, депрессии.
В заключение, хочу отметить, что работа с автоматическими мыслями не бывает быстрой, и даже с одной мыслью иногда приходится повозиться. АМ напитываются большим количеством энергии и за 1 подход с ними не справиться.
Поэтому, если вы поработали с какой-то мыслью один раз и вера в нее снизилась до 0%, а через несколько дней, эта мысль снова заявилась в вашу голову, то не удивляйтесь и не расстраивайтесь – это нормально.
Если у вас не получается справиться с автоматическими мыслями, а также с тревогой и страхами, то записывайтесь ко мне на консультацию.
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных.
Политика конфиденциальности.