Как перестать бояться конфликтов и ссор: психология страха

Невидимая угроза: почему нас трясет от одной мысли о ссоре?

Страх конфликтов всегда прячется в вашем прошлом и в самых глубоких слоях подсознания. На сознательном уровне вы можете даже не понимать, что с вами происходит. Вы просто чувствуете, как перед определенным разговором, в присутствии конкретного человека (начальника-самодура, вечно недовольной свекровью, авторитарного мужа) или перед неприятным, но неизбежным событием у вас внутри всё сжимается в тугой комок.

Появляется необъяснимая, фоновая тревожность, начинают потеть ладони, перехватывает дыхание, в груди тяжелеет, а в голове запускается навязчивая, изматывающая «мыслемешалка».

Этот страх сидит внутри вас и уже заранее, авансом, начинает нагнетать колоссальное напряжение в теле. Ваши мысли кружатся вокруг предстоящего события, мозг судорожно рисует десятки возможных сценариев развития диалога (причем один страшнее другого), и вы тратите гигантское количество жизненной энергии еще до того, как открыли рот и произнесли первое слово.

Это состояние до боли знакомо тысячам женщин. Вы можете быть успешным специалистом на работе, заботливой матерью, прекрасной хозяйкой, но перед лицом потенциального конфликта вы вдруг превращаетесь в маленькую, испуганную девочку, готовую на всё, лишь бы избежать конфронтации. Вы готовы уступить, промолчать, взять вину на себя, пожертвовать своими интересами — только бы не было криков, недовольных лиц и гнетущего молчания после ссоры.

В этой статье мы максимально подробно поговорим о глубинных причинах возникновения боязни ссор и выяснения отношений. Если в этих строках вы узнаете себя, свои реакции и свои симптомы, то вам будет намного проще сделать первый, самый важный шаг к исцелению. Я поделюсь с вами проверенными способами избавления от этого парализующего состояния и когнитивными техниками, которые используют в своей работе профессиональные психологи.

Хочу сказать вам самое главное заранее: в ваших силах победить абсолютно любой страх. Нужно только понять его физиологическую механику, осознать, откуда растут его корни, и, наконец, разрешить себе стать сильной. Ваше право на комфортную жизнь начинается там, где заканчивается ваш страх перед чужим недовольством.

Реальный и невротический страх: в чем разница для вашего мозга?

Для начала мне хочется расставить точки над «i» и объяснить базовые вещи, без которых невозможно двигаться дальше. Любой страх, который возникает в вашей голове в виде пугающих картинок будущего — это невротический страх. Не пугайтесь этого слова, это не означает, что вы сумасшедший человек или с вами что-то фатально не так. Это просто психологический, клинический термин, описывающий определенный тип реакции нервной системы.

Существует огромная классификация страхов, но сегодня, в контексте темы межличностных конфликтов, мы затронем только два фундаментальных вида, чтобы вы понимали, как работает ваша психика:

1. Реальный (биологический) страх — это мгновенная реакция вашей нервной системы на событие, которое происходит в настоящем, в жестком режиме «здесь и сейчас». Представьте ситуацию: вы идете поздно вечером по темной, безлюдной улице. Навстречу вам идет агрессивная компания угрожающего вида, и вы четко понимаете, что они для вас опасны.Или другой пример: вы пошли за грибами, увлеклись, заблудились в лесу, начало темнеть, температура стремительно падает, телефон сел, и вы не знаете, что делать.То есть реальный страх — это здоровая, жизненно необходимая реакция на фактическую, осязаемую угрозу вашей жизни или вашему физическому здоровью. Этот страх мобилизует вас, заставляет действовать, бежать, звать на помощь. К счастью, в размеренной жизни современного городского человека такие ситуации бывают крайне редко.
2. Невротический страх — это страх перед событиями, которые только могут произойти.
   

   Главная и ключевая мысль здесь: они МОГУТ произойти, а не происходят прямо сейчас.

   Это страх иллюзорного будущего, страх гипотетической вероятности, созданный вашим же воображением. Можно до паники бояться, что с крыши на голову упадет кирпич, всю жизнь шарахаться от кирпичных зданий, ходить только по центру проезжей части и свято верить, что смертельная угроза висит прямо над вами каждый божий день.

Невротический страх конфликта возникает внутри человека как тягостное предчувствие, как эхо горького опыта прошлого, как попытка «предвидеть» будущее и подстелить себе соломку. Вы прокручиваете в голове диалог, которого еще не было, представляете гневное лицо начальника, слышите его крик, и при этом в мозге создается стопроцентная иллюзия реальности происходящего.

И самое противное в невротическом страхе заключается в том, что ваше физическое тело не видит абсолютно никакой разницы между реальной угрозой и выдуманной! Это научно доказанный факт.

Человек, испытывающий леденящий страх перед предстоящим сложным разговором с мужем о финансах, воспринимает свои эмоции как реальную опасность для жизни. Его надпочечники выбрасывают в кровь точно такую же дозу адреналина, как если бы за ним гнался саблезубый тигр или на него несся грузовик. Ваше тело готовится к жестокой войне, которой на самом деле нет, изнашивая свои ресурсы впустую.

Реакция «Замри и Угоди»: почему мы выбираем унизительное молчание?

Школьный курс биологии учит нас, что эволюция заложила в человека три базовые реакции на смертельную угрозу: «Бей» (атакуй врага), «Беги» (спасайся бегством) или «Замри» (притворись мертвым, чтобы хищник тебя не заметил).

Но современные нейробиологи и специалисты по травме выделяют еще одну, четвертую реакцию, которая свойственна именно людям с высокой социальной тревожностью и подавленной волей. Она называется «Угоди» (от английского Fawn — заискивание, подчинение, угодничество).

Давайте представим до боли знакомую бытовую ситуацию. Вы приходите домой уставшая, выжатая после тяжелого рабочего дня. А ваш партнер (или мама, позвонившая по телефону) отпускает в ваш адрес едкое, саркастичное, обесценивающее замечание. Например: «Опять ты всё перепутала, вечно на тебя нельзя положиться» или «Ну конечно, ты же у нас самая умная, куда уж нам».

Внутри вас мгновенно вспыхивает пламя справедливого возмущения. К горлу подкатывает ком обиды, сердце начинает биться быстрее, в голове проносятся сотни вариантов достойного, резкого, осаживающего ответа. Вы хотите закричать: «Не смей со мной так разговаривать!».

Но проходит секунда, вторая… И включается та самая реакция «Угоди». Вы молчите. Вы физически ощущаете, как сглатываете свою злость.

Вы выдавливаете из себя натянутую, виноватую улыбку, опускаете глаза, переводите тему, бормочете оправдания или покорно идете мыть посуду. Вы решаете, что «худой мир лучше доброй ссоры».

Вы убеждаете себя, что вы просто умнее, мудрее, выше этого и умеете быть выше скандалов. Вы говорите себе внутренним, дрожащим голосом: «Если я сейчас отвечу, начнется грандиозный скандал на весь вечер. Он будет кричать, мы разругаемся в пух и прах, дети будут слушать, потом мы будем три дня молчать. Я не хочу трепать себе нервы. Проще промолчать, согласиться и сделать вид, что ничего не было».

Женщина, глубоко не уверенная в себе, всегда выбирает этот унизительный путь угодничества.

Почему? Потому что страх отвержения для нее невыносим. В ее подсознании сидит животный, эволюционный ужас: «Если я заявлю о своих правах, если я покажу зубы и перестану быть покладистой — меня разлюбят, признают «плохой», изгонят из стаи, и я не выживу в одиночестве».

На первый взгляд, в моменте, кажется, что, промолчав, вы действительно сберегли свои нервы и сохранили семью. Но если мы посмотрим на эту ситуацию через объектив нейрофизиологии, мы увидим страшную картину разрушения. В этот самый момент вы не сберегли нервы. Вы нанесли своей собственной вегетативной нервной системе жесточайший удар, который будет иметь далеко идущие последствия.

Анатомия подавленного гнева: куда уходят невысказанные слова?

Давайте на время отбросим популярную психологию с ее разговорами об «энергиях» и посмотрим на ваш страх конфликтов глазами сурового биолога.

Гнев, злость, раздражение и возмущение — это не «плохие», не «грязные» и не «токсичные» эмоции, от которых нужно избавляться с помощью медитаций. Эволюционно гнев — это важнейший, жизненно необходимый сигнал вашей системы безопасности о том, что на вашу территорию кто-то грубо вторгся. Ваша личная психологическая граница нарушена.

Когда вам хамят, когда вас обесценивают, когда вас пытаются использовать, ваш древний мозг (миндалевидное тело, отвечающее за безопасность) мгновенно считывает это как нападение.

Он без промедления дает команду надпочечникам: «Внимание! Код красный! Угроза! Экстренный выброс адреналина и норадреналина!». В вашу кровь поступает огромная химическая доза мощнейших гормонов стресса.

Ваше сердце начинает бешено качать кровь, перенаправляя ее от внутренних органов к крупным мышцам (рукам и ногам).

Ваше дыхание учащается и становится поверхностным, чтобы насытить тело максимальным количеством кислорода. Зрачки расширяются. Пищеварение останавливается за ненадобностью (именно поэтому во время сильного стресса пропадает аппетит, «сосет под ложечкой» или крутит живот). Биологически ваш организм на 100% готов к активным, агрессивным действиям. У вас есть вся необходимая энергия, чтобы защитить себя, ударить обидчика или быстро убежать.

Но что делаете вы, будучи скованной страхом быть «плохой», неудобной или отвергнутой?

Вы нажимаете на тормоз со всей дури. Вы загоняете эту колоссальную, вулканическую энергию обратно внутрь себя.

Вы натягиваете улыбку и глотаете обиду, словно горькую пилюлю.

А теперь задайте себе главный вопрос: что происходит с адреналином?

Он никуда не исчезает по щелчку пальцев или от того, что вы подумали «я выше этого»! Гормоны уже циркулируют в вашей крови.

И поскольку естественной мышечной разрядки не произошло (вы не ответили, не закричали, не защитили себя, не убежали), эта химическая буря начинает крушить ваш собственный организм изнутри. Вы направляете агрессию на саму себя (это называется аутоагрессия).

Вот как именно подавленный, непрожитый конфликт бьет по вашей физиологии, порождая букет психосоматических симптомов:

1. Спазм гортани и нехватка воздуха. Невысказанные слова, сдержанный крик и проглоченные слезы вызывают сильнейший, хронический мышечный спазм в области шеи и гортани. Именно так появляется тот самый знаменитый, мучительный «ком в горле на нервной почве», ощущение удушья, постоянное желание сглотнуть или прокашляться, а также невозможность сделать полноценный, глубокий вдох. Вы буквально «душите» себя своими же невысказанными эмоциями.
2. Внутренний тремор и дрожь. Подавленное биологическое желание ударить обидчика или убежать от него никуда не девается. Эта запертая кинетическая энергия превращается в сильный внутренний тремор. Вас начинает буквально трясти мелкой, противной дрожью после неприятного разговора, у вас могут дрожать руки или колени, даже когда вы уже легли в постель.
3. Проблемы с ЖКТ (синдром раздраженного кишечника). Как мы уже говорили, во время выброса адреналина кровь отливает от желудка к мышцам. Пищеварительная система замирает. Если вы постоянно, годами живете в ожидании конфликтов, терпите нападки начальника или мужа и подавляете страх, ваша пищеварительная система страдает первой. Отсюда берется синдром раздраженного кишечника (СРК), хроническая тошнота, спазмы, медвежья болезнь и необъяснимые боли в животе на нервной почве. Ваш кишечник буквально «переваривает» ваши страхи вместо еды.
4. Тахикардия, гипертония и бессонница. Хронически высокий уровень кортизола (гормона длительного стресса) держит ваши кровеносные сосуды в постоянном тонусе. Они сужены. Это неизбежно приводит к вечерним скачкам артериального давления, пугающим экстрасистолам (замираниям сердца) и выраженной тахикардии перед сном. Вы ложитесь в кровать, пытаетесь уснуть, но ваше сердце колотится как сумасшедшее, а в голове крутится мыслемешалка. Ваш мозг не может отключиться, потому что он всё еще воюет.

Вы не избежали конфликта. Вы просто трусливо перенесли поле боя внутрь собственного тела. И теперь ваш организм беспощадно воюет сам с собой, уничтожая ваше здоровье.

Паническая атака как финальный крик о помощи

Если вы регулярно выбираете тактику «худой мир лучше доброй ссоры» и глотаете обиды месяцами, годами, а иногда и десятилетиями, ваша нервная система превращается в кипящую скороварку, у которой наглухо запаяли клапан сброса давления. Вы копите, копите, копите этот невыраженный, токсичный гнев. Вы покорно терпите выходки властной свекрови, терпите ледяное невнимание и критику мужа, терпите наглость коллег, которые беззастенчиво сваливают на вас свою работу.

Пружина вашей нервной системы сжимается всё сильнее с каждым днем, с каждым проглоченным словом «нет».

И в один прекрасный момент, когда вы абсолютно спокойно едете в вагоне метро, стоите в очереди в супермаркете за молоком, смотрите телевизор на диване или сидите в кресле у парикмахера, эта перетянутая пружина срывается. Организм больше не может удерживать внутри этот гигантский, накопившийся объем подавленного напряжения. Происходит аварийный сброс системы, мощный выброс адреналина в спокойном состоянии — и начинается полноценная паническая атака.

Сердце выпрыгивает из груди так, что кажется, оно сейчас порвет ребра. Вас бросает то в невыносимый жар, то в ледяной холод. Темнеет в глазах, земля уходит из-под ног, появляется липкий, животный страх неминуемой смерти, инфаркта или сумасшествия. Вам кажется, что вы сейчас потеряете контроль, упадете в обморок прямо здесь, при всех.

Вы в ужасе бежите к врачам, вызываете скорую помощь, делаете ЭКГ, суточное мониторирование по Холтеру, МРТ всего тела, сдаете литры крови на все мыслимые гормоны. Вы тратите огромные деньги на обследования, но кардиолог, невролог и эндокринолог разводят руками: «Девушка, вы абсолютно здоровы. У вас идеальные анализы, хоть в космос лети. У вас нет патологий. Это просто вегето-сосудистая дистония (ВСД), это просто нервы, пейте пустырник, магний и поменьше волнуйтесь».

Но пустырник, валерьянка и магний не работают. И не будут работать. Потому что паническая атака у «удобного», боящегося ссор и конфликтов человека — это отчаянный, последний крик вашего собственного тела:

«Раз ты не можешь защитить нас словами, раз ты позволяешь другим людям безнаказанно вытирать об нас ноги и не можешь выстроить границы, я буду защищать нас паникой! Я заставлю тебя остановиться! Я заставлю тебя обратить на себя внимание, раз ты так наплевательски относишься к нашему комфорту!».

Невозможно вылечить панические атаки, ГТР и невроз таблетками, если вы продолжаете каждый божий день добровольно пить яд подавленной злости, страха и угодничества. Пока вы не научитесь защищать себя в социуме, ваше тело будет продолжать выдавать симптомы.

3 фундаментальные причины возникновения страха перед ссорой

Давайте детально разберем три основные, фундаментальные психологические причины, из-за которых формируется этот парализующий патологический страх конфликтов. Прочитайте их внимательно и найдите среди них ту, которая откликается вам больше всего.

Причина 1. Авторитарное, подавляющее детство и строгий запрет на свое мнение

Взрослая личность — это всегда точная лакмусовая бумажка того, что происходило с человеком в его детстве, в период формирования базовых установок. Если взрослый, самостоятельный человек не умеет отстаивать свое право на личное мнение, если он пасует перед любым давлением, это говорит только об одном: в детстве у него не было физической и эмоциональной возможности открыто заявлять о своих желаниях. Ему строго, а порой и жестоко запрещали проговаривать то, что ему нравится, и особенно то, что ему НЕ нравится.

Вспомните, говорили ли вам родители в детстве фразы в стиле: «Засунь свое мнение куда подальше!», «Яйца курицу не учат!», «Ты здесь никто, и звать тебя никак!», «Пока ты живешь в моем доме и ешь мой хлеб, ты будешь делать только то, что я скажу!», «Мало ли чего ты хочешь, перехочешь!»?

Властная, доминирующая, гиперопекающая мать или холодный, агрессивный отец-тиран, категорически запрещающие ребенку иметь свое мнение, являются главными «спонсорами» и архитекторами взрослого тревожного невроза.

В таких семьях страх конфликта возникает потому, что родители всегда давили своим непререкаемым авторитетом, физической силой или финансовой зависимостью ребенка. Ребенок очень быстро, на уровне инстинкта самосохранения усвоил страшный урок: спорить с сильными бесполезно и крайне опасно. Это чревато наказанием, лишением благ или, что еще страшнее, эмоциональным отвержением (бойкотом, ледяным молчанием).

Поэтому лучший способ выжить, не быть наказанным и не лишиться родительской любви — это промолчать, слиться с обоями, стать невидимым, спрятаться и глубоко скрыть свои истинные чувства. Ребенок всеми силами старается делать всё как можно лучше, быть идеальным, беспроблемным, «максимально удобным», приносить только пятерки, лишь бы мама была довольна, лишь бы папа не кричал.

Конечно, где-то в глубине души этот забитый ребенок искренне мечтает: «Вот вырасту, стану большим, сильным, самостоятельным, буду зарабатывать свои деньги и буду говорить всем в лицо всё, что думаю!».

Но, к сожалению, к моменту совершеннолетия в психике уже формируется жесткая, забетонированная нейронная модель поведения. Желание заявить о себе уходит в глубокое подполье бессознательного, а привычка «глотать» обиды, уступать, извиняться и подстраиваться под сильных (начальников, мужей, свекровей) остается с человеком навсегда, превращая его в идеальную жертву для абьюзеров.

Причина 2. Тотальный недостаток уверенности в себе и ложные ассоциации

Как вы думаете, какие люди чаще всего сами первыми провоцируют конфликты, кричат на кассиров в магазинах, устраивают безобразные скандалы в очередях в поликлинике и срываются на близких по малейшим пустякам?

Многим кажется, что это сильные, наглые люди. Но парадокс заключается в том, что это люди, тотально, катастрофически не уверенные в себе.

У них внутри столько непрожитой боли, страха и ощущения собственной ничтожности, что им жизненно необходимо доказать свою правоту, значимость и власть любым доступным способом. И чаще всего они делают это через громкие, агрессивные обвинения, унижения слабых и дешевые манипуляции, чтобы возвыситься за чужой счет.

К сожалению, в нашем обществе давно сложился глубоко ошибочный, искаженный стереотип: громко орущий, агрессивно доминирующий человек с багровым от гнева лицом, размахивающий руками, считается «сильным, волевым и уверенным в себе».

На самом деле, это проявление крайней слабости, инфантилизма и полной потери контроля над своими эмоциями. Это истерика взрослого ребенка. Задумайтесь на секунду: разве по-настоящему уверенный, самодостаточный, счастливый и сильный человек будет доказывать свою правоту через унизительную истерику, брызганье слюной и оскорбление оппонента?

Конечно, нет. Ему это просто не нужно, он и так знает свою ценность и свою правоту, ему не нужно подтверждать ее криком.

От своих тревожных клиенток я неоднократно слышу одну и ту же фразу: «Наталия, для меня участие в ссоре, в любых разборках — это как вываляться в грязи. Это такое мерзкое, липкое, унизительное ощущение, от которого потом хочется долго отмываться в душе».

Если вы чувствуете то же самое, скорее всего, у вас сформировалась ложная ассоциация. Вам искренне кажется, что если вы начнете активно отстаивать свою точку зрения, защищать свои границы и говорить «нет», вам неминуемо придется вести себя так же неадекватно, грязно и мерзко, как и ваш агрессивный оппонент. Вам кажется, что вам придется кричать, плакать, опускаться до базарных оскорблений, терять лицо и человеческое достоинство. И именно этого падения вы боитесь.

Но послушайте меня внимательно: Нет! Вы совершенно не должны так себя вести! Это огромная ошибка!

Вам не обязательно доказывать свою правоту с пеной у рта и срывать голос. Доказывание правоты любой ценой — это поведение травмированного, слабого человека. Вы можете (и должны!) разговаривать абсолютно спокойно, с прямой спиной, ледяным, ровным тоном, просто и четко обозначая свои незыблемые границы:

«Со мной в таком тоне разговаривать нельзя. Когда успокоишься и перестанешь кричать — мы продолжим диалог. А пока я ухожу».

И поверьте моему многолетнему практическому опыту: все эти скандалисты, энергетические вампиры, манипуляторы и абьюзеры чуют за версту людей с истинной внутренней опорой.

Как только они видят ваше железобетонное, непоколебимое спокойствие, отсутствие страха в глазах и нежелание вовлекаться в их истерику, они просто ретируются, замолкают или меняют тактику.

У них не будет ни единого шанса вывести вас на эмоции, заставить оправдываться и «покушать» вашу жизненную энергию. Они питаются только вашим страхом.

Уберите страх — и они останутся голодными.

Причина 3. Травматичный опыт прошлого (гниющая психологическая заноза)

Эта причина — самая тяжелая, глубокая и сложная в клинической практике психолога. Жизненный опыт на помойку не выкинешь, и стереть его ластиком из памяти просто так не получится, как бы сильно нам этого ни хотелось. Травматичный опыт прошлого — это как огромная, ржавая, грязная заноза, которую вовремя не вынули из тела, а просто заклеили пластырем сверху. Теперь она не просто больно колет при каждом неловком движении, она начала гнить под кожей, воспаляться и отравлять токсинами весь организм.

• Так происходит, когда человек в прошлом испытал сильнейшее эмоциональное потрясение, которое сопровождалось животным ужасом, полным бессилием, потерей контроля и невозможностью себя защитить.
• Это может быть пережитое физическое или сексуальное насилие (вас жестоко били, наказывали в детстве, или вы подверглись нападению). Это может быть тяжелое моральное уничтожение (публичная травля в школе, жестокий буллинг в коллективе, тяжелый, изматывающий развод с нарциссом, где вас растоптали как личность).
• Или же вы просто были свидетелем того, как регулярно, жестоко избивали и унижали кого-то другого на ваших глазах (например, отец-алкоголик бил мать или старшего брата, а вы, будучи маленькой девочкой, прятались под столом и дрожали от ужаса).

Естественно, что ваша психика, получив однажды такую сокрушительную, глубокую травму, будет всеми доступными, даже самыми нелогичными средствами защищать вас от малейшей вероятности повторения подобного сценария в будущем. У человека возникает панический ужас (вплоть до физического оцепенения, дереализации, когда всё вокруг кажется нереальным, как во сне, и ощущения «ватных» ног), как только в воздухе появляются малейшие, даже самые косвенные, не относящиеся к делу предпосылки для ссоры.

Вас может накрыть мощнейшая паника, даже если просто кто-то рядом в автобусе громко повышает голос по телефону, или если соседская пара ругается за стеной. Ваш мозг кричит: «Опасность! Сейчас снова будет больно! Беги или замри!».

С такими глубокими травмами (в психологии это называется посттравматическое стрессовое расстройство — ПТСР) категорически не стоит бороться в одиночку, пытаясь «просто взять себя в руки» или читая мотивирующие, но пустые цитаты в интернете. Здесь нужна бережная, системная и профессиональная работа с мышлением и травмой под руководством специалиста.

Страх страха: главная ловушка, почему мы закрываем глаза на проблему

В психологии тревожных и фобических расстройств есть один невероятно интересный, парадоксальный механизм. Страхи так хитро, изощренно устроены нашей эволюционной природой, что они не дают человеку даже мысленно, даже в абсолютно безопасной, спокойной обстановке у себя дома заглянуть за определенную черту. Нам искренне, до дрожи в коленях кажется, что там, за этой чертой (сразу после предполагаемой ссоры, отказа или отстаивания своих прав), будет настолько ужасно, катастрофично и невыносимо, что всё внутри холодеет.

Так возникает сложный многослойный механизм — страх страха.

Позвольте я поясню на простом, жизненном примере.

Допустим, ваш основной, базовый страх конфликта с мужем (страх, что он наорет или уйдет) мы назовем Страхом под номером 1.

А вот ваш страх того, что «если он начнет ругаться, я не выдержу, я снова начну панически бояться, плакать, задыхаться, унижаться, и меня будет колотить от одной мысли о ссоре с ним» — это страх под номером 2 (страх испытать саму панику и потерю контроля).

Так вот, самое страшное, что именно этот Страх №2 (страх собственной реакции) не позволяет вам убрать базовый Страх №1. Он диктует вам свои жесткие условия, заставляет избегать абсолютно любых, даже самых невинных разговоров на больные темы.

Он заставляет вас прятаться, врать, выкручиваться, уступать, соглашаться на то, чего вы категорически не хотите делать, лишь бы не спровоцировать ситуацию, в которой вы снова испытаете этот унизительный ужас. Вы боитесь испытать саму эмоцию страха, вы боитесь своего состояния.

Вы боитесь чего-то определенного и конкретного (развода, крика начальника, увольнения с работы, отвержения и проклятий матери), но вы стараетесь в ту сторону даже не думать. Вы блокируете эти мысли.

Более того, в народе (особенно среди любителей популярной эзотерики) бытует магическое, деструктивное и абсолютно антинаучное мышление: «Если я буду думать о плохом, если я буду представлять в голове ссору, развод или увольнение, то я это «притяну» во Вселенную, материализую свои страхи, и оно обязательно сбудется».

Позвольте мне, как психологу с многолетним стажем, сказать вам прямо и жестко: это полная, абсолютная ерунда. От ваших мыслей ничего нигде не «сбудется» и не «притянется». Ваши мысли не материальны, это просто электрические импульсы в коре головного мозга. Вы можете целый день думать о том, что станете миллионером, но мешок с деньгами на вас не упадет.

Но именно ваше упорное избегание мыслей о худшем сценарии — это главное, самое высокооктановое топливо для костра вашей тревоги.

Вы закрываете глаза от страха, прячете голову в песок, как маленький напуганный ребенок: «Если я крепко зажмурилась, спряталась под одеяло и не вижу монстра под кроватью, значит, его там нет».

Но монстр (ваша подавленная злость, ваши нерешенные проблемы в браке, ваши нарушенные границы) никуда не уходит от того, что вы закрыли глаза. Он сидит внутри вас, растет в размерах, грызет ваши сосуды, разрушает иммунитет и готовится вырваться наружу в виде панической атаки.

Пошаговая практика: 4 мощные техники для возвращения уверенности и голоса

Что делать со всем этим тяжелым психологическим багажом? Нужно ли годами сидеть в кабинете психоаналитика, «копать» глубокое детство, искать виноватых, обвинять во всем родителей и бесконечно плакать над своим ущемленным внутренним ребенком?

Я как практик когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) уверена: детство можно и нужно затронуть один-два раза, чтобы просто понять истоки проблемы, осознать, откуда взялась эта схема поведения, и закрыть этот вопрос. Но основные, самые главные усилия нужно направить на исправление вашего поведения и мышления в режиме «здесь и сейчас». В настоящем времени. Вам нужны новые, взрослые, эффективные навыки общения и защиты своих границ. И их можно натренировать.

Вот 4 мощные, проверенные техники, которые вы можете начать применять самостоятельно, чтобы шаг за шагом возвращать себе уверенность.

Техника 1: «Фильм со стороны» (Глубинная работа с уверенностью)

Это упражнение помогает вашему мозгу вспомнить состояние силы. Сядьте удобно в кресло, закройте глаза, сделайте глубокий вдох животом и представьте себя на минуту человеком, который абсолютно, непоколебимо уверен в себе на 100%.

Представьте себе женщину, которой вообще плевать на чужие оценки, пересуды и сплетни. Почувствуйте эту уверенность физически, каждой клеточкой своего тела: ощутите, как расправились ваши плечи, как выпрямилась спина, как ровно и глубоко вы дышите, какое тотальное, спокойное превосходство разливается внутри. Вы в полной безопасности.

А теперь, сохраняя это внутреннее состояние, вспомните любой недавний конфликт, неприятный разговор или ситуацию, в которой вы принимали участие и где вы спасовали, промолчали или расплакались.

Посмотрите на эту ситуацию со стороны, как будто вы сидите в безопасном, темном зале кинотеатра и смотрите фильм на экране. Увидьте там себя (ту, испуганную, сжавшуюся) и своего оппонента (кричащего или высокомерного).

Затем мысленно, как всемогущий режиссер этого фильма, «влейте» в свой образ на экране ту самую 100% уверенность и самодостаточность, которую вы только что почувствовали. Обратите внимание, как в вашем кино сразу, по мановению волшебной палочки, всё меняется: ваша осанка выпрямляется, тон вашего голоса становится ниже, спокойнее и тверже, ваш взгляд перестает суетливо бегать и смотрит прямо на обидчика. Из глухой, испуганной обороны и позиции слабой жертвы вы переходите в спокойное, ровное, аргументированное наступление. Послушайте, как вы там говорите? Что вы отвечаете на его претензии? Как вы себя чувствуете, когда ставите его на место без крика?

Если ваша фантазия смогла нарисовать эту картину, если вы смогли отчетливо это представить и прочувствовать — значит, ваш мозг УЖЕ знает, как это делать. У вас внутри уже есть этот ресурс, этот нейронный путь проложен. Вам просто не хватает немного смелости и решимости перенести этот готовый сценарий из воображаемого «фильма» в свою реальную, повседневную жизнь.

Техника 2: «За гранью кошмара» (Мощнейшая декатастрофизация)

Я всегда даю своим клиентам в терапии это задание при работе с любыми, даже самыми сильными страхами. Суть в том, что страх питается вашей неизвестностью и неопределенностью. Нам нужно лишить его этой пищи, посветив фонариком в самый темный угол.

Возьмите толстую тетрадь и ручку (писать нужно именно от руки, чтобы задействовать моторику и лучше проработать эмоции).

Ваша задача — в самых мельчайших, самых пугающих и неприятных подробностях прописать самый негативный, самый кошмарный и катастрофический сценарий, который только может произойти из-за вашего потенциального конфликта. Вам нужно перешагнуть эту мысленную черту, за которую вы так боитесь заглядывать.

Например, вы безумно боитесь высказать справедливые претензии мужу.

За этим страхом ссоры скрывается огромный, невысказанный страх развода и одиночества. Напишите всё, что будет «за гранью».

• Вот вы сказали ему правду в лицо.
• Вот он рассвирепел, наорал на вас.
• Вот он в гневе собирает чемодан, хлопает дверью и уходит.
• Вот вы остаетесь одна в пустой квартире.
• Пишите дальше: что вы делаете в первый день? Как вы себя чувствуете?
• Как вы горько плачете на кухне? Как вы звоните маме или подруге?
• Как вы на следующий день, вытирая слезы, начинаете искать новую работу, подработку или снимать более дешевую квартиру?
• Как вы распределяете свои финансы? Как вы подаете на алименты? Как вы, шаг за шагом, учитесь жить заново, опираясь только на себя?

Когда вы всё это честно и подробно пропишете на бумаге, произойдет настоящее психологическое чудо.

Ваш Страх №2 (страх неизвестности, потери контроля и внезапной катастрофы) лопнет как надутый мыльный пузырь.

Вы, возможно, поплачете над этой тетрадкой, проживете эти эмоции авансом, а потом вытрете слезы и поймете самую главную, простую, взрослую истину: да, это будет безумно больно, горько, тяжело и неприятно, но ВЫ С ЭТИМ СПРАВИТЕСЬ.

Вы не умрете от голода под мостом. Вы найдете выход. Вы сильная женщина, которая сможет начать всё сначала. Безвыходных ситуаций просто не существует, пока вы живы.

Зная о том, что именно может произойти в самом худшем случае, вы сможете подстраховать себя заранее («подстелить соломку» в виде тайной финансовой подушки безопасности, получения новой профессии или укрепления связей с друзьями).

А как только вы смело посмотрите своему самому жуткому страху прямо в глаза и признаете, что жизнь после этого не заканчивается, из него уйдет вся эмоциональная энергия. Страх конфликта навсегда потеряет над вами свою парализующую власть.

Техника 3: Формула «Я-сообщения» (Как ссориться эффективно и без оскорблений)

Многие люди панически боятся ссор, потому что привыкли, что любая конфронтация мгновенно переходит на личности, оскорбления и вспоминание всех грехов от сотворения мира. Классическая, деструктивная ссора звучит так: «Ты вечно всё портишь! Ты эгоист! Ты только о себе думаешь, ты мне всю жизнь испоганил!». В ответ на такие обвинения любой человек (даже если он на 100% не прав и знает это) инстинктивно начинает защищать свое эго и нападать на вас в ответ с удвоенной силой. Конструктивного диалога не получится, будет только война на уничтожение.

Третий, взрослый путь — это бить точно в суть проблемы, а не в личность человека. Используйте простую, но невероятно эффективную, экологичную формулу ненасильственного общения — «Я-сообщения». Она состоит из 4 последовательных шагов:

1. Голый факт (без эмоциональных оценок и ярлыков): «Когда ты говоришь со мной на повышенных тонах при детях или наших друзьях…»
2. Ваша искренняя эмоция: «…я чувствую сильную обиду, унижение, беспомощность и злость…»
3. Ваша глубинная потребность: «…потому что для меня критически важно уважительное, бережное отношение к себе в семье…»
4. Конкретная просьба и обозначение границы (последствий): «…поэтому я прошу тебя впредь обсуждать наши проблемы наедине и только спокойным тоном. Иначе, если ты начнешь кричать, я буду просто разворачиваться и уходить в другую комнату, пока ты не успокоишься».

Чувствуете колоссальную разницу? Вы твердо защитили свою границу, вы экологично выпустили свою эмоцию наружу, вы объяснили причину и четко обозначили последствия его действий, но при этом вы ни разу не оскорбили партнера и не назвали его плохим. С такой аргументацией невозможно спорить, против нее нет приемов.

Техника 4: Физический сброс адреналина (Скорая помощь телу)

Если конфликт всё-таки произошел, или он был настолько неожиданным, что вы растерялись, не сдержались и снова по привычке «проглотили» обиду и промолчали — ни в коем случае не оставляйте выделившийся адреналин гнить в вашем теле! Вы должны помочь своему организму искусственно завершить биологический цикл стресса («бей или беги»).

Сразу после неприятного разговора, как только появится возможность, уйдите в ванную, заприте дверь, включите воду (чтобы вас не было слышно) и сделайте интенсивную физическую разрядку. Попрыгайте на месте, помашите руками, сделайте 20 приседаний, порвите в мелкие клочья старую газету, скрутите мокрое полотенце со всей силы, как будто выкручиваете шею своему обидчику, порычите или побейте подушку.

Дайте своим мышцам сбросить накопившееся колоссальное напряжение. Это займет всего 2-3 минуты, но это гарантированно спасет вас от вечерней тахикардии, спазма в горле, скачка давления и ночной бессонницы. Выпустите пар из скороварки!

Ваше священное, неприкосновенное право на злость и неудобность

Всем тревожным, правильным, покладистым и «удобным» женщинам давно пора усвоить одну фундаментальную, освобождающую истину, которую не расскажут в глянцевых журналах.

Злиться — это абсолютно нормально. Испытывать гнев — это здоровая реакция психики. Защищать свои интересы, свои деньги, свое время и свое тело — это нормально. Быть резкой и неудобной для тех, кто годами пытается использовать вас в своих корыстных целях, садится вам на шею и обесценивает ваш труд — это абсолютно, биологически, психологически нормально и жизненно необходимо!

Каждый раз, когда вы делаете выбор в пользу себя, а не в пользу комфорта токсичного родственника, инфантильного, ленивого мужа или наглого, манипулирующего коллеги, вы даете своей истощенной, истерзанной нервной системе самый важный, исцеляющий сигнал: «Всё хорошо. Мы в безопасности. У меня есть сильный, взрослый, надежный защитник. И этот защитник — я сама».

Как только ваше физическое тело и подсознание поверят в то, что вы действительно можете за себя постоять в любой ситуации, необходимость в панических атаках, постоянной фоновой тревоге, бессоннице и мучительном коме в горле отпадет сама собой. Эти мучительные симптомы просто уйдут за ненадобностью, потому что вашему мозгу больше не придется бить тревогу и защищать вас через болезнь.

Научиться конфликтовать грамотно, выстраивать непробиваемые личные границы, говорить «нет» без чувства вины и искренне, по-настоящему любить себя — это не врожденный дар. Это приобретаемый навык. Это новая мышечная и нейронная память, которую нужно планомерно, шаг за шагом тренировать точно так же, как вы тренируете дряблые мышцы в фитнес-зале.

И если вы понимаете, что смертельно устали жить в постоянном, липком страхе перед чужим недовольством, но не знаете, с чего начать этот путь к свободе — вам нужна четкая, рабочая система и профессиональная поддержка психолога.