Как научиться расслабляться, как снять напряжение, что скапливается в теле?

Когда мы говорим о стрессе и тревоге, то всегда подразумеваем напряжение. Напряжение в голове, в теле, к которому, чаще всего привыкаешь и не замечаешь. Я разве напряжен? Нет, всё нормально!

Но если мы напряжены, то нам надо снять напряжение, т.е. расслабиться. К сожалению, многие не умеют расслаблять собственное тело. Почему это происходит?

Читайте подробную статью «5 способов расслабить тело от напряжение»

Как научиться расслабляться?

Все дело в том, человек, не чувствует состояние своего тела и постоянно находится в своих мыслях. Внутренние диалоги, планы, споры и т.д., и т.д., всё это происходит в мыслях на постоянной основе.

Голова занята решением важнейших задач, ведь, будь эти задачи не важными, вы бы о них и не думали, получается, что всякая мысль попадающая в голову требует времени на обдумывание.

И ресурсов на отслеживание реакций в теле, на собственные мысли не хватает.

А мы так устроены, что на любую мысль, тело реагирует напряжением какой-либо мышцы. А если мысли неприятные или беспокойные и думаются регулярно, то некоторые участки мышц, находятся в хроническом напряжении.

Есть еще один нюанс, на который не обращают внимание, это то, что нам не говорят о том, что нужно специально выделять время на расслабление.

Например, нужно заниматься спортом, об этом все говорят, о спорте, знают все, даже те, кто никогда спортом не занимался. А вот про то, что нужно расслаблять собственное тело, чтобы быть более спокойным и здоровым – молчат.

Считается, что организм прекрасно успевает восстановиться во время ночного сна, возможно, у тех людей, кто по структуре характера спокойный, это и происходит. И если бы ночного сна нам хватало, то не было никакой депрессии или тревоги у людей.

Надеюсь, вы поняли мою мысль про то, что расслабление, это необходимый фактор, чтобы быть менее тревожным и более здоровым?

Постоянно сталкиваюсь у клиентов с одной проблемой – не могу расслабиться, получается всего на пару минут, а потом, снова напряжение. Это еще хорошо, что человек чувствует собственное напряжение в теле, чаще всего, даже этого деревянного состояния не осознают.

Как отключить голову и научиться расслабляться?

Как я писала выше, наши мысли создают напряжение в теле, особенно, мысли неприятные, стрессовые, тревожные.

Вывод, я думаю понятен – нужно научиться создавать в голове пустоту, полное отсутствие мыслей, останавливать внутренний диалог.

Статья про внутренний диалог

Прямо сейчас – закройте глаза и ни о чем не думайте, обратите свое внимание на то, как на отсутствие мыслей ваше тело реагирует расслаблением: руки, ноги, живот, спина, лицо.

А если вы отпустите нижнюю челюсть и перестанете сжимать зубы, то у вас сразу расслабится живот. Побудьте в таком состоянии пару минут, для того, чтобы осознать: как ваши мысли влияют на напряжение в теле?

Есть много упражнений на остановку внутреннего диалога. Научиться непросто, нужно терпение и время, одним словом, нужно тренироваться.

  • Одно из упражнений:

Возьмите часы с секундной стрелкой и начните просто смотреть на то, как движется секундная стрелка. Если по-простому, то смотрите во все глаза и не проговаривайте про себя ее движение, просто внутренне молчите. Если появляются мысли, то мягко их уберите, можно сказать себе: «Я не буду тебя думать» и продолжаете смотреть на стрелку, как она подрагивает и движется по циферблату.

Вам нужно будет останавливать внутренний диалог, хотя бы на 1 минуту сначала, это будет тренировкой. Каждый день выделять на тренировку по 10-15 минут, делая за это время несколько подходов и с каждым разом, у вас будет получаться всё качественнее и дольше по времени.

Вы можете даже записывать свои результаты, чтобы видеть некоторую динамику своих усилий. Ведь мозг обожает видеть собственные достижения, и это будет вас стимулировать на дальнейшие занятия.

Иногда мне говорят: «Я не могу остановить внутренний диалог, наверное, мне это не дано».

— Ерунда, — отвечаю я.

Ваш мозг, иногда, сам выключает вашу внутреннюю болтушку, только вы интерпретируете по-своему.

Бывает ли у вас такое состояние задумчивости, когда вы смотрите в одну точку, не моргаете и замираете, как будто смотрите во все глаза и в голове полная тишина? И если с вами в этот момент кто-то находится, то он точно спросит, о чем вы задумались?

В этот момент, ваш мозг отключает внутренний диалог для перезагрузки. Поэтому, ваш мозг прекрасно умеет останавливать внутренний диалог.

А так как, наше бессознательное любит выполнять наши собственные приказания, то ваша мысль про то, что «мне не дано остановить мыслемешалку», становится само исполняющейся.

Как научиться расслабляться психологически?

Что стоит за фразой «как научиться расслабляться психологически»? В принципе, это убрать нервное напряжение и навязчивые мысли, которые и создают общее состояние стресса, тревоги и напряженности.

Если не получается останавливать внутренний диалог или он останавливается на короткое время, то помогут направленные медитации.

Что такое направленные медитации?

Это когда вы слушаете приятную музыку или какой-то расслабляющийся текст и мысленно путешествуете с этим голосом.

Вы слушаете голос и ваш мозг создаёт приятные образы, тело начинает расслабляться, потому что, тревожные мысли уходят и уходит ощущение опасности от этих мыслей.

Вы можете прослушать одну из таких медитаций направленных на снятие тревоги и стресса

Почему не возникает стойкий эффект от прослушивания таких медитаций? Получается, что пока слушаю, успокаиваюсь, а потом через короткое время снова возникает психологическое напряжение?

Элементарно просто – нужна привычка убирать тревожные мысли и не пугаться этих мыслей. Пока вы слушаете, ваш мозг расслабляется. Закончили слушать, мозг возвращается в привычную колею с постоянным внутренним диалогом.

Бывает так, что некоторые люди сразу засыпают во время направленных медитаций, просто отключаются и просыпаются, как только медитация заканчивается. Почему так?

Слишком много напряжения и мало отдыха, мало расслабления. Тело не успевает восстанавливаться во время ночного сна.

Нужно ли тогда слушать направленные медитации, если вы засыпаете? Конечно, нужно. Не будете слушать, лишите свое тело дополнительного жизненно необходимого расслабления.

Психологическое расслабление подразумевает также и умение принимать и отпускать ситуации. Если вы зацикливаетесь на каких-то событиях и не хотите принять их, то вы будете в постоянном напряжении, потому что сопротивляетесь тому, что уже произошло, при этом не имея возможности изменить произошедшее.

Статьи: как научиться принимать ситуации и как отпускать ситуации

Как научиться расслабляться?

В первую очередь, необходимо внести в свой рабочий график 10-15 минут для выполнения упражнений.

Пометить в своей голове, что это очень важные 15 минут. Следует наделить важностью и необходимостью время выделяемое на расслабление. Понимаете, если мы считаем что-то важным и значимым для себя, значит, мы это будем делать. А если мы считаем, что-то необязательным и не важным, то попросту забываем об этом или переносим на потом и в результате, не делаем.

  • Предлагаю вам самый эффективный и простой способ научиться расслабляться – дыхание.

Вам нужно медленно и размеренно дышать, сосредотачивая всё свое внимание на дыхании. Вы отслеживаете свои выдохи и вдохи, полностью концентрируясь на ощущениях в теле.

Подробная статья про дыхание для расслабления и успокоения

Самое главное – медленное дыхание. Вы можете вести счет на 4. 1234 – вдох, 1234 – задержка, 1234 – выдох.

В это время, ваш мозг полностью будет занят подсчетами и наблюдением за телом и мысли, не смогут пробраться в ваше мысленное пространство. И в результате, вы получаете отсутствие беспокоящих мыслей и расслабление тела.

Хочу отметить, что быстрого результата после выполнения упражнений не будет, вам нужно создать необходимый ресурс расслабленности и покоя.

В чем выражается ресурс? Ваше тело и нервная система, привыкла быть в состоянии стресса и напряжения, и короткие островки спокойствия, не могут быстро повлиять на работу вегетативной нервной системы. С каждым днем, вы будете накапливать свой ресурс и перестраивать работу нервной системы.

  • Еще одно упражнение на расслабление.

Это упражнение, я часто делаю перед сном, когда чувствую, что некоторые мышцы напряжены.

Если вы помните, то у нас есть 2 группы мышц – сгибательные и разгибательные.

Ваша задача, лежа в постели или сидя на стуле, в зависимости от ситуации, сначала напрячь очень сильно мышцы, побыть в напряжении 5-7 секунд, а потом расслабить.

Для того, чтобы напрячь сгибательные мышцы: вам нужно согнуть ноги и руки, немного сгорбиться и напрячься. Через 5-7 секунд – расслабиться.

После, выпрямить или вытянуть руки и ноги, опять напрячься изо всех сил, вас даже может немного потряхивать от напряжения и расслабиться.

Сделать 3 подхода.

После этого, закрыть глаза и немного медленно подышать, чтобы продолжить расслабление. При этом, вы будете ощущать, как мышцы немного подрагивают после напряжения.

Почему это упражнение поможет расслабиться?

Всё просто, так как некоторые ваши мышцы постоянно напряжены, но перенапряжения нет. А момент сознательного напряжения, происходит перенапряжение и в итоге – расслабление. Получается, что те мышцы, которые были в напряжении, будут принудительно расслаблены.

  • Упражнение для активации альфа-ритмов

Альфа ритмы возникают в бодрствующем состоянии, когда человек закрывает глаза и начинает расслабляться.

  • Закрыть глаза;
  • Устроиться поудобнее;
  • Расслабить тело насколько получится;
  • Начать медленно дышать, сосредотачиваясь на дыхании и на ощущениях в теле;
  • Начать обратный отсчет от 100 – 99, 98, 97 и т.д.;
  • Если позволяет воображение, то в момент проговаривая цифры, мысленно рисовать её на внутреннем экране;
  • Если появляются мысли и сбивают со счета, то мягко возвращаться к той цифре, которую проговорили последней, а если мысли увели далеко, то начинать снова со 100.

Вполне возможно, что во время этого упражнения вы уснете, если делаете лежа, особенно, если присутствует постоянное перенапряжение.

Как перестать все контролировать и научиться расслабляться?

В этой статье, я не буду писать про том, как перестать всё контролировать, имея в виду события и людей. Мы затронем контроль собственного напряжения и расслабления.

Если вы по натуре перфекционист и идеалист, то верней всего, вы возмущаетесь тем, что у вас есть стресс и вы нервничаете, и соответственно, имеете перенапряжение и усталость.

Вы пытаете контролировать реакции тела, но они, не контролируются и иннервируются автоматически и мимо вашего сознания, поэтому, ваш контроль безуспешный.

Например, вы себе говорите: «Я должен уметь расслабляться, я не должен быть напряжен и т.д.». И когда у вас не получается проконтролировать реакции напряжения и расслабления, то вы расстраиваетесь и получаете дополнительное напряжение.

Позвольте себе быть таким, какой вы есть.

Вместо привычного внутреннего диалога, скажите себе: «Я могу быть напряженным, мое тело может быть напряженным и это нормально»

Отследите, какие эмоции возникают у вас в ответ на эти слова? И мягко отпустите их, потом, снова повторите и снова отпустите эмоции. Сделайте так несколько раз до тех пор, пока не почувствуете, что эмоций нет и тело начинает расслабляться.

Этот подход принятия собственного напряжения поможет и тогда, когда вы недовольны своими успехами и упрекаете себя в том, что, у вас не получается как следует расслабиться. Принятие своих неудач, также снижает общее напряжение.

Как научиться расслабляться?

Упражнения, это конечно хорошо. Но следует задуматься и о том, по каким причинам ваше тело столь напряжено, и почему ваши эмоциональные реакции приводят к возникновению тревоги или хронического стресса?

Когда вы делаем упражнения и становимся более осознанными, то работаем со следствием, но никак не с причиной стресса.

Значит ли это, что выполнение упражнений не имеют никакого смысла?

Ни в коем случае… при работе со стрессом, первый шаг именно упражнения, чтобы вы смогли вынырнуть из стрессовой гонки и дать мозгу ресурс для восстановления.

Как только вы сможете научиться контролировать и останавливать свой внутренний диалог, то вы сможете отследить свои неэффективные эмоциональные реакции на происходящие с вами события.

Эмоции возникают в следствии ваших мыслей, а мысли зависят от ваших убеждений и взглядов на жизнь.

Я это пишу для того, чтобы вы задумались о дальнейшей работе со стрессом и тревогой.

Поэтому, следующим этапом при работе со стрессом и напряжением, после научения расслабляться, будет работа с убеждениями. Убеждения возникают в нас неосознанно в раннем возрасте, и зачастую мы даже не подозреваем, откуда они взялись и на что влияют в нашей жизни? К тому же, когда человек начинает вытаскивать из себя убеждения, то он совершенно не согласен с тем, что находит.

Например, у многих людей есть такое убеждение, которое, находится глубоко в бессознательном «я не достоин любви, я плохой». На сознательном уровне, этого убеждения нет, потому что, это не истинное убеждение, оно не отображает реальную картину. Это детский вывод в момент какого-то эмоционального события.

Но это убеждение «я не достоин любви» тайно реализуется в жизни в виде каких-то собственных мыслей и поступков. Если меня не любят, то я буду верней всего, нерешительным, буду стараться быть хорошим и угождать людям, не заботясь о себе.

При этом, я буду объяснять себе свои поступки очень и очень рационально, я буду себя оправдывать и считать, что поступаю правильно и порядочно. Речь, конечно, идет о психологических границах.

Будет ли у такого человека стресс или тревога? Конечно будут, потому что, на сознательном уровне, ему будет не нравиться отношение каких-то людей к нему.

Например, отношения с близкими или на работе.

Я привела этот простой пример, чтобы вы понимали, для того, чтобы перестать жить в напряжении, нужно серьезно отнестись к этой проблеме. Первым шагом будут упражнения и получение первых результатов в виде более или менее выраженного спокойствия.

Вторым шагом, работа с причиной стрессов, с вашими эмоциональными реакциями и взглядами на жизнь.

На этом, я заканчиваю, надеюсь, что смогла донести до вас как научиться расслабляться?

С уважением, психолог Наталия Гнездилова