Знакома ли вам ситуация: вы моете посуду, идете по улице или пытаетесь уснуть, и вдруг в голову, как надоедливая муха, залетает пугающая, странная или откровенно нелепая мысль? Вы отмахиваетесь от нее, пытаетесь переключиться, но она словно зацикливается и начинает ходить по кругу. Чем больше вы стараетесь о ней не думать, тем громче она звучит, обрастая страшными деталями, вызывая липкий пот и учащенное сердцебиение.

Пугающие и навязчивые мысли в голове мешают жить

Сразу хочу сказать главное: не думайте, что вы единственный человек на свете, который страдает от пугающих и навязчивых мыслей

Плохие, глупые и пугающие мысли периодически возникают у каждого нормального человека. Наш мозг — это гигантская фабрика, которая за день генерирует сотни тысяч мыслей. Большая их часть проходит транзитом, мы их даже не замечаем. Но у некоторых людей (особенно на фоне усталости и стресса) отдельные мысли цепляются за эмоции и превращаются в настоящую пытку.

Давайте разберемся, как устроен этот механизм, почему мы попадаем в ловушку собственной фантазии и, самое главное, как избавиться от навязчивых мыслей, вернув себе тишину и радость жизни.

Чем пугающая навязчивая мысль отличается от обычной?

Насколько навязчива ваша мысль? Сколько времени вы крутите в голове одно и то же событие?

Если в вашей жизни реально что-то происходит (например, вы готовитесь к сложному экзамену, у вас конфликт на работе или заболел близкий), то мысли, возникающие на этом фоне, абсолютно закономерны. Вы решаете реальную проблему.

Но когда мысль переходит в разряд навязчивостей (обсессий)?

  1. Она оторвана от момента «здесь и сейчас».
    Независимо от того, что с вами происходит — сидите ли вы в кинотеатре комедию смотрите или пьете кофе с подругой — вы постоянно думаете свою пугающую мысль.
  2. Она бьет по телу.
    Такие мысли почти всегда сопровождаются крайне неприятными физическими ощущениями. Вы испытываете тревогу, напряжение в мышцах, у вас может колотиться сердце или кружиться голова. Тело реагирует так, будто опасность реальна.
  3. Она живет своей жизнью.
    Самое главное отличие — при всех ваших колоссальных усилиях вы не можете от нее избавиться. Кажется, что мысль совершенно не обращает внимания на ваше яростное желание не думать об этом.

Откуда берутся пугающие мысли?

Чаще всего люди приходят с двумя категориями навязчивостей.

  • Первая — это мысли после реальных событий (болезненное расставание, страх измены, постоянные прокручивания диалогов с бывшим).
  • Вторая, более тяжелая категория — это мысли о смерти, о страшных неизлечимых болезнях, о несчастьях или о том, что человек может причинить вред кому-то из близких.

Человек не в состоянии отследить, откуда именно приходят эти мысли. Вероятно, где-то в фоновом режиме вы услышали обрывок фразы, посмотрели новости, прочитали статью в интернете, ваше подсознание связало это с вашей текущей усталостью — и выдало «результат».

Приведу пример из моей практики. Молодая мама находится в декрете уже около двух лет. Она постоянно с ребенком, практически без посторонней помощи, муж целыми днями на работе. Накопленная усталость, недосып, день сурка. И вот в какой-то совершенно обычный момент (например, когда она моет посуду) ее внезапно посещает мысль: «А что, если я могу выбросить своего сына в окно?».

Откуда появилась эта мысль? Мы узнать не можем. Может быть, пару недель назад она смотрела криминальные новости или сериал, где говорили о чем-то подобном. Да кто его знает, какие ассоциативные связи будоражат наше уставшее подсознание!

Но что происходит с этой женщиной дальше? Она пугается. И пугается до животного ужаса! Ей кажется, что раз такая мысль пришла ей в голову, значит, она реально может сотворить такое со своим ребенком.

А это означает только одно: она поверила в свою случайно залетевшую мысль. Она сделала эту мысль истинной на 100%.

Давайте я вам приведу простой пример и вы сразу поймете, почему вы верить в такие мысли полный абсурд. Если вы панически боитесь пауков и внезапно увидите одного на диване, вы отпрыгнете в ужасе. Но, присмотревшись, вы поймете, что паук резиновый, его оставил ребенок. Ваш страх тут же испарится. Но в случае с навязчивыми мыслями происходит абсурдная вещь: человек продолжает панически бояться своей «игрушечной» мысли. Он ищет признаки своей ненормальности, сомневается в себе и верит, что может сотворить страшное, испытывая колоссальный ужас.

Мы всегда обращаем внимание на то, что для нас жизненно важно. А важность этих мыслей мы подпитываем сами — своим страхом. Если мы боимся, подсознание считает: «Ого, раз хозяин так напуган, значит, это архиважно! Буду держать эту мысль в фокусе!».

Причины возникновения навязчивых мыслей

Но давайте заглянем чуть глубже, на ваш внутренний фронт. Если эти мысли выматывают вас изо дня в день, мешают нормально спать, работать и общаться с близкими, нужно честно признать: это уже не просто разовая усталость. Это четкое проявление тревожного расстройства, а точнее — обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

И здесь кроется самый важный психологический секрет: главной причиной, спусковым крючком возникновения ОКР всегда является критическое падение уверенности в себе. В какой-то момент из-за жизненных обстоятельств человек просто ломается и перестает доверять самому себе. Его самооценка падает, а внутренняя опора рушится.

Посмотрите еще раз на нашу молодую маму.

Почему эта жуткая мысль так крепко пустила корни в ее голове? Потому что тяжелый декрет, социальная изоляция, отсутствие помощи и бесконечный день сурка постепенно разрушили ее веру в собственные силы. Ей кажется, что она не справляется, что она «какая-то не такая». Если бы у нее в этот момент всё было в порядке с самооценкой, на мысль «а вдруг я причиню вред малышу?» она бы просто возмутилась: «Что за бред? Я адекватная женщина и обожаю своего ребенка!» — и забыла бы об этом через секунду.

навязчивые пугающие мысли в голове

Но наша героиня уже потеряла контакт с собой. Она себе не доверяет. И поэтому пугающая мысль падает на благодатную почву сомнений: «Раз мне это пришло в голову, значит, я реально способна на этот ужас, ведь я больше не контролирую свою жизнь». То есть навязчивые мысли — это не просто химический сбой в мозге, это всегда история про то, что вы потеряли веру в себя.

Главная ловушка: «А вдруг мысли материальны?»

Что еще мешает нам просто отмахнуться от этого мысленного спама? Всякие популярные верования и приметы. У всех на слуху избитая фраза «мысль материальна» или «если долго о чем-то думать, то это обязательно произойдет».

Но здесь есть потрясающий парадокс: почему-то эти верования люди применяют исключительно к плохому! Вы свято верите, что материализуются именно болезни, кражи, смерти и катастрофы.

А вот сами подумайте, включите здоровую логику.

Мы все, абсолютно все, хотим быть успешными, здоровыми, самодостаточными и богатыми. Ну и что? Наши мысли материализовались? Мы все поголовно миллионеры? Как бы не так! Я уверена, что многие тысячи бездельников, лежа на диване, сутками мечтают о том, как они внезапно станут сказочно богатыми и завоюют мир. И что, им уже пора готовить мешки для золота?

Если вам кто-то на полном серьезе озвучит такие «навязчивые мысли о богатстве», вы только покрутите пальцем у виска и нисколечко не поверите, что этот человек завтра проснется олигархом.

Конечно, любой материальный объект сначала зарождается в виде идеи в голове человека. Но дальше нужны действия! Ручками, как говорится, ручками надо всё делать. Мысль сама по себе не может материализовать опухоль, аварию или сумасшествие. Будьте более осознанны, не рассуждайте привычными пугающими шаблонами.

Поэтому прямо сейчас признайте простую аксиому: мысль — это не истина и не пророчество!

Как избавиться от навязчивых мыслей: 3 шага к тишине в голове

Исходя из всего написанного, чтобы разорвать порочный круг, нам нужно сделать три вещи: перестать верить в мысль, убрать телесный страх и лишить мысль важности. Разберем по шагам.

Шаг 1. Перестаньте верить в истинность мысли

Здесь нам придется подключить холодную логику. Чтобы мысль перестала вас пугать, вам нужно опираться на факты, а не на фантазии.

Сделайте прямо сейчас очень важное упражнение. Оцените свою навязчивую мысль: насколько вы верите в нее по 100-балльной шкале? Наверняка сейчас вы верите в нее на все 100%. Ваша задача с помощью вопросов следователя понизить эту веру до нуля (или хотя бы до 50% для начала).

Например, если вас мучают навязчивые мысли о скорой смерти или внезапной тяжелой болезни, задайте себе вопросы:

  • С чего я решил, что должен умереть именно сейчас?
  • Какие реальные предпосылки существуют, что это случится совсем скоро?
  • У меня есть анализы и обследования, подтверждающие, что я смертельно болен?
  • Разве человечество изобрело способ точно узнать время и место своей смерти?

Если ваши мысли мучают вас уже давно, опирайтесь на этот железобетонный факт: «Я боюсь этого уже год. Я думаю об этом каждый день. Но это никак не случается!».

Задавайте себе конкретные вопросы. Внутренняя «болталка» любит пугать нас обобщениями и туманными образами. Спрашивайте себя: «Как именно я умру? От чего конкретно? В какой день это случится?». Ваш внутренний голос тут же начнет юлить и придумывать домыслы. А вы ему: «А где факты?». А фактов-то нету!

Одновременно оцените абсурдность своей мысли. По этой шкале у вас должно получиться 100% абсурда. Дело в том, что одна и та же мысль не может быть одновременно и верной, и абсурдной.

И как только навязчивость снова лезет в голову, говорите ей: «Я в тебя не верю. У тебя нет доказательств. Ты абсурд и моя фантазия». Пусть это станет вашим спасательным якорем.

Шаг 2. Уберите фон страха (через дыхание)

Как только мысль появляется, вы пугаетесь. Мозг считывает этот испуг как сигнал реальной опасности, надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса (адреналин), и тело начинает готовиться к бегству. Поднимается тревога, учащается пульс, вы потеете.

Ваша мысль сейчас заряжена огромным количеством страха. Наша задача — убедить тело, что опасности нет. Уговоры тут не помогут, работать нужно через физиологию.

Упражнение (потребуется 15-20 минут):

  1. Выберите время, когда вас никто не потревожит. Сядьте или лягте удобно.
  2. Начните медленно дышать. Наблюдайте за дыханием: как расширяется грудь, как поднимается живот (лучше всего дышать именно животом, диафрагмой).
  3. Чтобы не сбиться и не уйти во внутренний диалог, дышите на счет «четыре» (вдох — 1,2,3,4; выдох — 1,2,3,4).
  4. Подышите так несколько минут. Почувствуйте, как тело тяжелеет и расслабляется (так включается парасимпатическая, успокаивающая нервная система).
  5. А теперь — ломаем шаблон! Принудительно подумайте о своей навязчивой мысли и продолжайте так же медленно дышать.
  6. Возможно, в первую секунду вы почувствуете страх, и дыхание попытается сбиться. Выравнивайте его и продолжайте думать свою страшную мысль. Дышите в нее!

Обратите внимание: чем дольше вы спокойно дышите и думаете эту мысль, тем спокойнее становится ваше тело. Эмоция страха уходит. Ваш мозг считывает сигналы от расслабленного тела и понимает: «Раз сердце не колотится и дыхание ровное, значит, эта картинка в голове не представляет опасности!». Делайте это упражнение регулярно, пока реакция на мысль не станет совершенно равнодушной.

Шаг 3. Перестаньте бороться (Уберите важность)

Когда меня спрашивают: «Как бороться с навязчивыми мыслями?», мой ответ всегда удивляет. Никак не бороться!

Ваша борьба только делает эти мысли еще важнее и страшнее. Вспомните, мы всегда боремся только с тем, что считаем опасным. Когда вы яростно сопротивляетесь, когда вы молите: «Пожалуйста, только бы не думать об этом!», мозг воспринимает это как команду держать угрозу на контроле. И как, помогает вам ваша борьба? Если бы помогала, вы бы не читали сейчас эту статью.

Если вы хорошо отработали первые два шага, вам уже не страшно думать эти мысли. Теперь добейте их своим безразличием! Скажите себе: «Приходи, мысль! Я буду думать тебя! Я хочу думать тебя! Давай, где ты там спряталась?».

Возможно, сейчас вы возмутитесь: «Какая ерунда, я всеми силами стараюсь от этого избавиться, а вы предлагаете их приглашать!». Но вы просто не знаете, как ленив наш мозг. Он обрабатывает только жизненно важную информацию. Если идея перестает подпитываться вашей эмоцией страха и вашей борьбой, она просто отмирает. Мозг считает, что нерационально тратить глюкозу на пустое.

Сделайте эти мысли неважными. Приглашайте их в гости, наблюдайте за ними с усмешкой: «Ты меня не пугаешь, ты просто иллюзия, ты никак не повлияешь на мою жизнь».

Как правильно отвлекаться и что делать при рецидивах

Когда вы долго боялись своих мыслей, в мозге сформировалась мощная синаптическая связь (широкая автомагистраль для тревоги). Выполняя упражнения, вы протаптываете новую, спокойную тропинку. Поначалу она слабая, а магистраль — широкая. Поэтому иногда мозг будет пытаться съехать на старые рельсы, и мысли будут проскакивать снова.

Не пугайтесь! Не нужно думать: «Всё пропало, ничего не работает». Это просто рецидив, нормальный этап перестройки нервной системы.

Как правильно отвлекаться в течение дня? Если мысль залетела к вам, когда вы варите суп или делаете отчет, не гоните ее в панике. Скажите ей: «Привет. Я тебя вижу, но мне сейчас некогда тебя думать. Давай я выделю для тебя 15 минут вечером, и мы с тобой пообщаемся».

И ровно в назначенное время сядьте, заведите будильник и скажите: «Ну вот, у меня есть целых 15 минут. Давай, пугай меня!». Начните думать свою пугалку. Уверяю вас, без привычного страха и сопротивления вас хватит максимум на две-три минуты, после чего вам станет невыносимо скучно.

Навязчивые мысли — это не приговор и не признак сумасшествия. Это просто привычка вашей истощенной нервной системы реагировать на фоновый стресс.

Если вы понимаете, что самостоятельно справиться с этим потоком сложно, если за мыслями стоит реальный внутренний конфликт, который вытягивает из вас все силы — не нужно терпеть. Вы можете перейти ко мне в профиль, записаться на полноценную онлайн-консультацию или прийти на очный прием в кабинет в Саратове.

А чтобы мы могли познакомиться, детально разобрать ваш «внутренний спам» и наметить первые шаги к выздоровлению, я провожу бесплатные 20-минутные онлайн-консультации.

Записывайтесь — я буду рада помочь вам навести порядок в голове и вернуть себе радость спокойной жизни!

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.